体态问题 - 肩胛
方嘉琦 绘图
李易文 编著
原创内容，未经授权禁止转载
1 肩胛上移 - 你习惯耸着肩吗？
2 肩胛下旋 - 你的背后有凸起吗？
3 肩胛前展 - 你的肩膀是否太靠前了？
1 肩胛上移 - 为何你总是耸着肩
1 简述
2 现象
3 原因
4 自检
6 改善
1 简述
肩胛：位于胸廓后面，连接手臂的两块骨骼结构，大致呈三角形。
肩胛上移：肩胛相对于生理位置向上位移。
2 现象
我们俗称肩膀的地方，就是肩胛的骨骼结构，它的位置决定了肩膀和脖子的相对位置，我们能做出“缩脖子”这个动作，并不是脖子缩进了胸廓里，而是肩胛向上移动，把脖子遮住了。
肩胛习惯性处于上移位置，难以放松回归中立位，就是肩胛上移的体态问题了。
这种问题被俗称为“耸肩”、“端肩”，“平肩”等。
3 原因
肩胛上移和颈前屈有相关性，当身体存在颈前屈的体态问题时，通常会伴随出现肩胛上移。
颈椎的活动能力会受到肩胛的影响。
你可以试着用颈前屈（详见体态问题 - 颈椎）的方式将脖子向前伸，伸到一定程度时，脖颈处会出现一些压迫感，这时如果你肩胛向上提起，也就是耸肩，脖颈的压迫感会减轻或消失。
然后，再试着做出肩胛向下压，也就是耸肩的反向发力。
想象在身体站直，双臂伸直的状态下，用双手插进裤兜直至顶住兜底还要继续向下顶，插裤兜时整个手臂都会向下运动，这个向下的发力就肩胛下压，尝试持续做出肩胛下压的发力，再伸一下脖子，这时你会感到颈前屈时脖颈的不适感增加了。
你可以反复体验两种姿态下进行颈前屈时的感受差别：
肩胛上提时，颈前屈的活动幅度更大，同时脖颈的不适感更轻微；
肩胛下压时，颈前屈的活动幅度更小，同时脖颈的不适感更明显。
因为在颈前屈已经形成的基础上，脖子中的气管、声带等组织都会因颈前屈而受到压迫，这种压迫会持续制造不适感，甚至会影响呼吸和说话，而肩胛上提可以减轻这种不适感，所以已经有颈前屈体态问题的人，会习惯于一直耸着肩，来消除脖颈的不适感，当长时间的耸肩状态导致肩胛上方的肌肉启动了节能机制，肩胛的习惯姿态就被固定在上移位置了。
4 自检
△颈前屈：
首先要确定自己是否有颈前屈的问题，因为两个问题大概率伴随出现，所以有颈前屈的大概率也有肩胛上移。
△看肩膀位置：
对于肩胛上移非常明显的人，从正面、背面都能观察到人处于耸着肩的状态，这样就可以评价为颈前屈。
△不定期提醒：
因为肩胛上移是不自觉的持续发力，检查这种情况需要他人时不时的提供协助。
找一位帮手，在你不注意的时候提示你放松肩膀，看自己是否能在当时的状态下进一步使肩胛放松下降一次，如果时常保持着耸肩的状态，就是肩胛上移。
因为体态问题需要自然的身体习惯表达，所以这种测试靠自己提示自己的话，结果可能不够准确。
5 改善
改善肩胛上移的前提是先改善颈前屈（见第二章），在颈前屈得到改善的前提下，才能更彻底的改善肩胛上移，两种矫正可以同时进行，但不能不矫正颈前屈，只矫正肩胛上移。
放松：肩胛提肌，斜方肌上束
肩胛提肌位于脖子侧面，可以用手进行按摩。
按摩时，把脖子想象成一个圆柱体，有正前、正后、正左、正右，四个正面，按摩正左和正右两面，就可以按摩到肩胛提肌。
斜方肌上束位于肩膀和脖子连接处，可以用手进行按摩。
斜方肌非常大，只要将手覆盖在肩膀上方就能接触到，因为斜方肌靠近脖子，自己用手按摩时，按摩对侧的斜方肌会更顺手，也就是右手按左肩。
按摩时拇指要在前面，其他四指在后面，拇指和四指合力捏起肩膀上的肌肉。
加强：肩胛下压
与肩胛上移相反方向的运动，也就是耸肩的反向发力，从自然姿态直接做肩胛下压，对于很对人来说难以找到发力点，所以需要先借助一个阻力让肩胛被迫上移，在肩胛上移的姿态下，做出肩胛下压的发力就比较容易了。
动作：双杠撑
双杠是一个理想支撑物，如果不方便使用双杠，用两个一样高的支撑物也可以模拟同样的发力状态，比如用两个相同的凳子，但是因为凳子可能会在地面上打滑，所以要注意蹬脚和地面的摩擦力，也可以把凳子放在防滑的垫子上完成动作。
双臂伸直，撑在支撑物上后，身体悬空或半身悬空，通过肩胛下压使身体上升，肩胛逐渐放松身体会逐渐下降，如此往复。
注意：
△手臂别弯：用肩胛下压发力完成动作，不要通过弯曲手臂完成动作。
△腿别使劲：半身悬空时腿尽量放松，不要做出类似扎马步或蹲起的发力。
进阶：
△初期：用比较低矮的支撑物，略高于膝盖比较合适，以蹲姿半悬空完成动作，因为蹲姿半悬空时上肢肌肉需要对抗的自重更少。
△中期：依然用比较低矮的支撑物，以伸直腿的姿态半悬空完成动作，相比蹲姿，伸直腿时肌肉需要对抗的自重更高一些。
当伸直腿也可以轻易完成时，试着一条腿抬离地面继续完成。
△后期：双腿都抬离地面，或用双杠完成动作，需要上肢承担全部自重。
2 肩胛下旋 - 你的背后有凸起吗？
1 简述
2 现象
3 原因
4 自检
5 改善
1 简述
肩胛下旋：
当手臂向上展开，或向下夹紧时，肩胛会配合手臂做出相同方向的运动，手臂向上展开时产生的运动是肩胛上旋，手臂向下夹紧时产生的运动是肩胛下旋。
2 现象
因为肩膀的轮廓是肩胛提供的，当肩胛下旋时，肩膀上方的轮廓就会向下斜，所以肩胛下旋被俗称为“溜肩”、“斜肩”等。
因为胸廓有弧度，肩胛下旋时，肩胛下角会因不在和胸廓弧度贴合而翘起，在后背上形成隆起，所以肩胛下旋也被俗称为“翼状肩胛”。
还有一些美化这种问题的称呼，比如“蝴蝶肩”、“美人背”等。
3 原因
因为肩胛下旋是配合手臂向下夹紧而做出的运动，所以形成肩胛下旋也是因为手臂经常进行向下夹紧的持续发力。
此类发力中最常见的有两种，“夹包”和“展肘支撑”。
先说夹包。
在单肩挎包走路的时候，由于包会晃动，偶尔还会从肩膀滑落，我们会稍微用力夹紧手臂以稳住挎包，这种发力类似于腋下夹体温表时的发力。
这种发力多见于单侧，也就是哪边夹包更频繁，哪边肩胛更下旋。
再说展肘支撑。
在长时间伏案时，手肘支撑桌子可以减少腰部肌肉负重，理想情况是大臂基本垂直于桌面，以大臂的骨骼作为立柱来承担重量。
如果手肘在展开的角度下支撑身体，大臂骨骼没有形成立柱结构，在身体重量的作用下，手肘会向两边滑开，为了维持手肘的支撑位置，就要手臂发出向下夹紧的力，虽然腋下没有夹在一起，但发力的趋势是相同的，也是类似夹体温表的发力。
除了以上两条最常见的原因，还有一些相对不常见的原因。
比如需要站军姿的士兵，军姿要求就是手指夹紧裤线；
比如需要干手工活的木匠，切割、打磨的过程中需要夹紧手臂来稳定工具；
再比如排球运动员，经常做出的击球、扣杀的动作。
这些情况都需要手臂做出向下夹紧的发力，只要手臂向下夹紧发力，肩胛必定配合下旋，只要这种发力足够频繁，足够持久，就会使肩胛稳定在相对于生理位置更加下旋的位置。
4 自检
△看背后凸出：
对于肩胛下旋非常明显的人，可以通过镜子或摄像设备观察自己的后背，在手臂自然下垂状态下，肩胛下角会有明显的凸出轮廓。
△摸背后凸出：
对于情况不那么明显，或者比较胖的人，需要由他人触摸来判断，在手臂自然下垂的状态下，看肩胛的骨骼结构相对于胸廓是否有明显翘起。
5 改善
放松：菱形肌，胸小肌
菱形肌位于身体后面，肩胛中缝处，需要通过工具辅助按摩。
按摩小球配合墙面或地面，用菱形肌瞄准按摩小球的凸起，通过挤压与扭动来进行按摩，通常先用靠墙的方法，如果感觉压力不够大，再考虑直接躺在地上按压。
按摩位置靠中间一点是脊柱，靠外侧一点是肩胛，当小球既没有压到脊柱，也没有压到肩胛，位置就正确了。
胸小肌位于身体正面，腋下靠胸部的位置，可以用手按摩。
胸小肌位于胸大肌底层，靠近腋窝的位置会有比较明显的纵向肌肉结构，是从腋下向乳头方向生长的，按揉时如果找到这个方向的肌肉结构，就按对了。
加强：肩胛上旋
因为肩胛只会在手臂运动时提供协同运动，所以加强肩胛上旋需要通过手臂向上展开的动作来实现，向上展开到极限时，手臂上举成“投降”状，在“投降”状对抗阻力，肩胛就是在上旋位置发力了。
动作：推举+俯卧撑
手持哑铃或其他重物，手肘展开呈“w”型，将双臂向上推举直至完全伸直，回落至“w”型，如此往复。
注意：
△展开手肘：手肘要尽可能展开、展平，因为动作的目标是肩胛，使手臂和肩胛的运动方向相同，才能最大程度调动肩胛参与运动，不要把手肘举向前方。
△向上伸直：因为手臂在向上伸至垂直于地面时，才能最大程度调动肩胛，所以要让动作终点的手臂形成“lol”型，而不是“\o/”型。
进阶：
△初期：用比较轻的负重完成推举动作。
△中期：逐渐增加推举动作的负重，额外增加俯卧撑的练习，为了之后进一步增加难度做准备。
一开始练习俯卧撑可以只运动较小的幅度，也就是不用完全趴下去，随着力量增加，逐渐增加趴下的幅度。
△后期：可以进一步增加推举动作的负重，同时继续加强俯卧撑，在俯卧撑的幅度基本达到能够屈肘90°之后，从普通俯卧撑逐渐进阶成脚高手低的俯卧撑，脚高手低是为了模拟手臂向上展开的发力，用自重作为阻力可以进一步提高动作难度。
一开始可以只把脚抬高一点点，比如踩在小椅子上，随着控制力增加，逐渐把脚踩在更高的平台上。
△大后期：从脚高手低的俯卧撑进阶成踩墙倒立，在倒立能够位置稳定后，再增加手臂的上下运动，和推举的规则相同，可以从很小的幅度逐渐增大，到此阶段时，倒立的负重将远高于推举，所以可以不再继续练推举了。
倒立撑需要额外的躯干稳定性，如果是从俯卧撑逐渐紧接而来，稳定性是可以平缓过渡的，因为俯卧撑可以理解为是没有角度的倒立，这个过程只要难度增加的足够平缓，就会比较安全，如果一个当前阶段还很困难，就先不要进一步增加角度，持续练一段时间，可以控制稳定了再开了增加角度。
虽然倒立撑很难，但对于肩胛上旋的加强效果，也是远远超过推举的。
3 肩胛前展 - 你的肩膀是否太靠前了？
1 简述
2 现象
3 原因
4 自检
5 改善
1 简述
肩胛前展：肩胛相对于生理位置向前位移、向外展开。
肩胛前展也常被称为“肩胛前移”和“肩胛外展”，都是一个意思。
2 现象
当肩胛位置中立、自然时，从身体侧面观察，锁骨应该凸出于肩膀。
当肩胛前移、外展时，双肩轮廓向前，会逐渐挡住锁骨。
因为双肩向前凸出，胸显得相对凹进去了，所以肩胛前展被俗称为“含胸”。
3 原因
当手臂前伸时，肩胛会配合手臂做出前展运动，当手臂前伸的姿态长时间保持，肩胛也会长时间处于前展姿态。
生活中需要手臂前伸的情况很多，有些伸一下，比如推门，敲键盘，拿取物品。
有些需要持续伸很久，常见的开车，搞家务，或一些特定的工作行为，比如教师写板书，厨师炒菜等。
在这些常见情况中，都需要肩胛做出前展的运动，但是在日常生活中，需要肩胛向后收的动作却很少，这种情况导致能使肩胛前展的肌肉比能使肩胛后收的肌肉更发达，当肌肉发达程度出现失衡，肩胛就会被较发达的一侧牵拉位移。
又因为一些情况需要肩胛持续保持前展姿态，所以节能机制的启动也会将肩胛固定在前展的位置。
4 自检
△看肩膀：
从通过镜子或摄像设备从侧面观察自己，看自己的肩膀和胸廓的位置关系，越靠前说明肩胛前展越多。
这个问题特征比较明显，通常不需要进行额外测试。
5 改善
放松：胸大肌
胸大肌位于身体正面，是非常好找的肌肉之一，可以用手进行按摩。
因为胸大肌的面积覆盖整个胸部，按摩时应该在胸大肌所有区域内搜索酸痛感最明显的位置进行按揉，左、右胸肌酸痛的位置可能不是完全对称的，这很正常，不需要追求位置对称，要针对左、右胸肌各自酸痛最明显的位置进行按摩，当一个位置通过按摩逐渐降低了酸痛感，还要继续搜索其他相对更酸痛的位置。
伸展：拉绳绕肩
双手握一个绳子，在手臂伸直的前提下，将绳子从胸前经头顶绕到背后，如此往复。
注意：
△别爆发力：伸展是一个循序渐进的过程，不要用蛮力强行绕过头顶，
△别弯手臂：双臂保持伸直，不要屈肘。
△左右同步：左右手始终保持同步运动，不要先绕过一只手，再绕另一只，。
进阶：
根据绕过头顶时的困难程度，选取不同的握距。
当绕过头顶比较困难时，抓取更宽的握距。
当绕过头顶比较顺畅时，抓取更窄的握距。
当双手握距等于侧平举时手肘的间距，还能比较顺畅的绕过头顶时，活动范围就非常优秀了。
加强：肩胛后收
与肩胛前展相反的运动。
肩胛后收时，最明显的特征是肩胛中缝位置会挤出一个沟。
肩胛的后收和手臂角度无关，如果你在肩胛后收时手臂会展开，说明你做的不是肩胛后收，而是肩关节的展开，正确的肩胛后收是不涉及手臂运动的。
动作：悬吊夹背
抓住一个有一定高度的悬吊物，身体后仰，在此状态时，身体的自重会使肩胛向前拉开，用肩胛后收的发力使肩胛夹紧，然后在放松夹紧之间往复。
注意：
△悬挂物高：悬吊时抓窝的物体要略高于肩膀的高度，不要用低于肩膀高度的悬吊物进行动作，不然很容易变成耸肩。
△手臂不动：用肩胛运动完成“夹背”的动作，不要用肩关节或肘关节进行运动。
△稳住躯干：肩胛运动时躯干要保持稳定，不要通过摆腿、顶肚子等动完成运动。
进阶：
△初期：可以通过悬吊后仰时，脚的支撑位置来调节后仰角度，用较小的后仰角度进行动作难度会比较低。
△中、后期：逐渐增加后仰角度，让更大比例的自身体重成为悬吊夹背所对抗的阻力。
