期望值太高，往往是你瘦不下来的重要原因，减肥就是要慢慢来
通常情况下，当我们对自己的身材感到不满意之时，减肥行为就会大概率地开始了，此时，我们就会对自己的减肥速度有一个大概的预期，并且，对于多数朋友来讲，都会希望自己能够瘦得快一些、再快一些，因此，很多朋友都会去寻找能够让自己快速减重的方法，并且还会去尝试，这个方法也非常地简单粗暴，答案就是节食，那么，最终我们会面临着什么样的结果呢？如下：
从过程上来看，你会在短时期内瘦得很快，甚至会以肉眼可见的速度瘦下来，但是这个过程不会持续太久，然后所面临的就是体重的反弹，之后再减、再反弹。
从结果上来看，在体重经历了多次的波动以后，最终的结果就是身心俱疲，放弃努力，此时体重会反弹到减肥前的状态，甚至会变得更胖。
当然，在减肥过程中，还有一小部分朋友的态度相对佛系，他们会想着通过某种行为达到减肥的目的，但是并不会对自己过于严格，他们对于自己体重的变化并不是很关心，在行为上也允许自己犯一些小错误。从表面上来看，这种相对佛系的态度并不会值得推荐，但是，他们的体重与身材却在慢慢地发生变化，虽然这个过程相对较长，但是，与快速减肥的朋友们相比，他们才是真正能够达成目标的那一部分人群。
也就是说，当自己想要减肥之时，如果期望值太高的话，很可能起到反作用，因为期望值过高在行为上就会越严格，行为上越严格就越难以坚持，所以体重就会在上下波动的过程中恢复到起始状态。比如，如果以一年为期限的话，在体重上的波动很可能是变瘦三、四个月，剩下的八、九个月的时间都在以反弹做斗争。
相比之下，从减重速度上来看，佛系的心态则会让你持续地瘦下来，比如他们能做到一个月减重1斤，这似乎并不理想，但是，一年下来，他们却可以减重12斤，因为他们坚持了下来。
所以，在减肥过程中，不要对自己的要求过高，而是要保持良好的心态，让自己以一个相对合理且平稳的速度慢慢地瘦下来，才是真的减肥成功，而如果你的期望值太高，很可能会成为你进步的一个最大的障碍，为什么呢？在减肥过程中，怎么做才能让自己真正地瘦下来呢？
第一：为什么期望值过高会成为减肥的障碍？
每一位走在减肥路上的朋友都希望自己快速地瘦下来，包括我也一样，但是，如果你的期望值超过一个合理的范围，它就会成为减肥路上的障碍，甚至是会成为导致减肥失败的主要原因。为什么呢？
1.期望值越高就会越严格，越严格就越难坚持
对于减肥而言，想要行为有效，最为核心的要素就是让日常热量摄入小于消耗，所以从方法的选择上来看，所涉及的就是饮食与运动，而如果想要瘦得更快，就需要让日常热量摄入比消耗小得多，为了达到这个目的，就需要更加严格的饮食与运动，此时就会大概率地选择极端的方法， 比如节食、拼命运动，或者两者皆有之。
但是，需要我们知道的是，当你对自己的要求越严格之时，就会越难坚持，不管是在饮食上还是在运动上都是如此。
控制饮食说起来很简单，少吃就可以了，事实上控制饮食是一件非常难的事情，在这个过程中，我们不但要面临着生理上的饥饿感，还会面临着心理上的饥饿感，相比之下，心理上的缺失会更难坚持，在减肥初期，我们或者可以通过意志力来对抗生理与心理上的饥饿感，但是随着时间的推移，控制饮食就会变得越来越困难，直到有一天失去控制而恢复饮食，甚至暴饮暴食。
运动本身就是一件耗时且费力的事情，如果不是真的很喜欢，运动就很难坚持，当为了达到某种目的而运动之时，你或许会排除万难去咬牙坚持，但一旦目的达成，运动就会成为被你舍弃的那一个。
2.期望值越高就越难以达成，心理上的落差会让你无法持续你的行为
当你的期望值超过可行的范围之时，就代表你的目标不具有可行性，如果你非要去做，在持续一段时间之后，预期的目标不会实现，但是，在心理上你就会产生挫败感，并且还会让你认为自己的努力与所得到的结果不成比例，这些并不太好的心理体验，就会让你对自己失去信心，从而放弃努力。
另外，从减肥的角度来看，你的减重速度会低于你的预期也是很正常的事情，因为当你为了实现热量缺口而努力之时，实际上的热量缺口要比预期地低，比如，你的目的是500大卡，在行为当中，你或者是通过饮食减少500大卡的摄入，或者是通过运动增加500大卡的消耗，或者是两者相结合来实现500大卡的热量缺口，此时你会认为自己做得够好，在数字上你可以做到相对精确，但是实际上是这样的吗？
并不是，在你努力的过程中，你的身体还会对抗你的努力，简单地说就是会产生代谢适应，代谢适应会让你的日常消耗变低，所以最终的热量缺口会比预期地要低，从减肥速度上来看，当然也会低于你的预期。
也就是说，在减肥过程中，实际的减肥速度要低于预期本身就是很正常的事情，此时如果你的期望值过高，会进一步影响到你的心态，而这些不良的心理体验会导致你的减肥行为无法持续。
3.期望值过高，压力就会越大，压力不但会让减肥困难，还会增加向心性肥胖的概率
当你为了达到目标而努力之时，就会希望看到积极的结果，但是，如果你的目标过高，达不成目标就会变成正常的事情，此时，就会体验压力、焦虑等不良情绪。这些不良情绪就会导致皮质醇水平提高，当皮质醇水平过高之时，不但会使得减肥困难，还会引起向心性肥胖。
所以，当我们每次谈起减肥策略之时，情绪都会成为其中的一个重要因素，虽然从表现上来看，情绪对于减肥而言不如饮食与运动那么直观，但是它去会影响着激素水平的变化，进而影响减肥的效果。
第二：怎么做才能让减肥具有可持续性
我们可以把减肥的可持续性分为两个方面，一是减肥行为的可持续，比如坚持得更久一些，二是减肥成果的可持续，比如以一个相对平稳的速度瘦下来。要做到这两点，则需要从几个方面入手，比如：
1.允许自己犯一些小错误
在我们的减肥日常当中，我们会发现，有相当一部分朋友会格外在关注减肥或者是任何与减肥相关的事情上面，比如面对食物之时，首先会考虑这些食物是会让自己变胖还是会变瘦？比如当看到某种运动方法之时，首先会想到这种运动能不能减肥？等等。此时为了能让减肥的效果更好，他们会非常严格的控制自己的行为，比如在饮食上，真的会做到能不吃就不吃，能少吃就少吃；在运动上，真的能做到每天坚持，哪怕身体不舒服也会如此。
但是，我们应该知道的是，你的行为越严格就越难坚持，即使能够坚持，持续的时间也不会很久，相反，如果你能允许自己犯一些小错误，你坚持得更好。所以，在减肥过程中，不要因为多吃一口而产生负罪感，也不要因为某一天没有运动就以会自己会变胖，要知道，只要你能做到在某一个持续的时间内，让平均日常热量摄入小于其消耗的状态，你就会瘦。
2.吃自己喜欢的食物，做自己喜欢的运动
从方法上来看，对于减肥说得最多的就是饮食与运动，但是，想要饮食与运动有效，除了要形成热量缺口以外，最重要的是让热量缺口持续存在，也就是说，你所选择的方法能够坚持才可以。
此时在饮食与运动的选择上，并不是去参考别人行之有效的方法，别人的方法再好不适合自己也没有用，而是要结合自己的情况去做，比如：
在饮食上，结合自己的饮食习惯，在把日常热量控制好的前提下，选择自己喜欢吃的食物，这样会让你在进食过程中获得满足感，这种良好的心理体验会让你坚持得更久。
在运动上，并不是选择某种燃脂效率高的运动，而是要看自己能够完成什么样的运动和喜欢什么样的运动，要知道只要运动存在就会伴随着消耗，也只有适合自己并且被自己喜欢的运动方法，你才会坚持得更久。
3.合理的热量缺口与减重速度
通常情况下，热量缺口的大小与减重速度正相关，但是这并不意味着热量缺口越大就越好，也不意味着减重速度越快越好，这其中会涉及到健康问题与如何坚持的问题。所以，为了让减肥具有可持续性，热量缺口就不能过大，减重速度也不能过快。
从热量缺口的角度来看，一般情况下，建议的热量缺口为300-500大卡左右（如果体重基数比较大可以再大一些，变成500-800大卡），此时最为建议的方法就是在饮食上减少300大卡左右的热量，然后在运动上增加200大卡左右的消耗。
从减重速度的角度来看，一周减重0.5千克左右的体重较好，当然，如果你的体重基数比较小，目标则需要再低一些，如果体重基数比较大，目标则要再高一些。
总结：
变胖不是一天两天的事情，变瘦同样如此，减肥也不是一蹴而成的事情，虽然我们对自己的减肥目标有着较高的期望值，很希望自己快速地瘦下来，但是快速减肥一来会影响健康，二来不利于坚持，三来更容易反弹。
另外，所以从长远的角度上来看，减肥速度过快并不是好事，要知道，相比快速减肥而言，一点一点瘦下来才是真的变瘦，因此，在减肥过程中，我们的期望不要过大，而是要让目标处在一个合理的范围内，而如果期望值过大，则会影响到你的行为与心理状态，甚至会成为瘦不下来的主要原因。
作者：十月知行
