【康复科普】8个动作“颈肩腰痛运动康复”不可缺！
[任选3~4个动作给脊柱减压]
人体在完成复杂运动时，胸椎需要在矢状面和水平面上具备足够的灵活性，才能更好地对腰椎和肩关节的稳定性形成支持。
如果胸椎没有足够的灵活性，腰椎区域的稳定性会受到影响，在运动中进行代偿，同时腰椎椎体之间被动地扩大活动范围，并进一步对周围软组织的张力变化产生影响。同样的，如果胸椎出现灵活性不足，肩关节的稳定性会受到影响，在运动中进行代偿，肩胛骨的位置也会出现偏移，从而进一步影响周围软组织的张力变化。
何如判断是否出现胸椎关节灵活性不足的问题？可以通过下面这个动作进行简单筛查。
胸椎灵活性筛查
筛查步骤
●身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂向正前方伸直，双掌并拢。
●保持下方手臂紧贴地面，脊柱向对侧旋转，上方手臂缓慢地向外打开，直至能够达到的最大限度。
注意事项
● 紧贴地面的手臂和下肢的位置保持固定，髋关节不要向手臂打开的方向翻转；
● 眼睛一直看向打开的手臂，头部随之转动；
● 避免过度用力。
两侧肩关节连线与地面的夹角小于160度（起始位置为90度），则筛查结果为不合格，有损伤风险，建议进行纠正性训练，并且可按照以下方式进行。
▶ 训练方法
●建议先使用泡沫轴对胸椎周围的软组织进行滚压。
●当身体对滚压产生一定程度的适应后，可以用筋膜球或花生球对胸椎两侧的软组织进一步进行按压和滚动（按照从下至上的顺序依次对每个节段进行按压和滚动，并在有明显酸痛的位置进行深度按压，逐步释放扳机点的张力）。
●在胸椎周围软组织的功能恢复后，可以通过主动练习进一步恢复胸椎灵活性。
下面为大家介绍一套改善胸椎灵活性的训练方案。
① 俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）
●身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。
●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。
注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。
重复次数：10~15次/组，2~3组，间歇30秒。
② 泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练
●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚分开撑地，双手抱于胸前，将泡沫轴置于上背部下方，将臀部抬离地面。
●双脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部慢慢来回滚动至规定时间，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。
注意事项：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。
重复次数：30~60秒/组，1~2组，无间歇。
③ 猫式伸展训练
●身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，双手指尖朝前，背部保持平直。
●四肢姿势保持不变，在吸气的同时将背部向上拱起至最大限度（头部随之向下运动），保持2秒。然后在呼气的同时将背部下压至最大限度（头部随之上抬），保持2秒。重复拱起和下压背部至规定次数。
注意事项：动作过程中保持腹部收紧，动作缓慢而有控制。
重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒。
④ 翻书训练
●身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂于肩关节正前方伸直，双掌并拢，吸气。
●保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转，右臂缓慢地向右打开至最大限度，保持 1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。
重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒。
⑤ 四点跪姿胸椎旋转训练
●身体呈俯撑跪姿，双膝位于髋关节正下方，右臂伸直且位于肩关节正下方，左臂屈肘上抬至与地面平行，左手扶于脑后。
●保持右臂伸直且右肩位置固定，在吸气的同时躯干向右旋转，左肩下压至最大限度，保持1~2秒。
●继续保持右臂伸直且右肩位置固定，在呼气的同时躯干向左旋转，左肩上抬至最大限度，保持1~2秒。躯干重复向两侧旋转至规定次数，换另一侧进行该动作。
注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。
重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒。
⑥ 四点跪姿腰椎锁定胸椎旋转训练
●身体呈跪坐姿势，右臂屈肘且前臂撑地，左臂屈肘上抬至与地面平行，左手扶于脑后。
●保持右臂及右肩位置固定，在吸气的同时躯干向右旋转，左肩下压至最大限度，保持1~2秒。
●继续保持右臂及右肩位置固定，在呼气的同时躯干向左旋转，左肩上抬至最大限度，保持1~2秒。躯干重复向两侧旋转至规定次数，换另一侧进行该动作。
注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。
重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒。
⑦ 坐姿麻花拉伸训练
其他角度
●身体呈坐姿，右腿外旋并向右屈髋、屈膝90度，左腿内旋并向左屈髋、屈膝90度，躯干挺直并后倾，右臂于体后伸直支撑，左臂于体前伸直，吸气。
●保持右臂伸直，在呼气的同时躯干向右旋转至最大限度，左手随之向右后方移动至右手旁，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。
重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒。
⑧ 弓箭步胸椎旋转训练
●双腿呈弓步姿势，左腿屈髋、屈膝90度在前，右腿屈膝90度在后且膝关节不触地，右脚脚尖撑地，双臂向前水平伸直且双掌并拢，吸气。
●保持右臂伸直、右肩位置固定，在呼气的同时躯干向左旋转，左臂缓慢地向左打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。
重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒。
