大体重大基数跑步减肥心得分享

首先说一句题外话，跑步是孤独的，每个人每天的状态不一样，锻炼时间锻炼目的不一样，所以不要指望着一群人一起跑步，安安心心踏踏实实自己一个人完成自己的任务。如果觉得我说得不对的，可以翻页划走了。 喜欢华为运动给的那句鼓励话：只要你跑，每天都好！ 一、个人基本情况 36，78kg（跑步前88kg），跑步偏内翻，磨鞋子外面一侧。 伤病情况：两节腰椎间盘突出，左脚踝曾做过游离体摘除术（就是取了一块小骨头出来）、韧带修补术（韧带太长了，缝短了一截，没有完全康复），膝盖几年前曾犯有轻微骨膜炎。室性早搏7000多次/天。 不良习惯：抽烟。 二、跑步基本情况 1.每日跑量，首先我先是跑三公里，刚开始小腿也会酸痛，膝盖也会痛，后面逐渐提到每天五公里，等到五公里跑习惯以后，逐步提高到七公里八公里，偶尔突破十公里。每个人乳酸耐受程度不一样，但是这个是可以锻炼出来的，我现在跑完十公里小腿也不会觉得酸痛。除了极个别特殊情况或者下雨不跑，基本都是天天跑，不要讲跑休，第二天上班的时候你就在跑休。 2.跑前准备：稍做拉伸，不超过五分钟，手臂，脚踝，小腿，都照顾到。 3.路线：户外跑步，在辅路上跑步，直线来回。尽量选择机动车较少的路线，避免干扰跑步过程。建议选择有行人的路线，晚上要有灯光，避免突发情况有人帮忙，不怕一万，就怕万一。 4.bpm：刚开始不太懂，随意听歌单，导致自己步频全程不一样，特别混乱，后来慢慢稳定在165，现在提高到170。建议从160开始，选择一首适合自己步频的歌曲，单曲循环直到跑步结束。注意！步频尽量不要降，如果觉得累，可以减小步幅，大体重减小步幅对膝盖友好，不会太伤膝盖。 5.配速：你又不是运动员，又不参加比赛，讲什么配速，自己跑着舒服，不受伤，能坚持跑完全程，差不多的配速就可以了，但是也不能太低了，太低心率上不去。  6.跑后拉伸：说实话基本没做过，懒得做，直接第二天继续跑，不过现在好多了，没那么酸痛，也就无所谓了。有条件有时间可以稍微做一做。我是把小腿放扶手上来回蹭，特别酸爽，睡觉的时候把小腿垫高，让血液回流。 三、跑步的装备 1.跑鞋：一双好的支撑跑鞋是一切的基础，保护你锻炼的过程，避免你受伤。我的是一双好几年前买的某迪的bounce，一双某步的air mega（已退休），一双某1的国际线，有条件可以上国外顶尖支撑跑鞋。建议先去实体店试试脚，再去网店买。 2.跑步套装：这个随便买就行，我有三套，两套某宁的跑步套装（不超过100，分开买的），一套某步的套装（70多），只要跑步透气吸汗就行，没那么多讲究。 3.小腿束腿：据说可以提高乳酸耐受，我是之前打羽毛球买的某宁的，用来跑步了，每天戴着，感觉还不错。 4.臂包（或者腰包）：个人建议非常必要入手，别问，问就是惨痛的代价。之前20多天跑步的时候一直拿着手机跑，结果汗水进到屏幕里了，导致花屏，去官方售后换屏，几大百出去了，还不如买个臂包几十块钱保护。 5.手环：个人建议非常必要，实时观察自己心率变化，建议保持有氧心率，超过160就得让自己慢一慢，把心率降下来。 6.耳机：我是100多的蓝牙，用了几年了，无所谓，有钱任性可以选择昂贵的骨传导，有线就不推荐了。对于我来说，就是听个响，让自己跑步的时候保持bpm，保持在节奏点上就OK了。 7.内裤：选择透气的五分平角裤，dddd，避免磨裆。对大体重的人简直不要太友好了。 8.发带：可有可无，可以避免跑步的时候汗水一直往眼睛里进。 9.袜子：随便，全棉的也行，只要不是溜溜滑没有摩擦力的就行。 四、饮食习惯 1.一日三餐：早餐两个鸡蛋，一袋纯牛奶，偶尔再吃点其他的，保证蛋白质摄入。午餐我一般都正常吃，只是很少吃主食，不吃肥肉，但是会吃粗粮（玉米，红薯，山药）。晚餐很少吃，偶尔会偷偷吃一点点点点孩子的零食顶一顶，或者偷吃几个饺子，一根玉米。戒掉零食！不要相信网上什么零脂的这个零食那个零食，没用，不吃最好！那都是智商税。 2.补水情况：请一定戒掉饮料的习惯，包括无糖可乐等等。偶尔跑完我会喝一个某质能量或者某星人补充一下能量，大部分时间都是喝开水，苏打水。我以前特别喜欢喝无糖可乐，几乎天天买，现在最多一周喝两三次吧。 3.注意事项：不要戒断碳水去减肥，那就是牺牲健康，人体需要碳水，需要蛋白质。 写在最后： 很早之前就在琢磨怎么写这个心得，现在瘦了二十斤，每天吃饭开开心心，没反弹，今天又掉了一斤，我觉得现在才有资格发。请记住，你的目的是减肥减脂，不是跑竞速，保持自己的节奏，不受伤，健健康康的锻炼才是最重要的。 忌口忌口忌口！吃进去的热量你要花很多时间去消耗，更别说贪吃的碳水了。 里面很多内容都是针对我个人的情况而言，请结合个人情况，每个人的情况不一样，基础不一样，保持自己锻炼习惯，保持自己忌口的习惯，我相信大家都能成功的。加油！ 附上锻炼记录和一次最快一次最慢记录