拉练计划-完美推拉腿分化【杰夫大叔】

肌肉增长的完美拉训：两套全面计划

在这篇文章中，我们为你提供了两套互补的拉训计划，帮助你更全面地进行训练，实现增肌目标。两套计划交替进行，使训练更加有趣和有效。

第一套拉训计划

动作一：硬拉：以5次为目标，逐渐增加重量至80%的最大重量，经过4个热身组重复递减。训练目标是逐步增加硬拉的重量。

动作二：胸部支撑划船：三组，每组8-10次。通过胸部支撑减轻下背压力，更多关注背阔肌。肘部尽量外展，保持上背发力。

动作三：深蹲：三组，每组10-12次。超强的背阔肌增肌动作，选择在此次数范围内力竭的重量，充分发挥背阔肌增肌作用。

动作四：哑铃高拉：强化肩部外旋，训练斜方肌上部、上背和后束。

动作五：超级组：二头引体弯举+过顶三头臂屈伸：超级组做三组，二头引体弯举每组力竭，过顶三头臂屈伸每组10-12次。

二头引体弯举

过顶三头臂屈伸

动作六：天使与恶魔：纠正动作，刺激整条后链。每组15-20次，共三组。

第二套拉训计划

动作一：抓握硬拉：三组，每组5次。可以训练到上背部，同时宽握会刺激斜方肌上部，选择可以一组做8次的重量，提高髋关节铰链能力。

动作二：负重引体向上：每组6-8次。增加背阔肌和整体提升拉力量。

动作三：哑铃猩猩划船：背阔肌和背部的强化训练。

动作四：直臂下拉：纠正类动作，强化直臂肩胛力量。每组12-15次，共三组。

动作五：超级组：杠铃弯举+三头动作：杠铃弯举每组6-8次，三头下压每组10-12次。

杠铃弯举

三头动作

动作六：面拉：刺激上背部、肩胛中部和肩袖肌群。每组15-20次。

跟随我们的两套拉训计划，更全面地锻炼肌肉，实现增肌目标。

在拉日训练中，不要忘记质量而不是数量第一！