居家臀腿训练，让臀腿协调发展，打造完美臀形与均匀双腿
随着审美观的改变，纤细如竹竿的身材早已被紧致有曲线的身材取代，翘臀美腿与平坦的腹部一样成为了好身材的标志之一，也正是因为如此，越来越多的女性朋友们也步入了健身行列，此时她们的目的不仅仅是让自己有效减脂而瘦下去，还包括让自己瘦得紧致有型而呈现出一种健康美。
因此更多的朋友的减肥之路不再是单纯的饮食控制，而只加入了规律的运动，特别是一定的力量训练，因为他们知道，一定的力量训练不会让自己练成金刚芭比，而是会帮助自己进行局部塑形而弥补某一部位的不足，从而让自己整个身材比例变得更好。而在全身各部位塑形训练当中，臀腿部训练是一定不可少的一部分，因为规律的臀腿部训练，不仅可以让臀部变翘变饱满，更会让双腿变得紧致纤细有线感，会让我们把臀线抬高而让双腿显得更长。
不过，此时也不必要来说一下，规律的臀腿训练并不会让广大女性朋友把双腿练得很粗。因为对于女性来讲想要长点肌肉是非常困难的事情，所以不要总是想着如何练臀不练腿，不要总是想着如何才能避开腿部训练来帮助自己达到瘦腿的目的，要知道，一定程度的臀腿训练可以让我们的双腿变得更加紧致，而这个过程同样是让腿围变细的一个过程。
那么，从臀腿部训练动作上来看，也是不一定要去健身房才可以，居家使用小器械或者是徒手训练就可以帮助我们达到提臀瘦腿的目的，而关键在于自己能不能坚持下去。
所以，下面分享一组居家臀腿训练动作，需要我们注意的是在训练过程中保证动作质量，并规律坚持。
动作一：深蹲（15-20次）
双腿打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停后起身还原
整个动作过程都要注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：原地侧弓步（双侧各15-20次）
双脚宽距打开，背部挺直，核心收紧，双臂前平举
保持背部挺直，保持身体稳定，臀部向后向侧方坐并屈膝下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行
然后起身还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作三：宽距深蹲弹动（10-12次）
双脚打开约两倍肩宽 ，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀上下弹动3次后起身还原
身体站稳后再次屈膝下蹲并弹动
整个动作过程中需要保持背部挺直，并注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：原地箭步蹲（双侧各15-20次）
双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再次下蹲
整个动作过程中保持背部挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：深蹲跳（15-20次）
双腿打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身
起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，双脚落时注意缓冲
动作六：半蹲平移（双侧各10-12次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
然后在此基础上，双腿依次向侧方移动，根据场地选择移动次数
注意整个动作过程中腰背部要始终保持挺直，注意让膝盖与脚尖方向一致
充分热身以后开始训练，在能力不足的情况下，先去保证动作质量能做几个做几个，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后不要立即停止不动，还要记得拉伸放松。如果觉得这组动作对于自己来讲强度较低，可以借助弹力带或者是哑铃等小器械来帮助自己负重完成。
作者：十月知行
