生完三个表示产后恢复真没那么难！

㊙️来了‼️五年生了三个，被追问N遍怎么修复？

其实我和很多人一样刚开始尤其是头两胎腹直肌分离，假胯宽、盆底肌松弛，并且产后很长一段时间有漏尿的问题。所以这胎除了腹直肌也会更重视盆底肌的修复。

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仪器类我是觉得只是辅助，甚至有的是智商税…生了三个的我用亲身经验告诉大家，真不需要花钱！每天坚持二三十分钟，找对方法，别懒咱都行！！

（⚠️根据自身恢复情况递增递减运动量，以下只是我个人在月子里做的数量参考）

㊙️双手附上我的产后修复全攻略（运动）

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🔺腹直肌分离：直观看就是“妈妈肚”

▪️修复动作：

1⃣腹式呼吸：一手放在肚脐上方，一手放在耻骨联合处（肚脐下方8cm左右骨头上）

仰卧平躺，嘴巴呼气时收腹部，鼻子吸气鼓起肚子，节奏缓慢，吸5秒，吐5秒

每天10分钟/2次

2⃣空踩单车：仰卧平躺，一腿伸直，一腿弯曲，勾脚尖，两条腿交替向里收，做的时候腰部贴实地面。

20个来回/2组

3⃣抬腿：平躺，伸直膝盖，绷脚，双手放于腹部，向上抬起不高于90度，缓慢落下时脚跟不碰地，后背要贴实垫子。

10个/2组

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🔺盆底肌受损的危害：

子宫等内脏器官脱垂；漏尿、尿失禁；

▪️修复动作：

1⃣凯格尔训练：仰卧于垫子，双腿屈膝至90度。下面找憋尿缩Y的感觉（⚠️收的时候是向内夹紧的同时向上提拉）10次快收快放：然后再做10次慢慢收紧不动停5秒，放松5秒。快慢的各做5组，新手要抓住产后恢复的黄金期42天-6个月内待恶露排净后，可以在手机上下载G动做凯格尔运动，帮助修复盆底肌松弛，改善产后漏尿增加紧致，边带娃边修复很方便！肌肉的锻炼是个长期的过程，请长期坚持。

2⃣臀桥：把小腿收至膝盖和脚跟垂直，臀部向上抬起时盆底肌收紧，落下时盆底肌放松。要有节奏，我一般是上去有节奏的慢慢完成一次收紧，下来慢慢的完成一次放松，感受收缩的力量。

10次/2组

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🔺骨盆：收缩骨盆，防止假胯宽、倾斜

▪️修复动作

1⃣蚌式抬腿：侧身平躺，双腿屈膝。脚跟并拢，脚尖分开，膝盖向上打开到极限再缓慢落下，左右各20次/2组

2⃣收小腿：仰卧于垫子，小腿收到臀部两侧。膝盖碰地；稳定骨盆，调整倾斜。保持此动作2分钟/2组

3⃣双脚侧倒：仰卧于垫子，屈膝，小腿收至90度，双腿同时向两侧倒，膝盖不碰地，倒的时候后背尽量去贴住地面，拉伸到侧腰。左右各20次/2组

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产后修复一定要循序渐进，持之以恒！

祝姐妹们都能恢复少女身材