如何根据自己的身体结构正确做卧推【双语字幕】

如何根据自己的身体结构正确做卧推

卧推在健身训练中并不是不可或缺的，对于有些人来说他可以很有效地帮助他们增长胸部以及上肢肌肉的围度。但对于有些人来说这并不适合他们的身体结构。以下三步可以帮助我们有效找到最适合自己的动作。

第一步：找到能够最大化动作对于胸部刺激，并且能够减少动作中肩关节和手肘不适的手肘角度

• 让手肘角度和胸部肌肉纤维成一条直线

• 对于大部分人来说手肘45-70度能够最大化胸部纤维在卧推中的参与，也是对肩部最友好的角度

• 超过70度有不仅可能增加肩关节撞击的风险，还会让张力集中在前束上，并不是胸上

• 过于内收小于45度同样会让张力更加集中在前束上

方法：模拟卧推的动作，使用不同角度收缩胸肌，找对于肌纤维激活度最好的角度。同样使用哑铃也可以调整手肘的位置。当角度越小，更多地刺激上胸；角度越大则更多刺激中下胸

第二步：设置契合手肘角度的握距

• 方法：确保杠铃在落到最低位置时

，小臂完全垂直地面，手腕和手肘成一条直线（从正面与侧面视角均要呈直线）

• 如果握距过短，小臂会向内倾斜，张力将更多集中在三头肌而并非胸部，长期以来，会给手腕手肘以及肩关节带来更多的压力

• 如果握距过宽，小臂向外倾斜，一样会对关节产生压力，且同时限制了动作范围。

• 在第一步中，如果选择更内收偏向45度，则需要窄一些的握距来让小臂处于正确的位置；如果选择更向外打开的手肘角度，则需要较宽的握距。

• 尝试不同握距，多角度观察小臂位置并确保正确，感受到张力更多集中在胸部即可

第三步：保证上背有一定的拱起

• 更好提升胸部参与，尤其是中下肌纤维，同时让肩关节处于一个更安全的位置

• 拱起程度取决于个人肌纤维的走向、胸骨的构造以及具体胸部围度

• 一般来说大多数人只需要不完全贴紧卧推椅即可

找到最适合自己的卧推动作，同时也要注意并不是所有人都适合做卧推，如果只是以胸部增肌为目标，其他一些动作也可以达到同样效果，如器械、哑铃、俯卧撑等。