金发姑娘壶铃方案
随着COVID-19的封锁令关闭健身房，我们中的许多人发现自己被困在小空间里，设备有限。壶铃突然成为一种热门商品。当一件设备能够在占用极少空间的同时，让您能够全面提升力量和耐力，它们必然会受到欢迎。但要复制健身房中闲置的各种壶铃，可能需要花费一笔小财富。
对于那些知道如何使用壶铃并喜欢通过轻重适中的训练来提高力量、耐力，甚至创造新的个人纪录的人来说，你的家庭健身房可能并没有你习惯的各种壶铃。也许健身房的关闭迫使你高翻和深蹲不匹配的双壶铃，以模拟你的重组套装的重量。或者你通过增加重复次数、减少休息时间来模仿那些令人心跳加速的摆荡和抓举训练。但是，你是否经常忽视了那个壶铃，因为它实在太轻了？那个你可能在最初开始壶铃之旅时购买的单个孤独的壶铃，早在冠状病毒之前。现在它经常闲置，因为你已经超越了它：你开始举起更重的壶铃，进行双壶铃训练，并挥舞48公斤的巨兽。这个壶铃有可能不是太轻或太重，而是刚刚好吗？你有一个“金发姑娘”壶铃吗？
尽管你可以使用更重的壶铃进行高翻、借力推举或低位摆荡，但严格推举、抓举和更高强度的训练可能超出你的能力范围。你无法让过重的壶铃变轻，但你可以让过轻的壶铃更加努力地为你工作。如果隔离期迫使你稍微节约开支，你可能会寻找免费的训练资源而不是支付教练费用。在没有人检查你的动作和保证安全的情况下，最明智的做法就是保持无伤害。坚持你熟悉的动作。现在不是学习新技能的时候。注意你的力量和形态在适应多个动作时的变化。
复合动作是学习如何安全地切换动作形态的一种很好的方式。如果失去了在健身房或与教练一起训练的机会，你可能不知道如何构建复合动作，我提供了“金发姑娘方案”作为一种有效的方式来保持训练，只需有限的器械，特别是一个轻负重的壶铃和一对骰子。一个骰子决定你将进行六种基本壶铃动作（摆荡、高翻、深蹲、推举、抓举和起立）中的哪一种。另一个骰子将让你构建无尽的复合动作，都使用你的“金发姑娘”壶铃。
六个变量
以下是六个变量，你可以用它们为你的复合动作增加变化。
倒置（Bottoms-Up）。无论你将这个变量应用于单纯的高翻动作还是涉及到深蹲、推举和起立等动作，较轻的重量将使你能够更加专注地进行训练，同时保持适度的训练强度。
等长收紧（Isometrics）。任何动作都可以进行适应性调整，以允许短暂（或不那么短暂）的张力保持。你可以通过在每次重复后将壶铃放下，并在设置的位置高翻、推举或抓举的顶点保持张力，将这个变量应用于摆荡、高翻和抓举。也可以通过在深蹲底部或起立的各个不同姿势中保持张力来体验这个变量的乐趣。
阶梯式增加重复次数（Ladder）。在一次训练过程中逐渐增加重复次数的常见方法，可以应用于序列中的每个动作，一些特定的动作，或者只有一个动作。如果你在一个复合动作中尝试了几种技能，你可以选择一个动作来逐渐增加重复次数，而将其他动作保持在相同的次数。或者按顺序逐个动作增加重复次数，这样一次只有一个动作在逐渐增加重复次数。
较短休息时间（Less Rest）。如果你只有一个“金发姑娘”壶铃，就没有必要在少数几个重复后停下来进行快速松弛训练。相反，你可以进行3到5个重复的组合，或者在建立你的复合动作时不断交替两侧。当使用较轻的壶铃时，通过增加重复次数或将时间缩短为30秒的间隔，调整你最喜欢的EMOM（每分钟一次）训练方法是另一个很好的选择。
过渡（Transition）。让你的过渡动作为你服务。为什么将摆荡或高翻仅仅视为切换侧面或准备推举和深蹲的手段呢？一组摆荡或高翻是一种专注于形态和工作能力的好方法，帮助你顺利进行复合动作的重点部分。一个更简单的方法是在过渡中加入静态行进或农夫行进。你甚至可以尝试将传统的动作与非传统的动作交换：在推举后进行抓举，或在侧面切换之间添加起立动作，这将为你专注于复合动作的每个动作创造一个独特的机会。
单侧训练（Unilateral）。在我们练习Simple and Sinister protocol或SFG 5分钟抓举测试时，我们习惯于从一侧到另一侧交替进行。现在，尝试在切换侧面之前先完成一侧的所有动作，无论是动作组合还是多次重复同一个举重。我称这种一次只训练一侧的方法为“单侧训练”。
如何实施“金发姑娘方案”
每个训练周期中，你将进行5-9次骰子投掷。
第一次投掷决定你将使用六种壶铃动作中的多少种来构建你的复合动作。
然后，你将进行第二次投掷，选择具体的练习动作。如果第一次投掷结果较高，第二次投掷可能会选择相同的动作。如果出现重复的动作，只需重新投掷选择。
在确定运动数量和选择动作后，你将进行变量投掷。使用一个骰子来确定第一个变量（每个数字对应上述列表中的变量）。再使用一个骰子来确定第二个变量。
最后一个骰子投掷将决定你的训练强度。投掷出1或2表示每组做6个重复次数。投掷出3或4表示每组做9个重复次数。而投掷出5或6表示每组做12个重复次数（推举和起立动作的重复次数可以每组减半或根据负荷在整个训练过程中递增累积）。
以下是使用这种方法创建使用金发姑娘壶铃的训练周期的示例。
示例1：
骰子投掷1（练习数量）= 3（三个练习动作）
骰子投掷2（特定练习动作1）= 1（摆荡）
骰子投掷3（特定练习动作2）= 4（推举）
骰子投掷4（特定练习动作3）= 5（抓举）
骰子投掷5（变量1）= 3（阶梯）
骰子投掷6（变量2）= 6（单侧训练）
骰子投掷7（训练强度）= 1（低强度）
如何将示例1作为一次训练课程执行：
从一次摆荡、一次推举和一次抓举开始。
逐渐增加每个练习的重复次数，每个阶梯增加一次重复次数。
在切换侧面之前，将整个阶梯的训练都集中在一侧进行。
示例2：
骰子投掷1（练习数量）= 5（五个练习动作）
骰子投掷2（特定练习动作1）= 5（抓举）
骰子投掷3（特定练习动作2）= 2（高翻）
骰子投掷4（特定练习动作3）= 6（起立）
骰子投掷5（特定练习动作4）= 1（摆荡）
骰子投掷6（特定练习动作5）= 3（深蹲）
骰子投掷7（变量1）= 1（倒置）
骰子投掷8（变量2）= 2（等长收缩）
骰子投掷7（训练强度）= 12（高强度）
如何将示例2作为一次训练课程执行：
将训练分为两个不同的组
第1组：每一侧进行6轮，每轮进行2次无摆幅摆荡+ 2次无摆幅抓举+ 1次起立（每个动作在每个位置保持5秒）
第2组：每一侧进行3轮，每轮进行4次倒置高翻+ 4次倒置前蹲（在底部保持5秒）
结论
正如你所见，只需一点想象力，你就可以创建出无限的各种挑战性训练变化，只使用一个壶铃。在训练场地和设备不易获得的这段时间里，我发现这种方法是一个宝藏。
