杰夫把他最佳的哑铃练胸动作分享出来【双语字幕】

哑铃练胸动作

力量，爆发力，肌肥大，代谢超负荷，全身训练，矫正训练

1. 力量训练

动作：哑铃负重臂屈伸

力量训练的目的是使用最大重量来完成渐进式超负荷。这个动作则可以很好的进行渐进式负重来充分刺激胸肌。相较于用哑铃代替杠铃来完成卧推。这个动作不会因为替换成哑铃而对动作模式有什么干扰，但卧推如果将杠铃替换成哑铃则发力模式就不一样了。

2. 爆发力训练

动作：增强式俯卧撑

自重作为阻力，用的哑铃重量越大高度越高难度则越大。练到次疲劳程度，不要完全疲劳。

3. 肌肥大训练

动作：离心地板飞鸟

这里采用离心超负荷训练。因为是离心大重量状态，所以为了肩关节的安全在平地上进行。手肘内收推起哑铃，然后向两侧飞鸟展开离心控制回落。

4. 代谢超负荷训练

动作：上斜哑铃卧推

尽量使用小重量来完成。同时注意在最低点的停顿和目标肌群的灼烧感。坚持得越久越好。代谢训练的重点就是持续高强度的训练时间。

5. 全身训练

动作：训练凳推举

同时对身体多个部位进行刺激。使用轻重量。注意胸椎的灵活度，在最大能力保持胸椎伸展的同时起身。在上推的阶段哑铃不要过多的向前移动。如果想增加难度可以加上后续站起的动作。

6. 纠正训练

动作：哑铃胸小肌拉伸

在胸部训练后胸小肌大多会紧张。这个动作有效拉伸胸小肌，也使肩胛骨回到正确的位置。在哑铃下放到最低点时注意内收肩胛骨，同时手臂向外打开向后做一个肩部外旋的动作。

7. 手臂内收训练

动作：哑铃UCV举

反握哑铃由身体一侧向对侧斜上方举起，注意手臂运动路线和上胸肌肉走向一致。同时，这个动作还可以保证哑铃穿过身体中线来更好的激活上胸部。