腹直肌针对性训练，6个动作睡前完成，勾勒腹肌线条练出马甲线
在减脂过程中，我们最为关注的部位之一就是腹部，可以说平坦的腹部与清晰的马甲线是我们在追求好身材之时的一个终极目标，但是想要拥有马甲线却不是那么容易的事情，因为我们要解决的并不是单纯的腹肌问题，而是要以较低的体脂率为前提，而想要让自己保持一个低的体脂率，则需要我们在饮食方面得到有效的控制并结合规律的运动才可以。
但是，对于本身就不胖的朋友们来讲，想要拥有马甲线则容易得多，因为他们不需要关心自己的体脂率问题，只需要进行规律的腹部训练就可以，甚至有一些很瘦的朋友们不经过刻意的训练都会有马甲线，当然此时的马甲线的线条感也不会很清晰。
那么，对于已经减脂成功的人群或者是本身不胖的人群来讲，如何通过训练让腹部线条更为明显呢？其实对于马甲线来讲，我们重点训练的部位则是腹直肌，当然这并不是说腹斜肌不重要，对于腰腹部松弛的朋友们来讲，针对的腹斜肌训练起着重要的作用，但是在特定情况下，对于腰围比较紧致的朋友们来讲，适当的重视对于腹直肌的训练会让马甲线更加清晰明显。
在训练动作上来看，其实也不用多难，只要我们能够规律地坚持，一组简单的动作就可以帮助我们达到目的，所以下面分享6个针对于腹直肌的训练动作，这组动作强度不大，我们可以利用睡前的时间来完成。
动作一：腹部激活
仰卧，下背部贴紧瑜伽垫，双腿并拢伸直向上抬起，至与地面约45度角左右，双臂位于身体两侧伸直
保持身体稳定，腹部发力带动上背部向上卷起，颈部固定，下巴微收
在此基础上，双臂保持均匀速度上下摆动，感受腹部肌肉的收紧
动作二：卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁或头后（注意双手放在哪里不重要，重要的是在动作过程中不要参与发力），双腿屈膝并拢向上抬起
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导了力带动上背部向上卷起
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作三：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，上背部向上抬起，颈部固定，双手置于耳旁，双腿并拢伸直向前抬起，至与地面45度角左右
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向前胸部方向提膝抬起
动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：仰卧两头起
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿
保持身体稳定，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂随身体动作向前移动，同时双腿保持屈膝向胸部方向抬起，并将臀部带离地面
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
动作五：仰卧两段式卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前摆动至与身体平行
然后保持上肢不动，双腿慢慢向前伸直，感受下腹部肌肉的伸展，然后再屈膝向前抬起
完成腿部动作以后，上背部慢慢还原至动作起始状态，然后再完成下一次动作
动作六：仰卧抬腿卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起身体，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，使双手靠近双脚
顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢反方向还原
在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，适当放慢动作速度，更有助于提高动作效率并避免惯性，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，总体时间控制在15分钟左右，每周3-5次。如果安排在睡前进行，处理好晚餐与睡眠的时间，尽可能把训练安排在晚餐后1小时的时间段内完成。
作者：十月知行
