【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？

《凌晨两点看如何高效睡眠》

我: 没有外界条件限制会睡得超级久。现在12点躺床上躺一个多小时都睡不着，但是四五点之后秒入睡。(简称我在中国倒时差)

一、如何快速入睡

1. 环境温度: 夏季26℃，冬季23℃

🌡️:露jio还不冷的情况下温度适宜

2. 保持黑暗 (尤其）:📱❌

3. 其他

1）避免过饥过饱，避免咖啡因

2）切勿讨论刺激性话题

📖:绝不意气破坏入睡时间，绝对不漏过任何一次困意，绝对睡眠的规律漂亮

二、正式睡觉

1. 提高深睡眠时长→提高睡眠效率

(促进生长发育和精力体力的恢复)

1）深睡眠占比标准:25％

2）广子:京东健康30天睡眠改善体验官 睡眠监测仪器

–用了都说好吃😋–

2. 放松训练(从头到脚)

1）取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5~10秒钟。同时深呼吸，然后迅速放松30~40秒。再到脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸。

3. 刺激控制法

a.只有困了才上床

b.20min内不能入睡，立马起床，干点别的事。困了再回床睡。

c. 若头天晚上失眠，第二天白天困了也不能睡觉

4. 其他

⬅️冥想，意向，联想，认知行为疗法转移注意力，不胡思乱想。

三、起床🛏️

1. 做好一个循环🔁再起床(建议: 7.5h/6h)

2. 巧定⏰

1）总共两个闹钟⬇️

2）拟定起床时间⬇️

3）定在起床时间前20分钟和起床时间⭕

~念念不忘，必有回响~

3. 限制睡眠

1）午睡不超过30min

2）越睡越困: 睡太久了血液中CO2浓度增高