想要巨背，你做过这些训练吗？【双语字幕】

针对背部不同区域的最佳训练方法

 

常见错误

1.背部并不是一整块肌肉，不能漫无目的地拼凑背部训练。例如：划船训练中改变肘部位置会完全改变所针对的肌肉

2.忽视较小的背部肌肉，这些肌肉在保持肩部健康和姿势端正方面起着重要作用

3.有些部位练得太多，但有些部位没练够。因此无法全面发展背部肌肉

 

认知背部肌肉以及针对性训练

• 上背：上斜方肌，中斜方肌和圆肌，这些肌肉有独特的结构和功能。

   训练重点：肘部与身体呈45-60度训练

• 训练上背的六个动作：

1）杠铃划船：要专注于上背肌肉，注意肘部角度和拉起杠铃的高度，肘部不可以离身体太近或太远。拉起杠铃时，肘部呈45-60度。上半身前倾，正握杠铃，调整握距，找到一个位握距可以把杠铃拉到胸部的高度。专注于把手肘向后拉，在最高顶用力收缩肩胛骨。

2）坐姿划船：拉动时肘部不要太靠近身侧，肘部和躯干保持45-60度，肩胛骨下沉，在动作最后用力收缩肩胛骨。握距较宽的把手可以达到更好效果。

3）梅多斯划船：每次练一边的背部，有效防止肌肉发展不平衡。找地雷干设备，用小哑铃片负重，增加背部肌肉的运动范围。肘部角度保持在60度左右，拉起地雷干。可以使用助力带防止握力限制背部发力。

4）胸部支撑哑铃划船：上调训练凳至大约30度，拿起一对哑铃，腹部贴在训练凳上，将哑铃拉起到胸部的高度，肘部再次呈45-60度角，动作最高点用力收缩肩胛骨，再完全打开，每一次要保证全范围动作。

5）垂直拉起动作如引体向上。

练好背阔肌以外的上背肌肉：使用比肩稍宽的反握，打开手肘角度

6）高位下拉：更有利于训练上背肌肉，而不仅仅是背阔肌

 

• 背阔肌： 可以让背部看起来很宽，训练时需要手肘尽量靠近躯干

• 训练背阔肌的5个动作

1）杠铃划船变式：选择较窄握距，与肩同宽，拉起杠铃，肘部尽可能靠近身侧，将杠铃往肚脐的方向拉以最大限度提高背阔肌运动范围

2）坐姿划船变式：划船时将肘部紧贴身体两侧，避免在拉动时弓背，身体可以稍微前倾去进一步激活背阔肌

3）胸部支撑划船变式：肘部贴近身体两侧，朝较低的位置拉起

4）哑铃背阔肌划船：单边训练。再次保持肘部贴近身侧，把手肘拉响后面的口袋。

5）单臂下拉：在绳索器械前摆出跪姿，对握式拉住把手，躯干稍微向前倾，将肘部下拉，保持肘部尽可能贴近身体两侧

 

• 下斜方肌：训练时将手臂角度与下斜方肌肌纤维的纹理方向一致（90-120度之间）

1）俯卧在地上或训练凳上，抬起手臂呈Y字形，可以通过上斜训练凳调整难度。大拇指向下也许可以更好地激活斜方肌，但并不适合所有人

2）利用绳索或弹力带，站立将绳索调整到腰部，用左手抓住右边绳索，右手抓住左边绳索，使之交错，核心绷紧，收缩臀肌防止下背拱起，以Y字形举起手臂，大约120度

3）背部伸展：骨盆位于垫子顶部或稍高一些，俯身到最低点，同时保持脊部中立，再伸直（躯干与腿成一条直线）

背部训练计划

• 两个上背训练动作+两个背阔肌训练动作+一个下背训练动作+根据下背力量决定是否加入背部伸展训练

• 根据是否有哑铃或器械调整计划

• 可以在一周中的一天内完成，或分散在几天的训练中