腿部计划-完美推拉腿分化【杰夫大叔】

这个系列是以增肌为主要目标，我们将带领大家通过五个动作塑造完美的双腿。训练顺序是推日、拉日和腿日，每三天训练后休息一天。在这篇文章中，我们会详细介绍这五个动作及如何进行训练。

1. 杠铃深蹲

做四组，每组4到6次。深蹲是一项全身性的训练，可以有效地锻炼到大腿和臀部肌肉。在选择重量时，务必确保能够做到每组4-6次，并有1-2次的余力。随着训练的进行，可以适当增加训练重量，以达到渐进式增强力量的目标。

2. 杠铃臀推

做三组，每组8到10次。杠铃臀推是一项针对臀部和腘绳肌的训练动作。与杠铃罗马尼亚硬拉相比，杠铃臀推对下背的压力较小，可以在不给下背带来不必要疲劳的情况下有效地锻炼后链肌肉。

3. 哑铃箭步蹲（后撤式）

做二到三组，每边10到12次。后撤式箭步蹲对膝盖前侧剪切力的影响较小，适合患有膝盖疼痛问题的训练者。此外，箭步蹲也是一项具有较强运动性的训练动作，可以有效地锻炼腿部功能性。

4. 轮换动作：哑铃单腿罗马尼亚硬拉（第一周）和地板腿弯举（第二周）

每周轮换这两个动作，做二到三组，每边10到12次。哑铃单腿罗马尼亚硬拉可以减轻对下背的压力，同时锻炼到臀部和腘绳肌。地板腿弯举则能够给大臀肌和腘绳肌带来超负荷训练，让它们协同发力。

哑铃单腿罗马尼亚硬拉（第一周）

地板腿弯举（第二周）

5. 轮换动作：站姿哑铃小腿提踵（第一周）和坐姿哑铃小腿提踵（第二周）

每周轮换这两个动作，做三组，每组15到20次。站姿哑铃小腿提踵和坐姿哑铃小腿提踵的主要区别在于膝盖的位置：膝盖伸直时，对腓肠肌的刺激更强；膝盖屈伸时，对比目鱼肌的刺激更强。如果时间充足，建议大家进行单边训练，效果更佳。在进行动作时，一定要充分挤压和收缩肌肉，不要依赖惯性上下晃动。专注于肌肉张力，增肌效果会更好。

站姿哑铃小腿提踵（第一周）

坐姿哑铃小腿提踵（第二周）

通过以上五个动作，坚持训练后，你会感受到腿部的燃烧感。

最后一点，训练时，要注意休息和恢复，以免过度疲劳。杰夫推荐的训练安排是每训练三天休息一天，这样可以确保你的身体得到充分的恢复。在腿日和下拉日之间，特别需要注意多休息一天。