#背部训练专题#

塑造完美背部线条，让你性感一整个夏天！

 话不多说，开练！

看过，即练过

一、热 身 练 习

• 俯卧在瑜伽垫上，抬头下颌微收，手臂伸直置于身体两侧。

• 吸气，手臂在头顶上方相互靠拢，使背部相关肌肉得到伸展；呼气，手臂内收还原至身体两侧，同时收紧背部肌肉。

 2组，每组20个。

• 俯撑于地面，双手置于肩部下方，双脚打开与髋同宽，收紧核心，保持背部平直。

• 呼气，伸直抬高对侧手和腿；吸气，还原动作，换另一侧进行。整个过程尽量保持身体稳定。

 2组，每组20个。

• 呈下犬姿势，双脚打开与髋同宽，脚尖着地（如果可以的话，整个脚掌踩实地面），收紧双肩和核心，背部平直。

• 吸气，头部从双手之间穿出，同时髋部伸展，肩部下沉，从而伸展身体前链；呼气，动作原路返回至起始位，伸展后链。重复以上动态伸展过程。

2组，每组15个。

二、训练计划

  今天这套训练计划有6个动作，分为三组，每组2个动作；采用交替训练的方法：一个大负荷动作，一个负荷适中的动作，交替进行。

第一组动作

（01）T形划船机—反握划船  

（02）单腿支撑—辅助引体向上  

训练强度

• （01）6~8RM+（02）15~20个为一组

• 组间休息30秒，完成3组。

第二组动作

（03）宽握距—高位下拉 

（04）哑铃—上斜俯卧划船  

训练强度

• （03）8~10RM+（04）15~20个为一组

• 组间休息30秒，完成3组

第三组动作

（05）杠铃—站姿俯身划船

（06）弹力绳—跪姿弓步拉背  

训练强度

• （05）8~10RM+（06）20个为一组

• 组间休息30秒，完成3组

三、训练动作

T形划船机—反握划船

• 选择合适的重量，俯卧于划船机靠垫，双手反握把手，手臂伸直，收紧核心，保持肩带稳定，使肩胛骨下沉。

• 呼气，手臂往后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制，还原至起始位，然后重复以上动作。

单腿支撑—辅助引体向上

• 双手抓住头顶横杆，选择宽握距，一只脚踩于平板凳，另一只脚自然下垂。

• 呼气，使身体上拉，同时手臂内收、肩胛骨后缩，从而收紧背部肌肉；吸气，离心控制，还原至起始位。
  

宽握距—高位下拉

• 调节合适的重量，双手正握高位下拉横杆，选择宽握距，收紧核心，背部挺直，肩部下沉，大臂稍微外旋。

• 呼气，将横杆拉至胸部上方（手臂内收，肩胛骨后缩、下回旋），从而收紧背部肌肉；吸气，离心控制，还原至起始位。
  

哑铃—上斜俯卧划船

• 调节哑铃凳靠垫呈45°夹角，双手握住哑铃，上斜俯卧于靠垫，双脚屈膝，脚尖踩于地面，保持身体稳定。

• 呼气，屈肘手臂向后拉，肩胛骨后缩，从而收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
  

杠铃—站姿俯身划船

• 选择适合自己的杠铃握距和握法，站姿俯身，俯身角度根据刺激的部位来调整，收紧核心，保持背部平直。

• 呼气，屈肘手臂往后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原至起始位。
  

弹力绳—跪姿弓步拉背

• 将弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，身体稍微前倾，单手抓住弹力绳把手，手臂伸直。

• 呼气，屈肘手臂内收，肩胛骨后缩、下回旋，收紧背部肌肉；吸气，缓慢控制还原至起始位。
  

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