01燕麦片

速食燕麦片泡牛奶，非常方便，30克燕麦片泡在热牛奶里，不需要加热，可以快速食用。

燕麦片富含一种特殊的膳食纤维--β-葡萄牙聚糖。膳食纤维可以在水中迅速膨胀，很快30克燕麦可以变成一碗厚厚的牛奶燕麦。通常，如果你通过喝粥来达到这种饱腹感，你至少需要50克大米。你可以在不知不觉中减少摄入量，这也是最推荐的体重管理方法！

此外，燕麦片可以用于搭配其他食物。牛奶燕麦片+蘑菇蔬菜沙拉是完美的早餐。这样吃早餐，不用担心营养摄入不足，也不用担心能量过剩。

市场上有很多燕麦产品。你可以通过查看食物配料表来选择燕麦片。如何判断你买的是不是真正的燕麦片？纯燕麦片的成分背后应该只有两个词——燕麦，也就是说，除了燕麦什么都没有。

02全麦粉

许多人习惯于用白面粉做面食。他们认为颜色越白，等级越高。中科悦美建议大家可以用全麦粉代替一半的面粉。虽然用这种方法制作的面食颜色不太好看，但它具有丰富的营养价值。全麦面粉的膳食纤维含量相对较高，这对于体重管理人员尤为重要。

此外，全麦面粉的矿物质和维生素含量很高。它最初受到面粉中植酸的影响。它被制成饺子和面条，不需要发酵。它在人体内的吸收率并不理想。面粉发酵后，植酸在酵母的作用下被破坏，大大提高了全麦面粉的矿物质和维生素的吸收率，如馒头、馒头、全麦面包等。总之，推荐各种全麦面食。

03白扁豆

白扁豆的膳食纤维含量几乎是主食中最高的。如果你吃100克，你可以达到推荐的膳食纤维量的一半以上。白扁豆的皮特别硬。你需要在吃之前把它们浸泡在水里一整夜。此外，单独吃的白扁豆的味道可能不是很好。它可以杂豆饭或杂粮、杂豆粥，改善口感。

最后，中科悦美提醒大家，胃肠功能差的人不应该盲目追求富含高膳食纤维的主食（粗粮）。虽然富含膳食纤维的粗粮具有很强的饱腹感，但不易消化，这会增加肠胃的负担。适当的高膳食纤维主食辅以细米和细面，是实施体重管理和健康饮食的好方法。