在任何条件下适用的提升肌肉质量、力量等的最佳胸部锻炼-前篇
大多数人都想要一套更大、更强、更好的胸肌。如果你是那个人，这是你能达成目标的方法。
发达的胸部是举重运动员的名片，他们花了数月甚至数年的时间致力于艰苦的训练。从举重卧推令人瞠目结舌的重量和健美运动员打出经典的“侧胸”姿势到学习如何做俯卧撑的初学者，胸部训练一直是任何想要锻炼肌肉或测试力量的人的重中之重。
无论您是家里的设备有限，可以使用储备充足的商业健身房，还是根本没有设备，您都可以找到有效的胸部锻炼来提供您想要的结果。看一看，选择你的目标，然后接受培训。
最佳哑铃胸部锻炼
并非所有举重运动员都有机会在商业健身房训练，并转向在家庭健身房使用他们可以组装的任何设备进行训练。在家训练可以带来一些无与伦比的好处。它全年每天24小时开放，音乐从不刺耳，着装要求比大多数公共健身房更宽松，如果你喜欢这种事情，完全是可选的。
与家庭健身房的最大妥协通常是缺乏选择，因为必须优先考虑设备以适应有限的地面空间。家庭举重运动员应该为他们的训练区配备基础知识，并且经常放弃多个专用于特定角度的长凳、带有一系列滑轮的超大龙门架以及各种用于飞鸟或压力机的独立单用途器械。
幸运的是，只要您有一个基本的长凳和一个可调节的哑铃套装或几对哑铃，您就可以始终以正确的计划训练您的胸部。这是要遵循的计划。
仅限哑铃的锻炼
这项锻炼侧重于锻炼的多样性和技巧，以增加紧张的时间，从而从有限的设备中获得最大收益。在进行下一个练习之前，请执行每个练习的所有组，并根据您的整体训练组合每周进行一次或两次锻炼。
单臂哑铃卧推
怎么做：躺在平坦的长凳上，就像在执行标准的哑铃卧推一样，一只手只用哑铃。单臂元素使这种单边运动成为激烈的核心训练，同时也显著募集胸大肌。
组合代表：每侧 3 x 6-8
休息时间： 两组之间休息45秒。
中性抓地力倾斜哑铃夹胸
怎么做：将工作台设置为倾斜角度。如果长凳无法调整，请在脚下放置块或配重板，将一侧抬高几英寸。保持双手面对面，而不是双脚，以略微减轻肩部压力并增加胸肌招募。
代表数：4 x 10-12
休息时间：两组之间60秒。
带暂停的平面哑铃卧推
怎么做：执行经典的平哑铃卧推，同时在每个重复的底部（拉伸）位置暂停两秒钟。
组数和代表数：3 x 8-10
休息时间：两组之间60秒。
最佳自重胸部锻炼
有时没有设备可以训练可能是因祸得福。它迫使你在程序设计中发挥创造力，跳出框框思考，并低下头只专注于最有效的练习。
自重训练以“低于”自由重量训练而闻名，但如果你知道自己在做什么，并且实际上用正确的动作推动自己，你再也不会称自重训练“容易”了。
残酷简单的体重锻炼
当你想到“自重胸部锻炼”时，你会想到俯卧撑。您可能还会想到负重，但从技术上讲，您需要为这些负重，因此它们并不是真正的仅自重运动。
这项锻炼再简单不过了。做100个俯卧撑，不管需要多长时间。三到五天后，再次做 100 个俯卧撑，但在更短的时间内完成。这是基本的密度训练——在更短的时间内完成相同数量的训练量，或者在相同的时间内完成更多的训练。
这里最关键的因素是，无论你多么疲惫，你都不能牺牲形式来挤出丑陋的代表。 这是 100 个完美技术的俯卧撑，而不是 36 个完美的俯卧撑，然后是 64 个半重复。每个重复的胸部应该在底部几乎接触地板（取决于您的肩膀活动性），手臂锁定在顶部。
俯卧撑
怎么做：用脚趾和双手支撑身体，双手略微超出肩宽。在每次重复期间保持从脖子到脚踝的直线的同时，弯曲肘部以降低整个身体，然后按压至完全锁定。为了减少肩关节拉伤，将肘部更多地对准脚而不是肩膀。
休息时间：根据需要休息。在开始第一次重复之前立即启动计时器，并在完成最后一次重复后立即停止计时器。记录总时间，并争取每次锻炼缩短一秒或更长时间。
最佳肌肉质量胸部锻炼
肌肉锻炼胸部锻炼是健美运动员的面包和黄油。典型的举重运动员会不情愿地跋涉过他们的腿部日，但将缺乏热情引导到胸部日，只要他们在每次训练中完成工作就可以了。
胸部日，最好的一天
这是一种经过时间考验的健美式训练方法。通过多种练习和不同的角度攻击身体部位，用高强度技术将每组都带到肌肉衰竭，理想情况下，在训练结束时在目标肌肉中进行强烈的泵感。
这种特殊的锻炼可以单独进行胸部训练，也可以作为“推动肌肉”日的一部分训练肩膀和三头肌。您还可以通过在胸部训练前立即训练或将练习穿插为超集来获得完整的上半身锻炼。
平杠铃卧推
怎么做：采取超出肩宽的抓握，并将杠铃与胸部中部对齐。如果肩部活动性允许，在向上推之前，先将杠铃短暂触摸胸部。请注意，之前的锻炼会预先耗尽胸部肌肉，他们已经开始这项锻炼时已经很疲劳了。选择合适的重量，如果可能，请安全员就位。
组数和代表数：4 x 8-12
休息时间：休息90秒后再回到上一个练习。
史密斯机械斜卧推
怎么做：在 Smith 机器下方放置一个 30 度或 45 度倾斜的长凳，使杠铃与您的上胸部/锁骨区域对齐。握住杠铃比平杠铃卧推握把稍宽的杆。平稳地执行重复，在锁定或拉伸位置没有停顿，使杠铃在底部至少达到下巴水平。
组数和代表数：3 x 12-15
休息时间：两组之间45秒。
最佳胸部力量锻炼
“多少钱'你板凳？'不妨用健身房的话说'嗨，你好吗？”它经常被问到，它被诚实地回答。每个人总是“很好，谢谢”，每个人总是“300左右”的板凳。
无论作为自我举重的声誉如何可疑，卧推是对上半身推举力量的真正评估。建立强壮有力的胸部是，已经并且将永远是大多数专业举重运动员的首要任务。这是一个简单有效的计划，以建立严重的压力强度。
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