有的人从5个睡眠周期调整到4个之后反而状态更好了，但是要避免连续三个晚上没达到目标，并且要保证每周至少4个晚上有完美的睡眠安排。

7.睡姿

一共有三种基本睡姿: 俯卧，仰卧和侧卧。(但是三种睡姿之间界限很模糊，你也可以把四肢弯曲成各种形状)。仰卧的好处是能让肩背保持直线（前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上），但是仰卧会让喉部肌肉过于放松，相比侧卧的人更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停；而打鼾或呼吸暂停会干扰睡眠；而且采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉（因人而异，我会偏向于仰卧）。

俯卧，也就是趴着睡觉时，人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势，而且颈部也是弯曲的，会引起腰背部和颈部疼痛。

侧卧是作者唯一推荐的睡姿，侧卧睡觉时脊柱和颈部的姿势都是自然的。这种侧卧最好是"胎儿睡姿"，要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。对于方向，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

8.寝具套装

8.1 床垫

作者希望人们不要盲目购买床垫，不要一无所知的走进店中，任凭销售人员摆布然后买一张不适合自己的床垫。而且床垫也不是越贵越好，在选择时一定要慎重，因为在未来的几年内你需要花三分之一的时间在上面度过。

作者有一个观察我觉得很有意思: 一般来说建议床垫需要7～10年更换一次，但是为什么很多床垫有10年甚至终生的质保期呢？其实无非就是想让消费者安心，愿意花大价钱去买一张床垫。而且不同体型的人需要的床垫类型也不同，即便两个人身高相同，但只要体型不同，他们就需要不同的床垫才能满足他们各自的需要，并且让他们觉得舒适。

这样有伴侣的人的情况就有些复杂，如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫（如果一对伴侣分别属于中胚层型和内胚层型，应该根据内胚层型选择床垫。如果分别属于外胚层型和中胚层型，应该根据中胚层型选择床垫）。

(1)床垫的尺寸

作者认为150x200的只适合一个人睡，而两个人最小应该用180x200的床垫，这样可以避免伴侣半夜翻身或者呼气影响你的睡眠。

(2)床垫的软硬

有个简单的方法能保证你买对床垫，那就是按照下图这个姿势躺好之后，你可以叫你的朋友或伴侣，或者利用自拍判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽—差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。

如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如图中所示。

如果因为种种原因没法换床垫（没钱或者已经买了一很贵的床垫或者舍不得换新的)，那么还有一种补救措施，就是买个薄床垫，在上面再覆盖一层。

随着时间的流逝，床垫上可能有汗水、食品、宠物的毛、毛发、死皮，尘螨...只隔着一层薄薄的床单,还有几乎每晚都要承受1个或者2个人的体重，弹簧的性能也会下降。这么看来10年换一次时间太长了。

作者的建议是可以循序渐进的建立你的寝具套装，而不是每个十年换一张床垫。用现有床垫,上面加个5-8厘米的新床垫,床垫上再加个可拆卸可清洗的床垫保护套,防止各种污渍在床垫上。这样如果床垫好几层的话那每隔几年就可以换其中的一层或几层，不用隔10年。因为污渍只会影响上面那几层。

8.2 枕头

如果床垫太硬的话，可以利用枕头填补脑袋和床垫之间的空隙。无论商家自己造了多少种名称的枕头，卖出多高的价格，枕头的作用就是补偿床垫的不足。如果选对了床垫，那么不用枕头也可以，鉴于我们习惯了枕头的存在，所以一个薄薄的枕头就够了。

8.3 四件套

无论是否是过敏体质都应该用低过敏性材质的床上用品以保持床上用品洁净干爽，虽然被褥上的尘螨本身不会引发过敏，但是潮湿的环境和人体皮屑会让他们大量繁殖并产生大量排泄物，而排泄物会让人过敏进而影响呼吸系统，从而影响睡眠。

有临床研究发现，床单、被罩等床上用品，如果能够每十天在高于 55 度的热水中反复清洗持续时间长于 10 分钟，就可以让床上制品中 80%的尘螨得到去除。如果在清洗的同时，升高水的温度如沸水可以让床单和被罩上面的尘螨浓度水平更低，甚至完全消失。作者建议如果以前是两周洗一次床单，就试试一周洗一次。换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。（参考论文: 尘螨过敏的呼吸道过敏性疾病的相关因素分析_杨靖宇_中国医科大学）

作者认为人造纤维的床上用品要比纯棉的要好。因为纳米技术能制造出比任何自然物微小得多的纤维，这种纤维透气、速干，比纯棉材质更好。如果必须用纯棉的床上用品最好选择织物密度在300上下，这种密度透气性能最佳。如果没有选用低过敏性材质的话最好更频繁的更换枕头和被子。和床垫一样，一个价格不高、软硬适中、经常替换的枕头，比一个打算用上好几年、又贵又不适合的枕头好得多。

8.4被子

此外床上用品和被子应该是透气的，并且不要过薄或者过厚，这样就不会受到温度变化的打扰。

比如类似宜家商场里名为欢布莱卡的四季被, 由一张微暖型羽绒和一张保暖型被子组成，既可分开使用也可叠加使用。这样就有薄被子、厚被子、更厚被子(薄+厚)三种选择。作者说在特别炎热的天气只盖被套就可以, 这样就有四种选择。

8.5床架

而床架就不是那么重要了，作者认为床架主要是装饰性的，其实不用床架也可以，作者自己就只用床垫，不用床架。许多运动员喜欢睡在地板上的寝具套装中，因为这样会更凉爽（热气会上升）。

9.睡眠环境

9.1 色调

作者的第一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

9.2 光线

窗帘要用遮光的材质，如果用眼罩代替的话有可能会带来不适，从而影响睡眠。固定的时间起床后应该拉开窗帘，让阳光照进来，让身体开始分泌血清素。

9.3 温度控制

凉爽的环境能让人的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。作者说理想的温度是16-18度，但不同的人对温度的敏感度不同，试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。

9.4 必需品

作者认为理想的情况下，除了床和床上用品，一个闹钟或者模拟日出唤醒灯，还有一杯水以外，其他一切物品都是不必要的。但是对于现代人来说衣橱，梳妆台甚至书桌都会放在卧室里。因此作者建议如果可以选择，最好就把卧室当做睡觉的地方，不要在卧室学习和看电视。

书中提到的模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出。它能帮助那些希望能根据日出自然而然地醒来的人，效果比闹钟要好。书中说并不贵，但是相比于中国来说就很贵了。大家可以在购物网站搜索“飞利浦自然唤醒灯”查找。

9.5 空气

洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，如果条件允许的话可以放一台空气净化器在卧室里。

9.6 噪声

比如隔壁的关门声，楼上孩子来回跑的声音都会影响睡眠，想隔音也得花一大笔钱；耳机或者耳塞能起到一定效果，但是同时也能带来不适，干扰睡眠。但是一些白噪声能帮助睡眠,可以听一听。

9.7 安全感

比如睡前检查门窗是否锁紧，或者床头放一张爱人的照片，或者骑着熊才能睡着让大脑放松警惕，能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品都行。

感谢你花时间读到这里。

注：以上部分图片来源于网络，如涉及侵权请告知删除