瑜伽练习不可忽视的细节！下背部拉伤怎么办？

虽然瑜伽对身体和心理健康都有益处，但是如果不正确地进行姿势和动作，就可能导致下背部拉伤等伤害。下背部拉伤通常是由于前弯姿势引起的，因为这个姿势会导致腰椎过度弯曲，从而导致下背部肌肉的过度拉伸。

这种伤害通常会导致下背部疼痛和僵硬，严重时甚至会影响日常生活和工作。

今天，我们就来看看如何有效预防在瑜伽训练中的下背部拉伤。

由于前弯姿势是导致下背部拉伤最常见的一个动作，所以我们要先了解腰椎骨盆和骨盆-股骨节律的概念。

腰椎骨盆节律是指一种关节耦合，其中骨盆向一个方向倾斜会在腰椎中产生相应的运动。骨盆向后倾斜（收起尾骨）会产生腰椎弯曲。骨盆向前倾斜可产生伸展。

骨盆-股骨节律是指髋关节的关节耦合，其中弯曲股骨产生骨盆的相应向前倾斜 ，反之亦然，用于伸展股骨。

当使用瑜伽姿势（尤其是前弯）时，应该通过轻轻地锻炼肌肉来改善髋关节屈曲和骨盆前倾（骨盆和髋部之间的关节耦合）并释放限制髋关节屈曲的肌肉，从而获得这些节律。以这种方式，前弯更多地来自髋部而不是腰椎。

例如，腘绳肌是髋关节伸肌。它们可以限制髋关节屈曲。收缩股四头肌有助于通过交互抑制释放它们。股四头肌的一个头，股直肌，也是髋关节屈曲（和骨盆前倾）的协同作用。因此，激活股四头肌有助于从髋部而不是腰部产生向前弯曲。一般来说，在练习前弯时，骨盆在髋部的运动应等于或大于腰椎相对于骨盆的运动，否则，屈曲将会集中在下背部。

现在，让我们看看当运动中剔除四头肌的参与时会发生什么。我们失去了对腘绳肌的交互抑制，腘绳肌通过肌梭在拉伸中的作用保持紧绷。这限制了髋关节屈曲。我们也失去了股直肌对髋关节屈曲和骨盆前倾的作用。结果是腰部比髋部产生更多的前弯，这可能导致下背部劳损。因此，避免想象中的问题可能会导致真正的问题。 

其次，我们需要了解髋关节内收肌和外展肌在弯曲髋部方面的作用，并如何共同激活这些肌肉。这些肌肉的平衡接合产生关于髋关节和骨盆的稳定带，同时协同髋关节屈曲。这有助于骨盆-股骨节律，从而有助于防止前弯时腰椎过度弯曲。

让我们看一下解剖结构。更多的前内收肌（长内收肌和短内收肌）将股骨拉向中线，内收。耻骨肌也参与了这一动作。另一方面，阔筋膜张肌（TFL）将股骨从中线拉开，外展它们。因此，TFL和内收肌（和耻骨肌）是这些作用的拮抗肌。这些肌肉都弯曲髋关节，并且是这一动作的协同作用。因此，共同激活这组拮抗肌与原动肌，可用于稳定髋关节（通过相反的动作）并协同髋关节屈曲。

最后，我们需要了解如何正确地进行瑜伽体式。在进行任何瑜伽体式时，我们应该始终专注于呼吸和身体的感受，并避免过度用力或强迫自己完成某个姿势。如果我们感到疼痛或不适，应该立即停止并寻求专业人士的帮助。

总之，在练习瑜伽时，我们需要注意正确的体式和呼吸技巧，加强骨盆和髋部肌肉的稳定性，并避免过度用力。如果你有下背部疼痛或拉伤的问题，建议咨询相关专业人士，以获得更好的指导。