如何爱自己？||自我关怀介绍

Neff对自我关怀的解释为：对自身痛苦和苦厄保持开放性，体验到个体对自身的友善与关心，对自我的不足与失败持有理解与非评判的态度，并认识到自己的遭遇（尤指痛苦遭遇）是人类共同经历的一部分。

自我关怀之普遍人性观

在遭遇挫折时，个体的独特感或与他人的疏离感会放大痛苦。当人面临失败时，心生羞耻感和无力感，此时一些个体不会将困境理解为人类共有的，更倾向于理解为自己独有这份痛苦，觉得似乎只有自己这么倒霉这么痛苦。独自经历着某事，实际上会让人产生孤独感，也就是没有归属感，这种无归属感使得人更容易产生恐惧与焦虑。

普遍人性观，即认识到人总是不完美的，并且每个人都会犯错，使自身的不完美状态甚至苦厄与人类共有的境况相联系。普遍人性感对以上的状况尤其适用：它可以将人的这种不完美状态理解为人类共有，人将会有一个更为超脱的视角。

把事件视为由自己一人承担，或许可以让人稍微地迎合一下“要变得独特”的潮流，只是，记住自己是与众不同的同时，也要提醒自己，生而为人也共有痛苦、失败的体验，如此，便可以获得一种回归人类大群体的归属感。并且，需要认识到此时此刻的结果是由许许多多的因素造就的，而不是单纯是自己一个人的。

另外，自我关怀与自我接纳、自我怜悯在普遍人性观上也是有区别的：自我接纳和自我怜悯都将我们局限于自己身上，接纳的、怜悯的主体客体都是我们自己（从某个角度上看，容易导致自我沉溺，可能会夸大某些事件的影响，变得很主观），而自我关怀要求我们在心底里与人类产生联结，让自己意识到，其实并不是自己一个人在经历这些。

另外，不自觉地划分内外群体让人有了归属的同时，也会让群体间的矛盾凸显且更易被激化。如果非常执着于自己属于某个小群体，会很难接受其他不同的存在，“人有自己的想法和观念”这样的道理容易推广到内群体却很难适用到外群体上。比如，与自己有相同

自我关怀之自我友善

习惯性自我批评者，相对于友善地对待他人，当别人受到打击时安慰别人，给予自己同等的友善似乎变得有些困难。难以像和善对待他人那般对待犯错的自己。这似乎很符合“严以律己，宽以待人”，可对自己要求严格的人，真的会宽容身边的人吗，比如对待亲密的人？

自我批评倾向的个体对他人也比较严格，对别人犯下的错误有更低的容忍度。因为高自我批评倾向者更容易将人看成是独立的、没有联结的，出错了就得一人全责承担，而忽略了“每一个人都处在一个庞大的因果关系网中”这一事实。自我关怀让人认识到遗传和环境的混合交互让人生以一个复杂的关系网形态展开，而这个关系网甚至比自己本身要强得多，如此便可以寻找到更多的原因，更容易宽恕犯错的个体。

高度自我批评者的亲密关系往往会处理得比较糟糕，因为他们会用严格的标准看待伴侣，也常常将一些中性的行为视为贬损，破坏关系中的亲密性和支持性。比如，自我实现预言在自我批评者的亲密关系中常常会出现，自我批评者头脑中的主要认知是：“我不够好”，出于维持自我观念的稳定（没有人喜欢自己相信的事实被否定的情况，即便自我认知是对自己有害的），个体会开启一段自我否定的亲密关系：可能是寻找一个喜欢品头论足的伴侣来印证自我批判（我不够好），印证自己的无价值感。

除了社会推崇的严于律己之外，父母教养方式也是形成自我批评习惯的重要成因。紧抓着孩子的不足不放而不去赞赏孩子表现优异的地方，会让孩子潜移默化地学习到这种对待自我的方式，父母的完美主义易让孩子认为只有变得完美才能够值得被爱。另外，保护自尊也会让人想要自我批评，如为了减少被别人攻击受到的伤害，先把自己批评得一无是处。

到这里的时候，习惯性自我批评者可能觉得有必要丢弃这种“自我批评”倾向。这其实也是另一个层面上的“自我批评”，批评自己为什么不能够容忍自己的不完美，批评自己为什么那么严格地对待自己？当习惯性批评者一心想要去除它时，其实也是在部分地推开“自我关怀”（实际上自我批评是自我关怀的一种扭曲，它实际上也是想让人变得更好）。书中推荐的做法是，理解自我批评，通过让自己去感受自我批评时所经历的痛苦激发自我疗愈的欲望，让自己感动于自我批评。

自我关怀之静观

对痛苦的反应，有两个极端，一是不自知。对自己关怀，首先需要认识到自己正在经受痛苦，然而我们通常不会把很多负面体验看成是可以关怀的痛苦，如内疚、悲伤、孤独等。很多在这些情况下，我们对痛苦的心理体验不自知，是因为痛苦一般会导致直接的行为结果——战斗或逃跑。

另一个极端是过度反应，有些人在关注到痛苦后，会变得歇斯底里，自我被裹挟于情绪反应之中，以致于整个现实都被情绪吞噬了。比如，在悲伤时，人可能不仅仅是觉察悲伤，而且还在内心创建了一个悲伤情境，似乎所有的不好的事情都发生在了自己身上，于是悲伤被放大，似乎已经到了悬崖边缘，走投无路……过度认同痛苦情绪，容易让人陷入不理智的思维中，让人将不合理思维投射出去。

而静观是对情绪保持清醒的认识，进行一种不评判的接纳。静观就是对觉察的觉察，是一种元认知，也是一种对当下的把握。过去的记忆和未来的想象都是此时此刻发生在头脑中的“迷思”（过去只存在于记忆中，未来也只存在于我们的想象中），需要认识到，我们是在当下体验着的状态：我现在正在愤怒，我现在正在考虑到明天会场该说些什么，我现在正在回想过去。

体验是随着时间而变化的，下一刻的体验相对前一时刻的体验定然是改变了的，而觉察本身这件事是不变的，关注于觉察本身，而不是觉察的内容，能够让我们不那么容易陷入所思所想，我们的所思所想也不容易将我们界定。

三者的关系：

自我友善、正念和普遍人性感在自悯中是相互依存的：正念提供的清晰敏锐视角能够打破个人的自我专注，更容易与他人产生共有感（普遍人性感），也使人更容易自我接纳；普遍人性感减轻个人孤独感，提高开放性水平，减轻了对痛苦的压抑，为自我友善和正念提供了可能……这三个部分，自我友善可能是自我怜悯的基础，让无条件自我接纳成为可能；普遍人性感则是自我怜悯的认知成分，拓宽个人视野；正念则是自我怜悯的高级调控。