《如何练出马蹄状的三头》

先来总结下三头的解剖：

三头主要有三条肌束：长头、外侧头和内侧头。这三条肌束的止点都是一样的，位于尺骨鹰咀上，但是这三者的起点不同。长头的起点位于孟下结节，也就是在肩胛骨上，穿过了肩关节；而外侧头和内侧头的起点都是在肱骨上，没有穿过肩关节。所以外侧头和内侧头的功能就是使小臂在手肘处伸，而长头除了这个功能之外，还多了一个使上臂在肩关节处伸的作用。

所以姐夫选择训练动作的时候考虑到了这两点，除此之外还要考虑哪些动作适合上大重量，适合渐进式负荷增长的训练策略；哪些动作适合离心控制。因为这些都是增肌三要素中的一部分，对于三头的肌肉增长非常有帮助。

动作安排如下：

（具体动作示范请关注B站:健身英语学习）

1、摇摆绳索三头下压

这个动作主要针对长头，做这个动作和普通绳索三头下压的区别就在于你要始终保持绳索垂直于你的小臂！要做到这一点，你在下压的过程中就要向后倾斜身体，这也就是动作名字里“摇摆”的由来，随着三头的收缩，你的身体在不断前后摇摆。

2、仰卧三头屈伸

第二个动作依旧是针对长头，注意点在于你三头发力举起杠铃的时候，不要让手臂完全垂直地面，这样一来重力和三头平行，三头就完全失去了张力！另外一点就是下放到最低点之后，要继续下放，加大肩屈程度，最大程度地拉伸长头。

3、上斜哑铃过头三头屈伸

第三个动作依旧是针对长头，这个动作的关键就在于你千万不能坐着做这个动作，一定要躺在上斜哑铃凳上来做动作。如果你坐着做动作，手肘会不由自主向外打开，这时候你的肩关节就和做颈后推举时一样危险了。

4、三头哑铃后踢

这个动作就是针对三头整体了。你趴到上斜哑铃凳上，然后整个过程中都要确保大臂平行于地面。你要做的就是屈伸手肘，小臂的动作范围就是从小臂垂直地面做到小臂平行于地面。

5、窄握卧推

这个动作虽然不能让手臂向后伸展，但是这绝对是你三头可以做的最大训练重量的动作了！渐进式负荷增长的原则可以很好地应用到这一个动作之上！

6、负重臂屈伸

动作要领是：上半身不要前倾，保持竖直，与此同时，胸口往前顶，让手臂位于身体后侧。上半身前倾越多，对胸肌刺激越大；上半身越竖直，对三头刺激越大