如何自我关怀||自我关怀技术篇
普遍人性观
技术1认知矫正：这件事完全出自自己的原因吗，有没有其他原因（去除以偏概全）？如果是自己的原因，那么造成自己作出这一行动的因素至始至终都是自己的吗（就没有其他因素塑造了当今的我妈）？这件事有那么糟糕吗，会导致我死亡吗（去糟糕至极）？
自我友善
技术1不寄出去的信：如果难以与周围的人敞开心扉，可以写信给某个人，或是现实中的人，或是想象中的人，告诉他，自己最近的遭遇，但是这封信不会寄出去。写信时，可以使用非暴力沟通的模式来理清内在的自我批评（即用非暴力沟通模式与自我对话），梳理清自我批判后的消极情绪背后的需求。
技术2虚构朋友回信：构思一个虚拟的朋友，从这个虚拟朋友的视角，给自己写一封信，你就是这个朋友，当你听到了“自己”正在遭受的内心折磨时，会想要写信告诉“自己”什么。
技术3空椅子技术：摆上三把椅子，一把上是扮演批评者角色，一把是扮演被批评者，第三把是扮演观察者，尝试扮演批评者、被批评者和观察者，表达各自的话语、感受（如观察者要如何劝解批评者和被批评者，不仅要理解被批评的人，也要理解批评者）。如此便能够很大程度地促成自我理解，不论是对那个被批评的“受害者”角色，还是那个一直在指责的“迫害者”角色。
技术4肢体触碰：通过肢体触碰来促使自己关怀自己。如给自己一个拥抱，柔和地轻抚自己的双臂和脸颊，这些行为都能够触及催产素系统，让化学反应来帮助我们。有研究表明，被排斥的人如果在事后能够接触毛绒泰迪熊，不适感和失落感会减少。
技术5宽恕他人：在我们审视一个人的伤害性行为时，寻找伤害行为的原因与条件是宽恕人最好的方法。在列出对方的罪状时，想想对方当时做出错误的行为时是什么样的情绪状态（害怕、困惑、愤怒或是？），想想为什么他们无法停止自己的错误行为（缺乏自我控制？缺乏稳定的情绪把控能力？）以及背后的深层原因（为什么会缺乏这些呢，是成长过程中……？）
静观
技术1留意：日常生活中，留心自己觉察到了此刻的自己正在经历什么。或者，找个放松的位置，坐下，闭目，留意闪现于意识之中的思维、情感等，如果迷失了，就简单地记录“迷失于思维”。这种跟踪心理现象的产生与消逝的经历会增加个人在生活中秉持静观的能力。
综合
技术1自我关怀日记：就某个令自己感到十分痛苦的事件，写下：静观部分——写下自己的感受，不带评判的。普遍人性观——认识到每个人都不完美，或者想到导致事件发生的其他原因。自我关怀——对自己写写友善的词，拥抱或触碰自己，用非暴力沟通与自己对话。
技术2自我关怀咒语。当我们觉得痛苦时，可以用一串固定语句来唤起自我关怀，语句要包含自我友善、普遍人性感和正念，如：我现在感觉好痛苦（正念），不过，这或许是人类都会有的体验（普遍人性观），或许我可以对自己友善一些，或许我的这种痛苦是能够被理解和接受的（自我友善）。
借鉴慈心禅：慈心一词来源于佛教，慈心是一种对一切众生的无条件和无差别的善意，即这种善意不会受到亲疏关系或利益关系的影响。而慈心禅则是培养慈心的一种特殊禅修，其作用有二：生活中，人心情糟糕时，练习慈心禅调节情绪；在禅修者对需要专注的对象感到排斥而难以继续禅修时，将慈心禅作为辅助禅修化解排斥感。慈心禅属于止禅，是将注意指向和维持某一特定对象，用以训练注意的专注并暂时止息内心烦扰的过程。
在心理治疗中，慈心禅是简化版的，其操作会有不同，但是大同小异：让自己处于一个舒适的姿态，然后想象慈心对象，从四个方面祝福ta——祝其没有仇敌、祝其没有痛苦、祝其没有疾病、祝其拥有自己的快乐。而慈心禅的祝福对象要根据个人水平来定，一般来说，是先从自己开始，再到自己喜欢的人，转而到中性的人（不喜欢也不讨厌的），其后祝福自己讨厌的人，再而平等地祝福自己、喜爱的人、中性的人和讨厌的人，最后祝福所有人。这一顺序遵循由己及人，从易到难，从特定个体到一切众生的去世，对某类人能熟练唤起慈心后再开始对下一类人进行慈心唤起。
技术3关怀信念训练。靠自我关怀意象，帮助个体产生温暖感和安全感。首先，想象一个地方安全的景象（可以是真实的也可以是虚拟的），接下来创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象（可以是一个人，也可以是一种动物，甚至可以是神）。当痛苦唤起时，进入场景，想象那个慈悲的形象来关爱自己。
技术4身体扫描。尝试着躺下，从头至脚，一点点地感受身体的感觉，一旦有不舒服的感觉，试着积极地缓解这种紧张。
注意反刍（chu）：习惯于自我批评的人，当他们初次接触自我关怀的理念时，可能会有更加消极的态度爆发，似乎自我关怀是一种对自我的反叛，受到威胁时，无价值的自我会出来反抗保住自己的位置。
技术5自我欣赏：写下自己的十项优秀品质，观察自己是否产生了不舒服的感觉，如果有，尝试着去社会比较：欣赏自己并不是说自己就一定比别人优秀，而是每个人都有自己的优点需要被欣赏。
技术6感恩日记：坚持写感恩日记是提高自身幸福感水平的可靠方式，参照之前的操作，每一个专属的小本子记录那些想要感恩的事物，但不要让它变成例行公事。
技术7品鉴：品鉴是指有意识地去享受那些带给我们愉悦体验的美好事物，慢慢咀嚼那些愉悦的体验，尽可能关注所有感知，体会愉悦体验本身带来的感受。例如在吃饭时，去感受口中食物的味道，以及这种味道给自己带来的愉悦体验是什么样的。
