天冷了足底筋膜炎发作？踮脚快速缓解疼痛！

天冷了，足底筋膜炎又发作了？别担心！最新研究发现，通过踮脚的方式可以快速缓解疼痛！当我们面临寒冷天气时，足底筋膜炎可能会恶化，给我们带来极大的不适。然而，这项研究指出，采用特定的踮脚方法，可以更快地减轻疼痛的感觉。在本文中，徐医生将深入了解这种方法的具体操作和原理，帮助你快速缓解足底筋膜炎带来的疼痛。

⁡足底筋膜炎的成因之一为足部过度承重，一旦体重增加或常常背负重物，让脚底的筋膜承受了太大的压力，就有可能导致筋膜发炎，一般认为此时首先要让足部好好休息，接下来则拉拉筋、加强伸展，但有研究发现，适当地让足部承受压力，透过适量高负荷运动，康复效果会比做普通伸展运动更好！

徐医生在脸书分享，一篇国外研究找了48名足底筋膜炎患者，分为伸展组和高负荷运动组，分别让他们进行伸展运动或是渐进式的高负荷运动，并在接下来12个月中，持续追踪患者疼痛、足部功能的转变。结果到了第3个月，高负荷运动组的疼痛明显减轻，足部状况也好转许多。

徐医生说明，第3个月高负荷组症状明显改善，可能是因为足底筋膜炎患者的足底筋膜的附著点，会有退化改变现象，若能增加胶原蛋白的合成，可以改善足底筋膜的结构以及降低疼痛。由于足底筋膜是由第一型胶原蛋白纤维组成，过去的研究发现，“透过高负荷运动可以刺激这类型胶原蛋白的形成。”同时，足底筋膜炎患者的背屈角度通常较小，透过高负荷的运动训练，可以有效改善脚踝背屈的活动程度。

高负荷运动方法：“负重踮脚”这样做

研究中的高负荷运动组进行的运动为“负重踮脚”，藉此达到治疗效果，其实，透过“踮脚”来帮助改善足底筋膜炎的说法并不少见，踮脚可以有效增强脚趾、小腿的力量，但又不会让小腿的肌肉过于肥大，对于足底筋膜炎的调理很有效；同时还会刺激到脚底涌泉穴，强化此处也能促进肾脏健康。徐医生指出，踮脚时脚底的肌肉可以获得完全地伸展，因此反覆进行踮脚动作，就可以有效舒展筋膜、击退足部筋膜疼痛。

但是研究中的“负重踮脚”该怎么做？除了踮脚之外，还必须在身上背负重物，目的是为了渐进式增加重量、加强足部运动强度，步骤如下：

利用脚尖站立在阶梯边缘，后脚跟悬空。

在脚趾下方摆放毛巾。可以将毛巾捲起增厚，让脚尖的高度等于脚跟抬起时的最高点。

单脚做“踮脚”运动，每回踮脚花3秒钟上升，在顶部停留2秒，再花3秒钟下降，再换另一脚，这样是一回合，总共练习12回合为一轮（如果单脚无法负荷，可以先从双脚同时开始，适应一段时间后再改为单脚）

每次运动重複三轮，两天练习一次。

2周后，利用背包增加负重，可以在背包内放入书籍，并将一轮踮脚改为10下，每次运动重複四轮。

再过2周后，将一轮踮脚调整为8下，一次重复五轮。运动期间随著身体强壮，可以渐进式地在背包中添加负重

採行负重踮脚练习以前，应先谘询专业医疗人员，否则若训练不当，反而可能延后复原；另外，不妨稍微等足底最初的剧烈疼痛症状减缓后，再採行负重踮脚练习。

足底筋膜炎原因多，治疗方法也不只一种

足底筋膜炎的原因可能多重且不明，尤其若疼痛一段时间，务必至医疗院所找专业人员就诊，避免拖延成慢性疼痛治疗，让病情变得更複杂！

他曾有患者得靠同时透过震波治疗、鞋垫和拉筋三种方法，才终于改善发炎状况，正是因为个人职业、运动习惯、个人的体质和身体构造，甚至连穿的鞋子，都可能对于足底筋膜炎有程度不一的影响，治疗时必须考虑到很多面向。通常治疗方式包括药物治疗、仪器治疗（雷射、震波治疗等）、夜间支架、针灸、伸展运动等等，一般而言若能确实伸展放松，还是会有显著效果。

对付足底筋膜炎，还有哪些运动能帮助击退足底痛？徐医生推荐几项运动，透过这些方法可以有效拉伸脚底的筋膜，增加筋膜弹性：

1. 短足运动

步骤

坐在椅子上，脚底踩在地面，将大脚趾趾骨往脚跟拉，脚背拱起，同时脚趾头平贴地面。

动作维持3秒后，放鬆回复。

2. 曲趾短肌运动

步骤

坐在椅子上，脚底踩在地面，将弹力带固定在脚底。

将弹力带往上拉动2、3、4、5趾骨。

弹力带固定不动，将脚趾往下压至贴平地面。

再将脚趾往上。反覆动作，可以增加足底筋膜弹性。

3.曲趾筋膜按摩

步骤

坐在椅子上，先翘二郎腿，将脚固定在另一脚的大腿上。

用手将脚趾往上拉。

准备一颗球，将球放在脚底，用手掌带动球前后滚动

如果大家有相关的足底筋膜炎问题，都可以关注作者，关注后在主页有个私信小窗口进行咨询。