Jeff只用四步帮你解决肩膀疼痛【双语字幕】

肩部疼痛问题

四个目标位置：肩部肌肉、肩袖肌群、背阔肌、胸椎

1）解决圆肩问题

肩部最好能够达到全幅度移动，不要做任何会阻碍球窝关节活动的事情

由于肱骨处于关节窝内，二者会发生碰撞，需要让二者有足够的活动空间。

在解决圆肩问题的时候，肩袖肌群的作用也格外重要，肩袖肌群中有三块肌肉一起完成肩部的外旋

2）肩袖肌群训练：弹力带

弹力带固定在高处，将手臂挂起来，手臂放置脑后，向前跨一步感受弹力带的拉力

将手臂向上移动，达到肩部的外旋

如果想要在推举过程中减少肩部疼痛，就要保持肩部处于最大的外旋状态

3）背阔肌训练：弹力带+泡沫轴

背阔肌的问题会限制手臂在头顶的移动

侧躺，将身体置于泡沫轴之上，弹力带固定在正前方用手拉住

向后滚动时，会感受到弹力带向上的拉力，拉起手臂让一侧背阔肌更好地拉伸

训练背阔肌中段，解决肌肉紧张的症结所在

4）胸椎训练：

跪下来，用训练凳，将肘部放在凳子上，从胸椎开始下沉，达到胸椎伸展的目标

进阶版：（继续加强背阔肌的拉伸）把手绑上弹力带，将肘部放在凳子上，向两边拉弹力带，激活肩部外旋，然后下沉身体，让手臂相对向上移动，同时可以拉伸胸椎