帕梅拉2022•39周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②臀部中级BV1rA411e7Yx
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②背部训练BV14K4y1K7zs
动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
优雅手臂BV18t4y1w7Ef
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②优雅手臂BV18t4y1w7Ef
动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1864y1i71w
②超强虐腹BV18K411N7Wg
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②背部训练BV14K4y1K7zs
动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②椅子训练BV1iZ4y1c7s7
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②背部训练BV14K4y1K7zs
动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②下腹部负重BV1eT411L7yA
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①水瓶腹部BV13L4y1g72R
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①流动瑜伽BV1Wi4y117uc
②慢速瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
⏩DAY2：
（热身二选一）
①lonelyBV1764y1X7SV
②call you mineBV1xK4y1R7fZ
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②背部训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
解压拉伸BV14i4y1d7ca
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY6：
歌曲热身BV14d4y1M7YU
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②椅子训练BV1iZ4y1c7s7
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
性感美背BV12z4y1S7DT
动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②下腹部负重BV1eT411L7yA
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②椅子训练BV1iZ4y1c7s7
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1Mh41127Hr
②臀部负重哑铃BV135411L76K
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
性感美背BV12z4y1S7DT
动感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
⏩DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②动感手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二选一）
①超强虐腹BV18K411N7Wg
②核心技巧BV113411k7RS
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①圆肩驼背BV1gF411A7fW
②下腹部负重BV1eT411L7yA
⏩DAY6：
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②水瓶腹部BV13L4y1g72R
歌曲热身BV14d4y1M7YU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
