随着减脂行为的发生与时间的推移、随着体脂率的慢慢下降，我们的目标就会从减脂向塑形转移，对于女士来讲，在塑形的过程中，总是有那么几个重点部位，比如腰腹部、臀腿部、手臂，等。说起这几个部位，臀腿部塑形则越来越受重视，因为适当的臀腿训练可以在一定程度上改善臀部形态，修饰臀腿比例，从而让身材看起来更好，或许也正是因为如此，有越来越多的女士朋友们都开始尝试并坚持臀腿训练。

当然，多外形的角度来看，我们进行臀腿部训练的目的就是为了让身材变得更好，具体地说就是为了让臀部形态变得更漂亮，但是，在训练过程中，很多朋友都会发现，自己明明坚持练臀有一段时间，甚至有一两年的时间了，但是，臀部形态却没有变圆变翘，反而是越练越方，这是为什么呢？要改善这种情况又需要怎么做呢？所以接下来就说一说关于臀部塑形的一些问题。

第一：减脂是臀部塑形的前提

说起臀部塑形，并不是找几个动作练一练就可以，而是要先考虑自己的体脂率，也就是说，如果我们的体脂率比较高，就要先以减脂为主。不得不说的是，当体脂率比较高之时，臀部的形态也会相对较好，因为此时臀部的脂肪会比较多，当然，此时臀部形态的好看则不是我们想要的，因为体脂率高的情况下，我们全身都会比较胖。

所以，对于臀部塑形而言，其实就是在减掉多余脂肪的同时，尽量地增加臀部的肌肉，从而实现塑形的目的。

第二：为什么臀部越练越方？

如果我们体脂率并不高，或者是已经处在减脂后期或者是已经减脂成功，那么，坚持臀部训练就可以在一定程度上改善臀部形态，但是，为什么有一部分朋友会把臀部越练越方呢，或者是越练越下垂呢？

原因也很简单，就是在整体训练过程中，只重视对臀大肌的训练而忽视对臀中肌的训练。从另外一个角度来说就是：臀部形态之所以会变得越来越方，并不是训练没有效果，相反，正是因为你的臀部肌肉进步了，但是，进步的位置只是臀部下侧，而上臀则没有，当上臀没有发生变化，下臀部肌肉有所增加之时，就会影响到整个臀部的外观，从而让臀部看起来比较方，从视觉上来看，下臀部变得发达就会引起臀部下垂的错觉。

说起来，很多朋友在臀部训练过程中，都会忽视对于臀中肌的训练，其原因有两点：

1. 从整个臀肌结构上来看，臀大肌位于臀部的后下侧，臀大肌对臀部的外形影响最大，所以我们会更加重视对臀大肌的训练。臀中肌位于臀部的外上侧，相比之下，它对臀部的影响较小。因此，我们会因此忽视对臀中肌的训练。

2. 从训练动作和效率上来看，锻炼臀大肌的动作多数属于复合动作，而复合动作更有利于提高整体的训练效率，比如可以消耗更多的热量，可以锻炼到更多的肌肉。当然重视对复合动作的训练也是我们所建议的。而训练臀中肌的动作多数为孤立动作（髋外展、髋外旋），这类动作虽然可以对目标肌肉形成更好的刺激，但是整体训练效率并不高，所产生的消耗也并不大，所以我们也可能会因此忽视对于臀中肌的训练。

总体上来说，在经历了一段时间的训练之后，如果发现自己的臀部形态越来越方，就要考虑自己是否忽视了对臀中肌的训练，当然，拍照方式和站立姿势也会引起视觉上的误差，从而让臀部看起来越来越方。

第三：锻炼臀中肌，是否可以弥补臀部两侧的凹陷？

关于这一点，可能是大家重视对臀中肌训练的一个非常重要的原因，那么，锻炼臀中肌可以解决臀部两侧的凹陷吗？这要看情况，为什么呢？

• 如果臀部凹陷的原因是因为骨骼本身的结构引起，那么，锻炼并不能解决问题，因为此时的臀部两侧凹陷是由于髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙过大而造成的，对于一些朋友来讲，他们的髂骨到股骨颈的距离相对较长，所以臀部两侧凹陷就会比较明显。

• 如果臀部两侧凹陷是由于臀肌薄弱引起，那么，锻炼臀部肌肉则可以在一定程度上改善这个问题。

不过，还要说的是，臀部凹陷其实是非常正常的情况，因为凹陷的位置正好是处于臀大肌和臀中肌交界的位置，当我们收缩臀部肌肉之时，凹陷情况就会出现，当我们放松之时凹陷情况就会有所改善或者是消失。另外，如果我们臀肌发达同时体脂率又非常低的情况下，两侧凹陷的问题又会相对明显。

所以，想要解决臀部两侧凹陷的问题，首先要看自己的是否有着先天的优势，也就是髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙较小，另外就是不要过度减脂。

第四：如何锻炼臀中肌

要说的是，当你发现自己的臀部越练越方之时，不要怀疑自己的努力，因为这种现象也在说明你是进步的，不过为了改善不足，则需要重视对上臀的训练，也就是把臀中肌重视起来，从动作上来看，训练臀中肌的动作相对简单，所以也相对容易完成，比如下面几个动作。

动作一：深蹲左右平移

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲或者是大腿与地面平行的状态（找到让自己感觉到舒适的幅度）

• 在此基础上，保持上肢稳定，在深蹲的基础上，双脚交替向侧方移动，根据场地选择移动步数，如果场地不足可以以左右平移的方式完成

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
  

动作二：侧支撑髋外旋

• 侧撑，双腿屈膝并拢，双脚接触，双膝微微分开，下侧手肘与小腿支撑身体，背部挺直，腹部收紧，

• 保持上肢稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向上抬起，至自己能做到的最大幅度

• 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量保持身体其他部位不动

动作三：深蹲髋外展

• 双脚分开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态

• 然后起身站起，站起的同时向侧上方抬起一条腿至自己能做到的幅度

• 然后主动控制速度慢慢下落还原至动作起始状态，再次完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧髋外展动作

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果无法保持身体稳定，可以用手扶住固定物体来辅助完成
  

动作四：跪姿髋外旋

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，一侧膝盖跪地支撑身体，另一侧腿屈膝与支撑腿并拢，背部挺直，腹部收紧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

• 注意全程保持身体稳定，保持均匀节奏，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作五：侧卧髋外展

• 侧卧，下侧腿屈膝，大腿贴地支撑身体，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧腿伸直，脚尖微微离地，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度

• 动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，做到除活动腿以外，身体其他部位尽量不动

 以上这组动作主要以训练臀中肌为主，当然，也会对臀大肌形成一定的刺激，在日常训练过程中，可以结合自己的训练动作把这几个动作加入其中，另外，也可以根据自己的情况做针对性的训练，把这几个动作作为一整组动作来做，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30-45秒左右，每次做3-5组，随着能力的提升，再尝试负重训练，比如使用弹力带来进行。

作者：十月知行