“我受不了在家办公了！”｜6个方法应对工作倦怠

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远程工作看似舒服自由，却也有辛酸苦楚的一面，除了手头的项目，还要应对各种日常：六点抢菜、七点核酸、八点睁着惺忪的睡眼办公、绝没有想象中的轻松自在。

长时间的居家办公还会让人感觉自己被孤立、与外界隔绝，也会对工作产生倦怠。当“老子干不下去了”这句话浮现在人们脑海中时，通常会感到情绪上、精神上和身体上都感到十分疲惫，无法应对日常工作。

工作倦怠不仅会影响工作效率，还可能进一步引发其它心理健康问题。那么要如何才能避免或延缓工作倦怠的到来呢？

                       

工作倦怠（burnout）由美国心理学家赫伯特·弗罗伊登贝格尔提出，他认为这种状态不仅仅是感到有点“压力”，而是在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。

2019年，WHO正式将工作倦怠列入了《国际疾病分类》，作为一种由慢性工作压力导致的综合症。如果不加以控制，倦怠将可能表现为身体，精神和情感疾病。

据统计，新冠疫情的流行让至少四成美国人产生了辞职的念头。虽然工作倦怠袭击了我们的情绪，但这并不代表普通人只能举手投降，在辞职和忍气吞声中来回横跳，下面是几个应对的方法：

1.保持好的生活习惯 

即使在家办公的每一天都看起来都一样，但重要的是要在隔离生活中养成好的作息习惯，这可以帮助我们的大脑积极地从一个任务转移到另一个任务，避免过度劳累。

我们可以尽可能得早睡早起、规律三餐，保证充足的睡眠和充沛的体能，这些好的习惯可以调动我们工作的积极性，提高工作效率。人类的身体喜欢规律的作息，良好的生活习惯越多，越有利于我们进入下一天的工作。

2.区别工作和生活

德国曼海姆大学心理学教授萨宾·索南塔格博士认为：倦怠与下班后无法结束工作有关。

因此我们应该尽可能地区分工作和生活，建立特定的职场和家庭界限。即使只是家中的一个小角落，也可以帮助我们在思维上从家庭生活转向工作。一天的办公后，还可以帮助我们将工作留在“办公室”，更好地维系生活平衡。

在下班的时候，合上笔记本电脑屏幕，把手机打开勿扰模式，正式结束一天的工作。在睡前关掉手机屏幕，也有助于改善睡眠和减少压力。

3.适当休息

工作很重要，适当休息也很重要。在家工作从身心上模糊了我们个人生活和职业生活之间的界限，不知不觉就进入疲惫的状态。大脑就像任何其它肌肉，也需要休息。

腾不出时间休息，也会面临更高的倦怠风险，对父母来说尤其如此。查看我们每日的工作时间表，安排合理的休息时间。即便没有十五分钟或半小时的大段时间，五分钟的小憩也能带来显著的情绪修复效果。

4.多和家人同事沟通

抚摸宠物或和家人交谈能够迅速降低皮质醇，帮助我们管理自身的压力水平。居家办公让我们有更多时间和家人相处，也可以规划一些居家活动，与家人一同参与，提升家人之间的情感连接。

可以在工作之余和同事闲聊，因为大家都在经历新的生活和工作方式，互相倾诉沟通，排解压力很重要。鼓励视频沟通，这样可以听到看到彼此，能让沟通更有效率。

同时也可以试着和自己好朋友的视频通话，此时此刻，他们可能很需要你。

5.多多运动

在一项小型研究中，澳大利亚心理学家埃纳尔·索斯坦森博士发现心血管运动和阻力训练似乎都是有效的倦怠干预措施。居家办公省去了通勤时间，我们可以充分利用这段时间做一些运动，比如拉伸、跳操、瑜伽等轻量级运动，来开启新的一天。

下班之后也可以加强体育锻炼，体育锻炼能帮助身体释放内啡肽，这种物质可以帮助人们提升快乐，降低压力。长期的体育锻炼可以帮助我们减少焦虑、改善情绪。

6.解决潜在的心理健康风险

如果在日复一日的隔离生活中出现了负面情绪，不用过度担心，因为这些情绪属于正常的反应。其实人们对焦虑和恐惧的感受同疼痛感觉一样，都是一种保护性反应。

适度的焦虑可以充分地调动身体各脏器的技能，提高大脑的反应速度和警觉性，具有积极的意义。当焦虑影响正常工作生活时，我们可以运用腹式呼吸法、正念冥想、运动等方式来减轻焦虑情绪。

如果焦虑或工作倦怠症状严重到无法解决，我们可以积极寻求专业帮助，避免伤害升级。心理健康专业人员往往可以帮助我们找出最佳的应对方法，更快地摆脱当前的困境。

写在最后

大多数时候，人们很快就能摆脱掉“老子干不下去了”的念头，认为自己应该咬咬牙再坚持一下，寻求专业帮助反而会显得自己软弱无能。事实是，承认自己身上的倦怠感并不是软弱的象征，而是勇气和能力的体现，表达我们愿意面对问题的态度。

最重要的是，面对倦怠反复袭来时，不要气馁。每个人都可以做出一点小小改变，而这些不起眼的小改变，一点点积累起来，最终会产生很大的积极影响。