2022北马后记

【宏观篇】

 

疫情无常，延停两年后，北马在2022初冬重归，属实不易；出差无常，解除健康宝弹框并坎坷回京，刚好满足赛前7天在京的参赛门槛，我能在周日早晨如期站在天安门广场与万人共唱国歌，属实不易；应酬酒菜，状态波动，身体恢复曲线努力调优，赛前2个Mp10k的E心率给了我信心；注重细节，策略执行无负偏差，前半程末已知破三无悬念，享受比赛后半程，PB12分钟，四十岁前达成大赛全马破三目标，属实不易。

 

从2016年北马的6分48配速的5小时全马，到2021年4小时全马，到今年2022北马的4分出头配速，3小时内全马，这应该是一个激情与励志的故事；然而，站在当下去回味，却并没有太多鸡血和负重苦行，也谈不上咬牙坚持；一切，只是节奏、伙伴和细节。

 

 

我在跑团的账面数据上不是勤奋的人，跑一休二是我的常态，早起晨跑是不可能的，不到180的月跑量，课表完成度上，我是拖后腿的那一个。

 

毕竟，在工作和家庭生活以外，时间和精力是个奢侈品，投入产出比是每个家庭中坚都要平衡的账。好在，跑步超越了个人爱好，可以是自己、家人和同事身心健康的一部分，近年来其社交属性和社会存在感不断增强，做大了生态，边际投入的产出，个人感觉是增值的。

 

 

在我有限的跑量里，个人无目的的跑步很少，大部分是跟伙伴一起卷，以赛代练，功利性很强，竞技荷尔蒙浓郁。我很少以力竭结束训练，这样给我的感觉很好，一次次的强化可能性，而非试探极限，锚定不可能。训练里很少all-in，那不是我训练的目的，平时留了裕量，这给了我比赛时PB的新奇感，我自己也不知道我的天花板具体在哪里，这种感觉很妙。

 

 

【赛前篇-几个月】

一般超量恢复周期是一星期，比赛日一般是周末，所以赛前习惯每个周末的LSD是很有必要的，不仅提高有氧能力，更会超额提升比赛当日的竞技表现。今年解锁的三峰速穿、60km越野（崇礼TTC组团体冠军）、北京二环、三环、四环、出差东莞松山湖环湖跑，给枯燥的LSD浸染了色彩。

 

【赛前篇-一周】

赛前一周，运动减量不折腾，忌口，不做有受伤概率的事情。初始策略是305保完赛，不崩是底线，若前半程微超300兔子，后半程再跟据状态决定死跟兔子破三还是超越兔子要好成绩。

 

RQ提供了准确的状态评估方法-即时跑力，本质是配速区间与心率区间的关系。充分热身后，中午温暖的时段，连续两天按M配速区间跑了10km，心率完美控制在了E区，RQ也给出了超高的跑力，这给了我很大的信心，促使我调整为更激进的比赛策略。这种用短距离等价测试长距离竞技状态的方式，既省体力，也真实演练了比赛日前10km的实战策略。

 

 

 

大的策略确定后，进入事无巨细的环节，决定成败的细节。

 

着装：选定参赛碳板鞋、五指袜、背心+冰袖（万一丢弃也不会心疼的）、不穿压缩衣裤（虽然已经是北方的初冬，结合我的目标配速功率和出汗量，竟然跟夏季比赛是同一配置哈哈）、三分短裤、内裤、魔术头巾当手套御寒和擦汗、一次性防寒雨衣、吸汗遮阳软帽，每个装备都找出来试穿好，定妆。

 

补给：提前买好的与自己肠胃适配的能量胶8个（实际分析了官补后带了6个，192克重，放在短裤后腰袋里，提前放好试跑确定不掉不晃），赛前半小时第一个，10km第二个，后面每5km一个，随补给站功能饮料服下，不足的提前一个官补站取好；盐丸8个，7.5km开始第一个，后面每5km一个，随补给站纯净水服下。酸轻片赛前半小时2粒，赛中每60分钟2粒，完赛后2粒。

 

身体：提前两天泡脚后修剪指甲和硬脚皮，创可贴贴rutou，脐贴贴后腰与短裤腰袋摩擦处，凡士林比赛当日涂抹sichu（本次比赛是我第一次用，效果很赞，以后逢赛必用）。

 

配套：手表满电、不带手机（省出180克，刚好是能量胶的重量HOHO）、一包纸巾（赛场起跑前排空，可夹魔术头巾与手背间）

 

【赛中篇】

起跑前，尽量站在本区靠前位置，我们选择了靠近300兔子，他们有经验，起跑路线是最优的。我习惯鞋带系死结，脚跟顶鞋后跟系紧，包裹脚背，让脚趾头空间宽裕，碳板鞋本身也比较保护脚趾，这次跑完，脚趾完全无不适（以往都会有指甲瘀血或者起泡起茧子）。提前调好手表，配置好分段、播报等，搜好星，穿过起跑计时毯时启动。起跑前妥善丢掉雨衣。

 

央视有直播，起跑后第一个摄像机前我还是张臂跳跃了，但为了PB破三，还是尽量收敛，避免体力过早消耗和受伤。我算是个发挥型选手哈，大赛PB率非常高，高唱国歌后，随A组众跑友带节奏，配速自然进了4分（目标是415），跑开后很快超越了300官兔（之后再也没有见过他们，我头都没有回一下，因为确定不会再见了），看了一下在E区的心率，是不是跟赛前2个10km实战很像，很顺利的开局。

 

 

补给策略，与计划执行一致，一切都在掌握之中，唯一的意外是能量胶、盐丸、酸轻片都在一个腰袋里，拿取时间太长影响了摆臂和呼吸节奏；这一点在赛后总结时也找到了应对之道，以后腰袋只放能量胶，其他片剂分别放左右冰袖内。

 

半程时，我半马PB了，前半程超越了300兔子4分钟，即后半程每公里放10秒按425配速跑也可以破三，这太奢侈了，之后就没有悬念了，可以看出，我后半程比前半程心率还低还稳，全都主动压在M区。去掉一个最快配速3分56秒，去掉一个最慢配速4分18秒，全程配速波动在16秒之内，中途想的只是感受身体、优化跑姿、降低消耗、保持高性价比巡航。

 

沉浸在内啡肽的后劲中，路上享受与观众互动、鼓励同行跑者、给摄影师留下笑容素材。后几公里没有提速all-in，即使终点前被超越，我内心也毫无波澜，当下，足够了。

 

 

北马的路线很熟悉了，历史跑过多次，赛前也推演过，长直线技术、弯道切线技术、进出站技术、折返点技术，都有意在比赛中体会磨合，这次表显距离比赛道多跑了250米，路线控制技术还算比较好。路途中，每次经过整公里指示牌，都要对表，对自己已经多跑了几百米的冤枉路，做到心中有数，随时调整配速目标。数学和口算要好，不能全相信手表，目标成绩附近的配速对应关系烂熟于胸。PB，就是要靠这些细节，不留遗憾。

 

这次进出站技术很不错，完全不掉速，进站前能量胶或盐丸入口，进站第一杯水送服，还有时间喝第二杯水。有一杯水没喝好，呛到了，反省一下，低级错误不能犯。

 

【赛后篇】

靠前撞线的福利，就是终点的肉多狼少，官方按摩拉伸区空荡荡，不但不用排队，我连续选了三个不同力度的按摩师做足了拉伸。换上暖和衣服后，开启薅羊毛模式，每个供应商柜台薅一遍哈哈。奖牌激光刻字，必须来一套，家人的名字，安排！

 

因为基本全程有氧M心率，后段也没提速冲刺，赛后当天感觉是很舒服的，也可能是酸轻片的作用，感觉不到乳酸的影响。赛后1至3天，正常的延迟性神经痛，也不用特别做啥，吃好喝好休息好，保证免疫力，三天就自然恢复。

 

原计划北马赛后一周的园博园公园半马，刷个半马成绩来年度收官，结果因北京疫情严重而取消了（早知就不留体力，北马all-in了哈哈）。

 

感谢训练营提供专业的训练计划，感谢校长、副校长、营长辛勤督导；科学训练，跑力重于跑量，心率为纲。

 

疫情这3年，自己和身边的小伙伴反而都在进步，心中有浪，到哪里都在远洋。北研华跑会今年新增2人破三，已历史4人破三，还有许多准破三选手，来年继续卷！

 

明年，我40岁了，北马九星选手的门槛在向我招手。T开头的号码，在A区选手之前，紧跟职业选手区开跑，这份荣誉值得期待。

正赛破三后，隐形福利就显现了。莫名的白送跑步背心，多个国内赛事的免抽签直通，上马的鸿星尔克2000元，夏马的小金人，各种品牌的买一送一，能让报名费回本了；最主要的，吹牛的素材有了，至少吹到明年春赛季，不成问题：）