在减肥减脂过程中，我们都知道，饮食是有效减脂的前提，而运动则是减脂的辅助条件，只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，而热量缺口的出现与否正是影响减脂成败的主要原因所在。

因此，当我们有了减肥减脂的需求之时，不管是否运动，都要控制饮食。那么，在控制饮食的过程中，如何对待碳水化合物就是一个讨论较多的话题，当然，有相当一部分朋友会认为减少碳水化合物的摄入是有效减脂的关键，那么，降低碳水化合物的摄入就能让你变瘦吗？在减脂过程中，应该如何对待碳水化合物呢？接下来就聊一聊关于碳水化合物的相关话题。

第一：碳水化合物会让你变胖吗？

碳水化合物的主要功能就是为身体提供能量，所以我们会从这个角度来看碳水化合物对于变胖或者是变瘦的作用，我们会认为当碳水化合物摄入过多之时，多余的热量就会转化为脂肪被存储起来，所以我们就会变胖；相反，当碳水化合物摄入不足之时，身体就会分解脂肪，所以我们就会变瘦。

这看起来似乎有些道理，但是事实上并不是如此，导致你变胖还是变瘦的主要原因是你一整天热量摄入与消耗之间的关系，而碳水化合物是否会存储为脂肪让你变胖，要看的是你的总体热量平衡的状态。也就是说，即使你碳水化合物摄入比较多，但总体热量摄入依然处于小于消耗的状态，你也不会因此变胖；反之，即使碳水化合物摄入很少或者是几乎没有，但总体热量的摄入大于消耗，你也会因此而变胖。

所以，碳水化合物并不是导致你变胖或者是变瘦的主要原因，而主要原因依然是你全天的热量平衡的状态是什么样子。

第二：为什么低碳饮食会被提倡或者是被尝试？

如果我说不建议大家采取低碳饮食的方法来减脂的话（为什么不建议下面会提到），或许会有些朋友，特别是生酮饮食的支持者一定会持否定意见，原因也很简单，因为有很多朋友的确通过降低碳水化合物的方式瘦了下来，当然这也是低碳饮食被提倡或者是被尝试的原因所在。

那么，低碳饮食让你变瘦的原因主要是什么呢？其中的原因主要涉及下面几个方面：

1.碳水的减少使得全天热量摄入降低

在减脂过程中，我们之所以会变瘦，其主要原因在于日常热量摄入达到了小于消耗的状态，所以，当我们采取低碳饮食的方法而变瘦之时，主要是因为碳水化合物的减少使得全天热量的摄入得到了控制并达到了小于消耗的状态。所以在这其中起主要作用的依然是全天热量摄入的减少，而不是碳水化合物的减少。

2.低碳饮食会让你摄入更多的蛋白质

简单地说碳水化合物的减少指的就是减少主食的摄入量，当主食减少之时，我们自然就会去吃高蛋白、高脂肪的食物，这样一来，全天蛋白质的摄入就会增多，而蛋白质又有着较强的饱腹感，从而不会因为饥饿而增加不必要的进食时机。

3.胰岛素水平的变化

我们知道，胰岛素水平对减肥减脂有着重要的影响，而饮食结构也会对胰岛素水平有着重要的影响，从三大营养物质上来看，碳水对胰岛素的影响最大，当胰岛素分泌过多之时，人体就会倾向于脂肪的合成，而当减少碳水化合物的摄入之时，胰岛素水平就会降低，从而使得体重下降。

4.当碳水化合物摄入降低之时，体内水分也会减少

我们知道，身体的70%都是水，我们的饮食结构也会影响着体内水分的变化，比如1g碳水通常会伴随着3克左右的水分，所以当碳水摄入降低之时，体内的水分也会减少，水分的减少同样会使得体重有所下降。

第三：减脂，为什么不建议低碳饮食

从上述内容当中我们可以看到，在减脂过程中，低碳饮食虽然会让你变瘦，但是起决定性作用的依然是热量平衡的状态，而不是减少了碳水化合物的摄入。那么，通过第二点当中我们又可以看出减少碳水化合物的摄入又的确可以让你变瘦，而你还可以吃得看起来更好一些（高蛋白、高脂肪），那么，为什么还不建议低碳饮食呢？

1.低碳饮食对健康的影响

说起来，对于低碳饮食的定义并没有一个确定的答案，一般情况下，如果碳水化合物的热量量低于全天总体热量摄入的30%就可以认为是低碳饮食了。

但是，从健康的角度来看，如果碳水化合物的摄入量过低（低于40%）或者是过高（高于70%）都会对健康及寿命带来不利影响，而中等碳水比例（50%左右）对健康最有利。

所以，从健康的角度来看，在减脂过程中，建议的碳水摄入量在45-55%左右，这样既能保证健康，又能避免由于碳水摄入过多而导致全天热量摄入过多的问题。

2.低碳饮食会使得肌肉流失的风险提高

在减脂的过程中，我们需要做到的是真正意义上的减脂，而不是体重的下降，具体来讲，就是要做到在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失。当我们谈到这一点之时，在方法的选择上，我们基本都知道要重视蛋白质的摄入和力量训练，对于碳水则会有所忽略

但是，非常有必要说的就是，如果碳水摄入不足就会使得肌肉流失的风险提高，其原因在于当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，这样一来就会导致肌肉的流失，换句话说就是，碳水化合物可以为身体节省蛋白质。

3.低碳饮食会导致皮质醇水平提高

当碳水摄入不足之时，我们所承受的压力水平就会提高，这一点就很容易从情绪上表现出来，当我们少吃或不吃碳水之时，就会感觉到不快乐。所以长时间低碳饮食就会使得慢性压力的出现，这样一来就会使得皮质醇持续处于较高的水平。

我们知道在减脂过程中，皮质醇水平高并不是一个好消息，因为高水平的皮质醇会抑制肌肉的合成和脂肪的分解，并且还会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

4.低碳饮食会使得日常消耗减少

当碳水摄入不足之时，我们的精力无法集中，整个人的精神状态也会变差，并且抵抗力与免疫力都会受到影响而降低，而这些因素都会影响到我们的运动与日常活动状态，从而使得日常消耗减少，而日常消耗的减少也会使得减脂变得困难。

5.小结

在减脂过程中，之所以不建议大家选择低碳饮食的方法是因为，低碳饮食会导致健康风险提高，会增加肌肉流失的风险，会导致皮质醇水平的提高、会降低活动代谢，等等。当然在这其中没有提到的是，对于女性而言更加不建议低碳饮食，因为它会导致生理期紊乱，进而影响到女性健康。

第四：减脂，如何正确对待碳水化合物？

从以上信息当中我们可以清晰地看出，导致减肥成败的主要因素就是热量摄入与消耗之间的关系，而非碳水化合物的摄入量，而低碳饮食之所以会让我们变瘦，其主要原因也是因为在降低碳水化合物的摄入之时影响到了整体热量摄入的情况。

另外，从健康与减脂的角度来看，低碳饮食都没有优势，还会增加肌肉流失的风险。所以为了有效减脂，需要我们做的依然是控制全天热量的摄入，当然，控制日常热量摄入还要保证膳食的均衡与营养的全面，毕竟减脂的前提是保证健康。

那么，如何做到膳食均衡呢？通常情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，所以我们要依据日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），并结合自己的运动情况来安排自己的饮食计划。

比如，如果我们设定的热量缺口为500大卡，我们可以通过运动的方式每天平均增加250大卡的热量消耗，那么，在饮食上就需要比日常能量所需少250大卡，此时女士的日常能量摄入为1750大卡左右，男士为2450大卡左右，有了日常总体能量摄入之后，就可以根据这个数值来安排自己的饮食了。

一般情况下，在减脂过程中，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的分配比例大概为5：3：2，通过这个比值我们就可以比较清楚地计算出三大营养物质的摄入量了。当然，除了三大营养物质以外，还要重视蔬菜与水果的摄入，这类食物可以为身体提供丰富的膳食纤维和维生素，并且具有较强的饱腹感，从而有助于减脂，一般情况下，蔬菜的摄入量在每天300-500克左右，水果的摄入量在250-300克左右。

总结：

减脂，最主要的是做到日常热量的摄入＜消耗，而不是针对某种具体的营养物质，另外，从健康的角度来考虑，我们需要做的又是食物的多样化，要做到膳食的均衡，因此，从这两个角度来看，低碳饮食都没有绝对的减脂优势，所以，在减脂过程中，我们就要正确对待碳水化合物，因为它并不是导致你变胖或者是变瘦的主要因素。

作者：十月知行