10.修整计划

作者希望每个人根据关键指标，形成一套属于自己的系统性的R90方案。

这个方案被分解成了一个个时长为90分钟的周期，用来实现工作，学习和休整的平衡，即使某一天睡不好也没关系，因为这套系统是以周为单位的。

而且白天还有多次修复的机会。这样我们就能做到掌控睡眠，进而掌控一部分生活。

我们可以根据自行选择起床时间，这个时间要是一个能每天实现（除特殊情况外）并且固定的，并且在节假日或者周末也要遵循。

下图是一个6点半起床的示例，显示了晚上的睡眠时间和白天休息的时机。如果目标睡眠周期是5个，那么应该在晚上11点入睡。

如果必须晚睡的话，可以推迟到凌晨12点半，甚至凌晨两点。如果没达成5个睡眠周期的目标的话也不要担心，因为这只是一周7个晚上的一个。

把目光放长远一些，如果每晚5个睡眠周期，那么一周目标就是35个。如果没有达成，则至少要保证28个。睡前和醒来后的90分钟，以及合适的睡眠环境和寝具都可以帮助我们获得满意的睡眠质量。白天每隔90分钟起来去个洗手间，喝点水休息一下。白天还有两个机会可以弥补晚上睡眠不足的问题。这一切应该都是可以掌控的。

杰丝是作者的客户，她去找作者做咨询，以下是她的睡眠日志：

这个星期她获得了31个睡眠周期，周六她只睡了两个睡眠周期，周日早上固定的时间醒来时她一定会很困倦。

但是她处理的很明智，早上起来吃了早餐，出门散了一会儿步，然后在家里看了电影。并在午后睡了90分钟，完成了一个白天的修复期。

这一周里她有4天完成了5个睡眠周期，并且在连续两晚睡眠不足后，在第三晚睡足了5个周期。这些都是比较明智的处理方式。

但是如果她觉得这一周比往常更累一些，就可以从日志中发现原因，并且可以在下周做一些改变，看看有什么活动可以舍弃来增加自己的睡眠周期，从而更好地协调生活和睡眠。

作者坚信一旦能以这种方式掌控睡眠的话，对生活就会有更多的自信。我们可以先计划未来的一周，安排好修复时段，如果计划有变动，我们也可以灵活的改变计划，并且利用好各种机会来弥补。

11.健康生活的三大组成部分

作者认为锻炼，饮食,睡眠应该是健康生活方式的三大组成部分。光有好的睡眠还不够，还要结合健康的饮食和适量的锻炼。

比如对于饮食，要尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。

对于锻炼，积极锻炼身体，对人人都有益。不仅能提高睡眠质量(确实有研究结果证明)，还能在锻炼的时候休息大脑，暂时抛开电子产品的世界。

12.关于咖啡和安眠药

12.1 关于咖啡

我们的社会中大部分的人都在9点左右上班，这样晚起星人就比较受罪，很多人就会靠咖啡来保持清醒。

但是如果血液中的咖啡因浓度过高，就会导致入睡困难或睡不安稳，第二天会更加困倦，形成恶性循环。而且咖啡容易上瘾，每天如果大量饮用咖啡的话就会对咖啡因产生耐受力。

作者认为咖啡应该作为「表现增强剂」使用，比如需要在一个重要的会议发挥最佳表现，或者手头上的工作需要聚精会神完成。如果平时大量摄入咖啡因的话，在关键时刻咖啡就不管用了，或者说没那么管用了。

不仅是咖啡，茶、可乐、巧克力甚至止痛药里都有咖啡因。我们如果不加节制的摄入咖啡因的话会影响我们的睡眠。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克。作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因。

12.2 关于安眠药

书中提到了2012年的一项研究报告说服用安眠药的人猝死的几率要比未服安眠药的人高很多。

另一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。这说明安眠药并不是一个有效的治失眠的办法。

如果失眠严重，还是要去看医生，根据医嘱来做实施，不要私自服用安眠药。同时试着改变一下自己一贯的生活方式，比如停止酗酒，白天减少咖啡因的摄入，或者根据书中改变睡眠环境，寝具等等。

13.尾巴

如何睡眠, 其实是一个系统化的方案。它应该是动态的, 而非一成不变的。作者写这本书的目的, 是希望人们掌控睡眠, 而不是被动的睡眠, 从而导致焦虑。

如果我们想改变自己的睡眠情况, 不用完全实现上述方案, 只需要稍微改变其中的一部分, 就可以改善睡眠。

在我看来，生活不应该是一成不变的，生活节奏也不是。现实情况往往是忙一阵子，闲一阵子，然后交替进行。

同样的当我们下决心每天坚持背单词，每天坚持锻炼，每天坚持读书的时候，可能只是缓解了当时的焦虑而已。

当我开始决定每天读书的时候，现实的情况的节奏更应该是每周有1天看书看了100页，3天看了50页，1天看了20页，还有两天没有看。我慢慢的开始接受自己这种生活节奏，这种真实而可控的节奏。

感谢你花时间读到这里。

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