有人会想: “每晚只睡3—4个睡眠周期肯定睡不够。”  我们会这么想是因为我们还是在孤立地看待睡眠，只看到晚上的睡眠时间。身体的修复是1天24小时不间断进行的，接下来会介绍一些白天修复的方式。

4.睡眠前后的90分钟

作者认为睡觉前和起床后的90分钟也比较重要，应该也加到自己的睡眠修复计划中去。但这并不是说睡觉前和起床后的90分钟什么都不做，而是尝试放慢速度做一些不影响睡眠的事情。

4.1睡觉前的90分钟

虽然在睡前的90分钟完全不用电子产品是不太可能的，但是可以试着在睡前的一个半小时里不要在床上看场面火爆的动作电影，玩儿游戏等等这类刺激大脑的事情。

可以试着做一些不费脑力的事情，比如准备明早出门要带的东西、整理整理茶几，洗碗等等；也可以拿出纸笔，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，“下载”自己的一天；也可以练练字，或者写下明天要做的事情；还可以做一些轻微运动，比如在小区附近散散步，练练瑜伽（拜日式瑜伽），做一些伸展练习。除此之外，也可以做冥想和呼吸练习，这些事情都能帮助我们更好的为睡眠做准备。

这里要注意如果晚上有事耽搁了睡觉前的90分钟，作者建议要推迟一个睡眠周期以保证睡前的例行程序不会被破坏。

比如平常6点半起床，希望5个睡眠周期，那11点就该睡觉。但是有一天有事回家就11点了，那么要做的不是匆忙洗漱睡觉，而是等到下一个睡眠周期开始（也就是12点半再睡)，并在晚上获得4个睡眠周期。另外如果晚上太晚吃东西的话也不应该马上上床睡觉，而是先要等胃里消化完食物再睡，否则会影响睡眠质量。

4.2睡醒后的90分钟

对于上班族来说90分钟可能太奢侈了，那么可以把通勤时间也包含在内。

早餐是睡醒之后的90分钟里必须要做的，早餐最重要也是一个老生常谈的话题。作者建议不管是早起星人还是晚睡星人都得吃早餐。因为如果前一天晚饭是7点吃的，第二天6点醒的，这期间就11个小时没吃东西了。起来应该吃点儿面包、牛奶、水果、果汁等食物。吐司、麦片，水果都很容易准备，吃起来也很快（注意作者是英国人，所以早餐跟我们中国人有所区别）。

但是要注意如果喝茶或咖啡的话要适度，不要影响晚上的睡眠。除此之外，还可以做一些简单的锻炼脑力的行为，比如听听播客，看看新闻，也是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。

锻炼也是作者建议做的，不需要跑步游泳或者去健身房做剧烈的运动。去散散步，做做轻瑜伽，普拉提之类的都可以，可以步行或者骑自行车上班。如果有条件的话户外锻炼就更好了，因为阳光会促进血清素水平的上升，不仅能让你在白天精力更充沛，还能在夜间睡得更香（注：血清素是一种神经递质。可以调节心情、控制睡意以及食欲）。

5.日间小睡

应该把睡眠当成一个身心修复的过程，而身心修复应该是一个一周7天，一天24小时不间断的过程。不仅要能够掌控好晚上的睡眠，也要利用好白天的时间。

午后的时光（下午1—3点）是一天中次优的天然身心修复时段。很多研究都证明了日间小睡可以增强大脑的记忆处理能力。提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。如果晚上少了一个睡眠周期，那么午后就是最好的弥补时间。工作日可能睡不了一个睡眠周期（90分钟），而且睡醒了之后可能会精神恍惚，那么可以睡30分钟。如果睡不着也没关系，重要的是利用这段时间闭上眼睛，脱离世界片刻。可以试着做一些冥想训练，缓解现实世界中的紧张和压力。

不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上「懒惰」的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化。如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作，在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

如果是忙了一周，周末也不要睡懒觉，这样人体的昼夜节律就会被打破。退而求其次的方法是按照平常的时间起床，吃个早餐然后再睡回笼觉，这样还是和昼夜节律保持了一致；或者也可以坚持到下午睡一个90分钟的午觉。

下午5-7点也是一个很好的修复期（晚睡星人可以向后延迟），如果前一天晚上睡得少，又错过了午休的话，可以利用这个时间睡30分钟。但注意不要睡90分钟，否则会影响夜间睡眠。这样就可以更好的利用晚上的时间，不会在整个晚上都昏昏欲睡。

除了这两个日间小睡的时间段外，作者还希望人们在工作的时候每隔90分钟就休息片刻，比如去倒杯水，去个厕所，和同事聊会天或者打个电话之类的都能让大脑得到休息。如果一天多次这样休息，效果就能叠加，让自己状态更好。

这样一整天就可以被分解成一个个90分钟时长的周期，利用这些周期可以让自己的活跃期和修复期彼此协调。而不是拼命工作一天然后倒在床上睡8小时然后周而复始。

6.用鼻子呼吸

作者建议睡眠的时候用鼻子呼吸，因为通过口腔呼吸发生打鼾和睡眠呼吸暂停症的概率会更大。如果不知道自己晚上是否用鼻子呼吸的话可以看早上起来嘴巴是否会干。如果一觉醒来口干舌燥就是用嘴巴呼吸的，如果醒来口腔仍然是湿润的就是用鼻子呼吸的。

如果用嘴呼吸的可以试试通气鼻贴，就是一个胶条贴在鼻翼，有助于扩张鼻腔通道，缓解呼吸不畅。作者建议在睡觉前，先使用它们呼吸一段时间，适应一下这个产品。你也可以在其他时间试用这些产品—上班的路上、工作室、在健身房锻炼时以及各种其他机会，让自己习惯于用鼻子呼吸。

《学会呼吸》的作者帕特里克·麦基翁会贴上通气鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。有一种叫作Sleep Q+的产品，是唇部密封胶，会轻轻封住唇部，促使人体在夜间用鼻呼吸（参考：https://www.sohu.com/a/196880450_520794）。

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