冉冉案例 | 骑车也能骑出“膝关节炎”，你的膝盖还好么？

天气渐暖，户外也逐渐添了许多锻炼的身影。

随着气温回升，喜欢骑行的朋友又开始整装待发，继续自己的骑行之旅。

骑行固然是一项简单的健身运动，不过也有人骑着骑着就把自己给骑伤了。

前几天，冉冉运动康复三元桥店的鹿钊翔老师，就处理了一位这样的客户。

客户状况

苏先生，男，50岁，公司职员。常年跑步健身，平时骑车上下班。前两年膝关节出现疼痛，不能正常下楼梯，不能正常下蹲，下楼梯的过程中有疼痛，下蹲时也有疼痛。

随后苏先生去北医三院检查，发现关节软骨有磨损，医生建议休息并且停止运动。苏先生在家休息一年后，膝关节疼痛问题并没有缓解，随后苏先生想通过运动康复尽快回到正常生活中和正常运动中。

评估：

上交叉体态，胸椎灵活性受限，骨盆灵活性受限，运动模式错误，下蹲时膝前侧疼痛，小腿三头肌无力，腘绳肌无力，臀中肌、臀大肌无力。

髌骨下沿按压有疼痛，屈膝抬腿试验时出现疼痛，考虑是髌腱炎或髌骨疼痛综合征，单腿稳定性不足。

处理思路：

ST手法松解股四头肌，松解髂腰肌，加强核心，加强腘绳肌的力量训练，以及臀大肌和臀中肌的力量练习，疼痛减轻后加强股四头肌的力量，以及单腿稳定的平衡能力。

这里我们要说一下髌腱炎的成因。

髌腱炎的特征是髌腱有压痛，是由于过度使用的应力或跳跃时落地的冲击力过大的负荷所致，主要影响是股四头肌损伤痉挛，肌肉弹性下降，下蹲困难。

还有因体态或肌力不足导致的，比如，Q角的增加，髌骨上移，股四头肌无力或过紧，髋外旋肌无力，足过度旋前，因运动模式的错误导致髌骨在股骨沟内的轨迹异常等等。

根据苏先生损伤的位置以及损伤程度，通过具体评估，鹿老师总结了以下运动康复方案：

1、ST手法放松股四头肌，髂肌以及鹅足肌腱的三块肌肉，目的是促进肌肉组织恢复，恢复肌肉组织的弹性，建立血液循环机制，消除炎症，减轻疼痛以及不适感；

2、核心激活，仰卧位屈髋屈膝90度，肩关节前屈90度，腰部贴紧垫子，用鼻子吸气3秒，嘴巴吐气6秒，每组做6次呼吸，一共做3到5组；

3、髋袖肌群激活，侧卧位，肘支撑，肘关节在肩关节的正下方膝关节外侧支撑，另一侧大腿伸直并且股骨内旋，顺时针旋转做15次到20次，练习3到5组注：骨盆保持中立位，股骨内旋，脚向外延伸；

4、加强腘绳肌的力量训练，俯卧位，弹力带固定在脚踝上，施加阻力；

5、股四头肌肌力训练，站立位，后背靠住瑜伽球，膝关节套住弹力带下蹲，下蹲时股骨与地面水平，小腿保持与地面垂直，练习的过程中注意腰背部挺直，每组练15到20次一组，3组到5组；

6、小腿三头肌训练，站姿提踵，双手扶墙做支撑，前脚掌着地，跖屈练习，练习的过程中体会小腿肌肉发力，向心发力的时候快一些，离心收缩时慢一些，每组练习15次到20次一组，练习3组；

7、单腿稳定性练习，身体站直，屈髋屈膝90度，手臂向两侧打开，双眼目视前方，每组练习保持30秒，做3组到5组。

总结：通过第一周期的ST手法处理和康复训练，苏先生膝关节疼痛问题改善很大，走路时膝关节基本不痛，上下楼梯也很正常，大腿肌肉的状态也恢复了弹性，第一周期的康复目标基本达到。

第二周期的康复目标巩固好康复效果，在巩固效果的同时继续加强核心稳定以及大腿的肌肉力量训练，同时提高骨盆的稳定性，臀大肌和臀中肌的力量也要强化，还有髋膝踝联动训练，以及单腿稳定性训练的进阶，为后期跑步做准备。

以上就是关于骑行导致的膝关节疼痛的运动康复思路，如果大家身边也有类似状况的朋友，可以让他也看一下。最后希望大家都能远离运动损伤，每个人都能健康运动！