【医学博士】2招教你搞定腰痛 I 新年养腰计划

0.背景：

非常简单，从去年十月开始腰疼至今，极大可能是由于久坐+缺乏锻炼造成的。所以最近需要稍微缓解一下，照顾好身体，为搬砖做准备。

一、正片内容：

学习目标：1.如何科学避免腰痛

2.如何防止治好后腰痛复发

PartA.腰痛的缓解

成因：70%腰肌劳损

缓解方式：

（1）背肌强化（每天四组，每组五次）

动作分解：躺平放松——双腿并拢屈膝——背部用力，卷腹——膝盖贴胸，小腿平行地面，坚持五秒左右——躺平放松

（2）腰部伸展（每天四组，每组五次）

动作分解：趴地上，手两侧，放松——腹部支点，双脚并拢——手脚抬起，坚持5s——缓慢落下

PS.相关动作

（3）手法/物理治疗

原因：血肿

尝试：用保温方法贴在后背

tips.按摩时注意是否急性期

PS.缓解方法补充

（4）急性腰痛缓解（个人非重要，应急使用）

要点：躺平两三天静养即可

Part.B腰痛预防

（1）平躺/侧卧睡觉，用腰较多就在膝下垫枕头（怪不得自己睡觉时偶尔想把腿蜷起来）

（2）智慧坐姿：如座位靠椅，遵照人体工学等（有时候坐久了会佝偻着腰看书，这时候最应该注意坐姿）

（3）注意减肥（BMI：18.5-23.9），推荐项目：游泳；通常练习后可以加上Part.A中缓解

（这个项目可以与近期减肥计划结合，以缓解腰痛为主的减肥动作）

技术总结