亲密关系维护的方法：Gottman法

Gottman 法是由美国心理学家 John Gottman 开发的一套理论和干预方法，专注于理解和改善伴侣关系。该方法主要包括：

1. 破碎的婚姻猜想

该理论认为，日常生活中的小事可能通过积累导致关系崩溃，而这些事情往往是可被弥补的。该理论提出，破碎的婚姻可以被看作是伴侣互动中出现的小裂痕逐渐积累扩大的结果。它改变了人们通常倾向于将婚姻破裂归咎于某个重大事件的看法。而是提出要关注生活中的小事，积极修补出现的每一个裂痕，这才是维系婚姻的关键。

2. 四个破坏因素

该理论将影响关系的因素分为四种：批评、蔑视、防卫和石墙。

（1）批评。过度或恶意的批评可能会损害关系。因而鼓励减少批评，以更加友善和理性的方式表达不满。

（2）蔑视。公开或私下对伴侣表达轻蔑、嘲弄或责备的态度。这会严重破坏两人的联结与尊重。因而，提倡彼此接纳与支持。

（3）防卫。对批评或指责采取敌对或逃避的立场，而非理性地接纳对方的意见与感受，同样会伤害关系。所以，鼓励两人放下防卫，开放接纳。

（4）石墙。拒绝沟通或开放对话，采取沉默或回避的方式。长期如此会严重阻碍两人的互动与理解，所以提倡开放性沟通。

3. 七个原则

包括增进关系、理解伴侣的内心、接纳影响、解决可解决的问题、疏导不可解决的问题、创造共同价值理念、创造意义。这提供了改善关系的基本原则。Gottman 方法提出的七个改善关系的原则如下：

（1）增进关系。鼓励伴侣像朋友一样互相对待，关心对方的生活与感受。这可以加深两人的连结与了解。

（2）理解伴侣的内心。努力去理解对方的观点与立场，接纳两人在某些看法上的差异。这可以减少误解与冲突。

（3）接纳影响。接纳两人在生活各个方面的相互依赖与影响。这可以增强两人的关系承诺感。

（4）解决可解决的问题。对那些可以建设性解决的问题，双方理性沟通并采取合作态度解决之。这可以增加两人的成就感与互相信任。

（5）疏导不可解决的问题。对那些暂时无法解决的问题，采取理解、接纳和尊重的态度。同时也表达自己的观点与诉求，这可以避免问题的扩大化。

（6）创造共同价值理念。参与共同的活动与兴趣，建立起两人共同的生活方式与价值观。这可以增加两人的关系认同感。

（7）创造意义。促进两人以更大的视野来审视自己、对方与关系。理解在彼此生命中以及更广泛意义上的作用和价值。这可以赋予关系以持续的活力和方向。

这些原则为两人提供行之有效的改善关系方式，涵盖认知、情感和行为多个层面。应用这些原则可以加深两人的理解，增进联系，增强团队精神，从而实现关系的提高与发展。但具体的运用应根据两人的特点与需要定制化。

4. 沟通的艺术

（1）采用“我语言”。表达自己的感受与看法时使用“我”来表述，而非“你”来指责对方。这可以避免对方的防卫，增进理解。

（2）表达感受。说出自己的感受，而不仅仅陈述事实。这可以让对方更加理解自己的内心体验。

（3）使用具体例子。表达自己观点时举出具体的例子加以证明，这比一个概括的陈述更容易被对方接受。

（4）主动倾听。采取开放和理解的态度去接收对方的表达。这需要耐心倾听，避免过早批判或反驳。要反映接收到的对方的观点，确认理解。

（5）采取非言语交流。利用眼神接触、表情、姿势、触摸等来表达自己，加强互动和理解。这有助于表达感受，并增加情感的连结。

（6）关注影响力。考虑自己表达方式的影响，在表达前权衡内容和措辞。避免过于直白或具攻击性的方式。这需要我们在表达前多加思考。

（7）表达正面感受。在沟通中表达对对方的欣赏、理解和感激。这可以增加两人的亲近感，为关系积累正面的互动。

（8）表现出真诚。所言所行体现出真诚的意图。这可以增强对方对我们所表达的信任，促进理解。

5. 治疗发展阶段

该方法提出关系有着早期阶段、平稳阶段、危机阶段和修复阶段：

（1）早期阶段。这阶段的主要任务是帮助两人建立友谊，增进理解和信任，处理界限问题。需要着重培养两人的亲密联系和能力。

（2）平稳阶段。这阶段需要加强两人的团结度，密切联系。处理潜在的冲突，增进互相理解和接纳。这阶段需要维持关系稳定。

（3）危机阶段。出现严重问题时会进入这阶段。这时需要采取有效的管理危机的策略。包括重新建立联系，理清观点，谈判和妥协。这阶段关系面临考验需要进行修复。

（4）修复阶段。采取积极行动修复关系，重建信任与亲密。这涉及重新确定关系方向，约定新的互动模式，分享新的兴趣等。这阶段的目标是在危机后重塑关系。

不同的治疗阶段需要采取相应的治疗策略与技术。在早期与平稳阶段，要着重增强联系与团结；在危机阶段需要管理情绪，理解观点，重建信任；在修复阶段要实行新的互动模式，寻找新的联结点。

需要注意的是，不同的关系会有其独特的发展轨迹。理论提供的这四个阶段只是一种普遍规律，实际上在不同关系中可能短暂出现或长期处于某个阶段，也可能出现其他变化。所以在实际应用时，需要根据两人具体的关系特点来判断当前的发展阶段，并作出灵活的处理。这套理论为我们提供了一个基本的框架来思考和引导关系的发展，但仍需要根据个案具体情况进行定制和调整。

6. 情绪能力

情绪能力模式（ BUILDER 模型）包括快乐体验、情感共鸣、情感表达、情绪调控、信息沟通、身心放松和注意调整。这有助于两人管理情绪，发展积极的互动模式。

（1）快乐体验：学会欣赏生活的幽默与欢乐，培养两人共同的快乐体验。

（2）情感共鸣：设身处地理解对方的感受与需要。培养对两人关系的深入理解。

（3）情感表达：表达对对方的关心，采取体贴入微的行为，毫无保留地表达对对方的爱与关心。增强两人的情感依恋。

（4）情绪调控：理性看待自己的局限与过激反应，学会控制情绪。避免损害关系的言行。

（5）信息沟通：选择合适的方式与时机来表达自己，注意表达的影响力与效果。提高沟通的建设性。

（6）身心放松：采取有效的方式放松自己，降低焦虑情绪。保持清醒和理性的思考。

（7）注意调整：当出现偏差时，及时调整状态，将注意力重新集中到对方与关系上。

7. 修复程序

当关系出现问题时，方法提供了一系列修复程序，包括重视关系、表达自我、开放性沟通、解决问题和重新联结：

Gottman 方法提出的修复程序包括五个步骤：

（1）重视关系。在问题出现时，两人要先暂停争执，转而去关心对方的感受。表达对对方的重视。这可以减轻紧张气氛，增进互相的理解。

（2）表达自我。简单明了地表达自己对当前问题的看法与感受。采用“我语言”来表达，而非指责对方。这可以避免误解，让对方明白自己的立场。

（3）开放性沟通。采取开放、诚恳的态度去倾听对方的看法，让对方充分表达自己。在表达自己观点时也要平和理性。这可以增进理解，找到问题的根源。

（4）解决问题。在充分理解对方立场与感受的基础上，共同讨论解决问题的办法。并在可能的情况下达成一致。这需要灵活妥协，达成双赢的结果。

（5）重新联结。通过笑、触摸、拥抱等方式重新建立情感联结。表达重新和好的意愿。这可以抚平因问题产生的情绪波动，找到问题前的联系状态。

这五个步骤为我们提供了一系列修复两人关系问题的具体程序。它们强调重新建立情感连接、理解对方立场、开放沟通和共同解决问题。这些程序的运用可以有效避免问题的扩大化，并修复两人的关系。但在实践中仍需要考虑问题的性质与两人的个人特点，灵活运用这些程序。比如轻微问题可以简略一些步骤，严重问题则需要更加细致地对每个步骤落实。总体而言，这些修复程序为我们提供了修复关系问题的思路。

Gottman 方法提供结构化的理论框架与实证支持，并根据理论提出多种可操作的技术，有助于增进两人的情感联系和关系稳定。该方法对改善伴侣关系有较强的实用性。

素材来源：Claude