免责声明

这本书的作者和出版者在任何方面都不对任何可能由于遵循本材料中包含的说明而造成的伤害负责。对一些人来说，这些训练可能过于繁重或危险。读者在阅读之前应该咨询医生。

（10）最合适的时机

Sweet Spot in Time

接下来是对与Q&D相关的若干代谢活动进行阐述。

这些代谢活动的时间长度，会受到个体差异、负载形式以及运动方式的变化而产生细微差异。总体而言，是相似的。

运动持续时间：低于5秒

这短时间内能一直维持最大功率。原因是：在体内ATP储备被耗尽时，CP系统能够迅速跟上去。

体内的酸浓度保持在静止水平。

运动持续时间：5秒到10秒

功率略有下降。当磷酸肌酸消耗了一半时，肌肉中调节机制逐渐抑制身体使用剩余的磷酸肌酸。

ATP赤字（消耗大于补充）开始积累。那套“应急系统”，肌激酶被动员起来了，参与到供能系统中，并不断的将ADP（二磷酸腺苷）分解，合成ATP（三磷酸腺苷）与AMP（一磷酸腺苷）。

糖酵解抬起了爬行动物般丑陋的头。

（译注：原文是“Glycolysis rears its ugly reptilian head.”，意思是  糖酵解系统使体内的酸浓度逐渐升高。）

运动持续时间：第10秒

CP消耗约三分之二，这是它的临界容量，如果低于临界容量，它就不能再参与供能。

糖酵解系统继续展开它坚韧的翅膀（体内酸浓度持续增加）。它还没有重新合成多少ATP，但已经使体内的酸浓度翻倍。

功率明显下降，因为被耗尽的ATP没有得到充分补充。情况变得非常危急，“应急系统”陷入了瘫痪。

运动持续时间：10秒到20秒

体内的AMP浓度迅速增加。

在10到20秒之间，体内酸浓度再次翻倍，达到可接受的最高水平。

在功率瞬间下滑以后，糖酵解系统还没有充分“搅拌”、还没有让酸性物质把事情变得真正糟糕之前，在这10到20秒的时间里，奇迹发生了。

当你正在尽最大努力维持着最大功率输出，你最重要的能量来源（CP系统）正在衰竭，体内酸浓度还没来得及毁掉一切之前，“第四个火枪手”（肌激酶）恰到好处的堵住了缺口，把ADP分解成更多的ATP，同时产生的AMP是一种理想的副产品。

时机就是一切。（Timing is Everything.）

运动持续时间：第20秒

CP系统一直在衰竭。糖酵解最终得到它微弱的全部能量。

由于糖酵解系统的输出功率要弱于CP系统1.5~2倍，因此它无法填补由于CP系统衰竭后产生的能量赤字。

运动持续时间：20秒到30秒

在20到30秒之间，体内的酸浓度再次翻倍。为了缓冲酸性物质，身体采取了非常不利的脱氨作用（译注：氨基酸代谢的第一步）。部分来之不易的AMP（一磷酸腺苷）被抹去了。

运动持续时间：第30秒

一切都在走下坡路。

当功率输出减半时，ATP就会使用后备的资源。糖酵解系统和有氧系统现在能够满足ATP的需求了；当ATP的补充与消耗达到平衡时，机体就不再生成AMP。

体内酸浓度继续升高，在30秒到60秒之间再次翻倍，与此同时，有毒的氨和自由基正在积累。

最重要的是，根据目前的研究，对于大多数运动员来说，15秒±5秒（即有些人10只需10秒，有些人需要20秒），达到最佳状态，至少对下半身的训练来说是这样。

动员我们的线粒体所需要的时间，就像一只强壮的猫捕捉到一顿晚餐所需要的时间一样长。

在这个范围内，女性得持续直到20秒，因为她们比男性产生的酸和氨更少。这对实力较弱的运动员，无论男女都是一样的。

速度项目的运动员更加靠近10秒这个区间，最快的甚至只需要7或8秒（就能进入体内最大AMP浓度）。

运动员的爆发力越强，肌肉中的代谢活动的周期就越短。

ATP和CP燃烧得更猛烈，消耗得更快，“应急反应”来的更快，运行的强度更大；脱氨反应也会提前进行。

（译注：这一点也侧面证明了在精英级运动员身上很难同时具备顶尖水平的爆发力和耐力。）

德国科学家测量了崭露头角的年轻短跑运动员和中长跑运动员，在跑完不同距离后体内的氨浓度。

在大约10秒的冲刺后，前者（短跑）产生了明显多的氨，后者（长跑）则少得多。这样看来，一个非常强大的运动员似乎只需要7-8秒就能够把体内的AMP浓度提升到最大。

在全功率输出持续第5秒的时候，功率开始出现下降。于是机体给了“应急系统”2-3秒的时间，以完成它的工作（支援CP系统）。

（11）极快的十次——五次大重量的当量

Fast 10s—an Explosive Equal of Heavy Fives

使用做组次数进行计算，可以非常方便的为不同部位的训练，设计精准的负荷量与强度。

而使用时间作为变量，要达到同样的效果，显然十分困难，尤其是上肢动作频率比下肢动作要高得多。运动员的爆发力越强，那么他完成目标次数的速度就越快，反之亦然。

我们在实验中得到了一个“神奇数字”，这是一个对大部分人都有效的做组次数。

这个数字是10。

用极快的速度完成10次做组训练，不但能增加线粒体的数量，还会通过类似于经典的苏联抗糖酵解训练的机制，来提高线粒体的质量。我后面再解释具体细节。

肌肥大是爆发式10次做组的额外收益。虽然在肌纤维和线粒体生长之间应该是存在着冲突，但快速的10次做组，可以同时实现两者。

关于肌肉生长机制的话题太深也太有趣了，不在这里展开；它值得专门用一本书的篇幅进行探讨。

如今可以肯定的是，虽然确切的生长机制仍未明确，但其中一个有效组合是被证实的：

✓ 高比率的ATP消耗和CP消耗

✓ CP消耗量大

✓ 一定程度的酸中毒

特地说明，这个速率（rate）描述了油箱的排空速度；它接近于“全部清空”的程度。

分析任何已证实有效的肌纤维肥大训练方案，你会发现，虽然它可能会偏向于上述一种，但实际上它同时涵括所有三个选项。

下面是这三个肌肥大机制，如何与大重量试举或研磨型力量进行结合的例子。

（译注：grinds，研磨，特指慢速力量，如力量举或健美的动作）

使用大重量的单次做组和两次做组，比其他的做组次数范围有着更强的增力效果，但由于没有伴随肌肥大的效果，这些力量上的增长是不稳定的。（俗称：增力不增肌，效果难持久）

10次做组是很纯粹的肌肥大方法。不幸的是，其实际的增力效果远小于增肌效果。此外，10次做组会让运动员感到非常酸痛，从而干扰其他类型的训练。

使用大重量的5次做组，虽然在增肌效果方面不如健美式10次做组那么好，但用它构建得到肌肉质量是相当的高。想象一下，你在最好的上等牛排与来历不明的肉排之间做比较。

在增力的角度来看，虽然大重量5次做组的速度远不如单次和两次这种极低次数做组，但5次做组可以年复一年的持续进步。而极低次数做组的进步会在几周内被耗尽。

而疼痛，即使存在，也远不及高次数做组所产生的疼痛。

同样的原理也适用于爆发式举重（速度力量）——前提是把重复次数增加一倍。

当动作速度很快时，需要更多的次数才能达到相同的代谢状态。例如，对于快肌纤维肥大，快速的20次是最佳的方案：在前10次快速动作中CP耗竭率很高；到了20次的最后，CP消耗最大，酸中毒发生率高。

但这是要付出代价的。西部杠铃的创始人路易·西蒙斯（一位传奇力量举大师），很早就采用硬式壶铃作为力量举的辅助训练。他发现快速20次做组使他过度酸痛与疲劳，所以他坚持选择快速10次做组。听从路易的建议吧。