B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】

———第一天 胸+肱三———

胸（大肌群2-3个动作）



02:16

哑铃卧推



03:31

哑铃上斜卧推



05:35

哑铃飞鸟

肱三（小肌群1-2个动作）



21:41

颈后哑铃臂屈伸



22:08

俯身臂屈伸



22:38

钻石哑铃卧推前臂

前臂（辅助项1个动作）



23:08

哑铃锤式弯举



23:30

背后腕弯举

———第二天 背+肩———

背（大肌群2-3个动作）



06:29

俯身哑铃划船



07:30

单臂哑铃划船



06:30

俯身哑铃划船



09:02

仰卧直臂上拉

肩（小肌群1-2个动作）



09:49

哑铃推举



10:44

阿诺德推举



11:27

哑铃侧平举



12:12

俯身哑铃侧平举



12:57

哑铃过顶前平举

腰腹（辅助项1个动作）



23:60

负重卷腹



24:27

哑铃传递

———第三天 臀腿+肱二———

臀腿（大肌群2-3个动作）



13:53

高脚杯深蹲



14:55

哑铃硬拉



15:55

哑铃直腿硬拉



16:42

保加利亚单腿蹲



17:30

哑铃臀桥

肱二（小肌群1-2个动作）



19:19

哑铃弯举



19:49

上斜哑铃弯举



21:08

集中弯举

前臂（辅助项1个动作）



23:08

哑铃锤式弯举



23:30

背后腕弯举

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