每日瑜伽学院

提起盆底肌这三个字，可能对于很多女孩子来讲都不太熟悉，觉得对自己无关紧要。但对很多宝妈、年纪大点的女性来说，应该特别熟悉！

 

这块关乎到女人一生幸福的肌肉，我们都应该重视它！它是否健康，直接关系到每一位女性的身体健康以及性生活状态。

 

为什么这么说？

因为盆底肌弱会给女性带来很多问题

阴道松弛、阴吹

大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所

打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿

下体有异物脱出，盆地脏器脱垂

性冷淡、性交痛、性生活不满意等

所以，今天分享一套女性专属瑜伽序列，主要可以帮助加强盆底肌及核心、臀部力量，适合每天练习！所以成年女性一定要重视！

 

01

坐立在椅子上，坐骨有力向下

吸气，脊柱延展，

呼气，会阴微微收紧向上提

想象塞进一块带水的棉花

慢慢发力把棉花里面的水挤出来

吸气，慢慢还原，重复15-20次

 

02

从坐姿缓慢站起来，双腿分开与肩同宽

吸气，双手合十于胸前，呼气，收紧核心

身体慢慢向后蹲，保持背部延展

停留5-8个呼吸后加大下蹲幅度

 

03

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

注意启动会阴、收紧臀肌

停留5-8个呼吸后慢慢还原

 

04

左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式

注意脚跟、坐骨、肩同一条直线

呼气，收紧核心，右髋外展、臀肌发力

吸气，还原，重复10-15次后换边

 

05

从上一动作退出，进入平板支撑

核心、会阴收紧，停留1分钟

 

06

从平板支撑退出，进入虎式

吸气，右手向前伸直，左腿向后抬高

呼气，收紧核心，保持骨盆稳定

停留8-10个呼吸后，交换另外一侧

 

07

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心，左髋向外展

吸气，还原，呼气，右髋向外展

吸气，还原，左右交替练习

重复练习15-20次

 

08

仰卧，双腿屈膝向上抬高

呼气，收紧核心，左脚轻轻向下点地

想象脚尖轻轻碰触水平，不激起水花

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替练习，重复练习15-20次

 

09

仰卧，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，左髋向外展

吸气，还原

呼气，收紧核心，右髋向外展

吸气，还原

左右交替练习，重复15-20次

 

10

仰卧，双腿屈膝向上抬起

吸气，双手向上伸直

呼气，收紧核心，左腿向前伸直

左手向后伸直，吸气，还原

呼气，换另外一侧，重复15-20次

盆底肌承托着女性的子宫、卵巢、膀胱等，平时一定要多多练习盆底肌哦！