俗话说：“名师出高徒”，在健美界，无人不知奥赛新科状元的“大雷米”，他仅仅训练了3年健美就登上奥赛舞台，人称“3年哥”，天赋异禀，肌肉硕大，特别是股四头肌的发达程度独步天下，而他的健身教练就是丹尼斯·詹姆斯，同样以肌肉硕大而闻名，网络上流传着一张他的坦克背的照片，可见其实力有目共睹，他是如何成为健美巨兽的呢？

一、“坦克背王”的健美生涯

丹尼斯·詹姆斯，1966年5月31日出生于德国海德堡，身高172.5厘米，体重115.7-120.2公斤，他以出色的运动能力而著称，是一位出色的健美运动员。他从小就喜欢各种运动，很小的时候就开始了健美训练，在他17时，他就决定参加初级健美比赛。

1995年，丹尼斯·詹姆斯获得了人生的第一场健美比赛的胜利，他成为了NABBA环球先生。

1997 年，丹尼斯·詹姆斯第一次参加NPC青少年国民赛，他获得第一名和全场冠军。然后，他继续在 1997年的 NPC Nationals 中排名第 4，然后在1998年赢得美国先生超级重量级和全场总冠军，并赢得他的 IFBB 职业卡。

1999 年，丹尼斯·詹姆斯参加了他的第一个冠军之夜比赛，并获得并列第14名。

坦克背

2000年，丹尼斯·詹姆斯参加了他的第一场阿诺德精英赛，获得第四名，同年，他参加了奥林匹亚先生大赛，获得第11位，他总共参加了 10 场奥林匹亚先生的比赛，他的最高名次是2003年的第4名，他在1999年至2012年期间，在其参加的健美大赛中，获得了24次前五名的优异成绩。

二、知名健美教练

如今，这位退休的职业健美选手在凤凰城大本营成为了一名健身教练，将他的最佳肌肉增长战略付诸实践，并帮助其他参赛者为比赛做准备。

丹尼斯偶尔会与他的徒弟大雷米一起训练，他们专注于持续不超过45分钟的简单锻炼，并在科威特设计精良的氧气健身房进行训练。他说：“如果你想变得更大，就要遵循两个守则：1，确保你吃得足够多，2，训练繁重。任何人想要增加尺寸就必须这样。”

詹姆斯说的“重训练”，并不意味着不分青红皂白，他经常让他的客户使用两周的周期，即使用大重量的4-6次训练，重复持续两周，然后是两周的8-12次的重复组。在前两周，如果你可以在一组中做超过 6 次的重量，你就需要增加重量，就是重训日的要求。”

三、詹姆斯的健身计划

关于健美训练，詹姆斯通常一周练5天，他说：“我每天只推荐锻炼一个身体部位，那就是背部、腿部、肩膀、胸部和手臂，每周只练一次，如果你的腿部需要额外加强，请考虑将它们分成股四头肌和腘绳肌日。”

詹姆斯说：“一次出色的锻炼不应少于 45 分钟，但也不应超过一个小时，如果你将休息时间保持在1到2分钟，那么就有足够的时间充分分解肌肉群，并为恢复和增长做好准备。”

如果你想知道自己的训练效果，詹姆斯说：“虽然你应该定期称重，并以书面形式记录你的结果，至少每周一次，但镜子可以更好地衡量你的进步。体重秤只会告诉你有多重，它不会告诉你你携带了多少脂肪，如果你长了很多脂肪，那你就做错了。在我看来，健美运动员在赛季节和非赛季节都应该看起来像健美运动员，即使是你想增加肌肉，你仍然希望全年都能看到你的腹肌。”

詹姆斯的健身计划：

星期一：胸部和肱二头肌；

星期二：肱四头肌，腘绳肌和小腿；

星期三：背部；

星期四：三角肌和肱三头肌；

星期五：胸部和肱二头肌；

星期六和星期天：休息日

四、詹姆斯的饮食

丹尼斯遵循简单而营养丰富的饮食计划，他每天摄入大量卡路里，并优先考虑健康的蛋白质来源，例如瘦肉和鸡蛋。

他的非赛季饮食所含的碳水化合物比他的比赛膳食计划要多得多，当他接近比赛时，他会大量减少碳水化合物的摄入，并着重于蛋白质的摄入，以确保他能增加肌肉并减少脂肪。

在他的比赛膳食计划中，典型的膳食包括鸡肉和糙米，还包括健康的肉类和碳水化合物，是一种快速简便的菜。

虽然职业健美运动员在蛋白质方面往往远远高于推荐标准，但詹姆斯说：“我以前总是吃很多蛋白质，但现在我们知道这没有必要，我过去每顿饭吃 12 到 15 盎司的肉，现在我让我的客户每餐不超过八盎司，每天每磅体重 2 克蛋白质足以让你获得稳定的增长。”

2017 年，《国际运动营养学会》发表了一份关于蛋白质摄入的立场声明文件，支持对于经常健身的人来说，每天每磅体重最多 1.4 克蛋白质。

詹姆斯说：“我每天吃六顿饭，我的蛋白质来源总是鸡肉、牛排、蛋清、一些鱼和蛋白粉，有时我会吃土豆来补充碳水化合物，但我是个吃米饭的人。虽然我不太喜欢吃蔬菜，但我都会吃绿色蔬菜，包括芦笋、西兰花、青豆和菠菜等。”

第一餐：100克燕麦和90克乳清分离蛋白

第二餐：12盎司鸡胸肉，土豆300克

第三餐：14盎司鸡胸肉，60克燕麦

第四餐：12盎司鸡胸肉，230克米饭

第五餐：12盎司牛排，250克地瓜和西兰花

第六餐：90克乳清蛋白

虽然丹尼斯·詹姆斯从来没有获得过奥赛冠军，但他成为健美教练后，培养出了“大雷米”这样的奥赛冠军，也算是功成名就了，此生无憾，作为“坦克背”的代言人，他说自己只是喜欢这项运动，所以，他希望所有的健美运动员都能成功。