真的可以翘臀不粗腿吗？

“翘臀不粗腿”是很多女生梦想，

但几乎所有教练和资深爱好者

也觉得“翘臀不粗腿”不可能做到。

翘臀在男生眼里深蹲和硬拉就可以了，

因为他们不担心腿粗。

对于女生来说，到底有没有这样的方法？

答案是：有!

接下来我们一点点聊聊：

看看“哪些动作不能翘臀不粗腿”

和“哪些动作是翘臀不粗腿是要做的”：

01

“翘臀不粗腿”要避开的训练动作

在我们固有的思路里，

想翘臀就的完成深蹲、硬拉、弓步蹲。

这些训练肯定可以翘臀，但也伴随着粗腿。

因为深蹲、弓箭步时，

股四头肌、腘绳肌、内收肌必然参与。

“双腿和单腿硬拉”时，腘绳肌、内收肌必然参与。

以及单纯的单关节的腿部动作就更不需要做了，

比如腿屈伸、腿弯举、腿内收等。

深蹲、硬拉、弓步蹲、双腿和单腿硬拉

单关节腿部动作，例如

腿屈伸、腿弯举、腿内收

注意上面在臀变翘的同时也伴随着腿变粗的动作☝

https://www.bilibili.com/video/BV1FZ4y197Cr/  这个视频是翘臀不粗腿的讲解（上集）

02

"翘臀不粗腿”需要做哪些动作

除了不做上面的动作，

还要做对臀肌产生高度活动性和张力的练习

首 先

1.臀推类的动作：

臀推动作对臀部的刺激是巨大的，它在屈膝的位置上伸髋，臀部参与大，但是股四头肌、腘绳肌、内收肌还是参与的。所以大重量的杠铃臀腿也会导致腿粗，但中等重量，小重量和一些臀推的变型动作就非常完美了。

我个人觉得不太需要把臀推舍弃掉，不然整个翘臀计划中就很难有趁手的动作了。

另外，大家也不是一点都不要腿的肌肉，基本匀称就好了。

当然，“臀王”Bret是建议杠铃臀推不作为核心动作。不作为核心训练动作，但徒手臀推、轻负荷、改变支撑面，增加矢量。

2.臀桥类的动作：

臀桥的动作股四头肌的活性较小。那也就是说杠铃的臀桥是主力动作，这个动作也是很纠结，个人尝试不太舒服。

需要使用小点的杠铃片，适当的垫高一点脚下也好，不然动作幅度比较小。

当然也可以改变变量来完成，垫高脚位，改变支撑面，增加矢量，改变脚的位置如蛙式泵都可以。

3.髋外展类动作：

髋外展的动作可以孤立的训练臀部，并且不同的方式臀的刺激位置也不同。

基本有两种方式要注意：一种冠状面髋外展（冠状面就是在髋关节伸直，在冠状面完成动作，比如侧卧髋外展动作。）

一种是水平面髋外展，水平面是在屈髋的位置上完成外展，比如，坐姿髋外展动作。

其次就是不同的身体姿势下进行了，臀桥位迷你带髋关节外展、仰卧位、侧卧位、俯身位、坐姿位、站姿位都可以完成外展动作。

如果你在健身房，还可以使用坐姿外展的器械进行大重量的外展训练，当然上臀部的肌肉是慢肌纤维，采用小重量多次数也能训练到。

4.臀冲类动作：

臀冲类动作采用钢线或弹力带完成水平方向的力矢量，这个动作大腿前侧参与的程度极低，但后侧内收肌还是有些参与的，在翘臀不粗腿的可选动作中算是重要的核心动作了。

臀冲可以有跪姿，站姿，正对阻力锚点和背对阻力锚点。

5.外旋类动作：

单独外旋的动作不多，弹力带或钢线转髋，捆草机的动作等。

转髋的动作没法增加更大重量。

捆草机的动作有髋关节伸、髋关节外展、外旋都参加。在动作熟练和控制好的情况下可以采用大负荷，并且是个整体的臀部训练动作，可以让臀肌全面训练到，当然难度也增加了。

6.挺身类：

GHD挺身，罗马椅45度挺身反向挺身，壶铃摆举也是一些不错的动作。

挺身在适当的情况下还可以有负重，比如：哑铃GHD挺身，反向挺身的脚上增加弹力带。

壶铃摆举是个不错的翘臀动作，我有三四年的时间都是给学员做壶铃摆举，掌握动作后大重量的双臂壶铃摆举是臀部刺激很大的动作。

当然熟练后可以单臂壶铃摆举，我还在做单臂侧重单腿的动作。

7.美式硬拉动作：

这个动作在前半程和罗马尼亚硬拉动作一样，杠铃或哑铃下方于膝关节以下一点点位置，然后发力开始向上。

向上的过程可以微弓背并逐步骨盆后倾，顶端就骨盆后倾收紧。

https://www.bilibili.com/video/BV1n44y1E7f1/  这个视频是翘臀不粗腿的讲解（下集）