帕梅拉健身计划 2023/第13周 6个计划视频指路
麻烦多多点赞、收藏、转发，谢谢！
帕梅拉健身计划2023/第13周6个计划视频指路。本课表依据pam app制作。从第5周起帕梅拉只会双周更一次，但一般情况下每周还是会有新视频。
6个计划分别是：
初阶：新手友好计划；
进阶：30分钟全身计划；
高阶：45分钟中转高阶（全身暴汗），燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）计划，燃脂减重（偏HIIT）计划，蜜桃臀计划。
Q：45分钟中转高阶（全身暴汗）和翘臀计划能不能写上每个视频的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最简单的方式就是打开每个链接，选择你想跟的视频点击播放，再去历史记录找，跟练。
本周三有新的燃脂训练视频（新手友好）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我可能会在当天中午更新或转发他人更新。（到时请自行查询“我的动态”）
周一：Christopher has a good day
周二：Whose booty do you want?
周三：Benson needs biceps
周四：Stretch day
周五：Social media sixpack
周六：Hot Gorillaz booty
周日：Rest day
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。（“拉伸合集”专栏： CV13035828）
想要给自己加强度的同学，可以再加一个热身视频。（“热身合集”专栏：CV16329587）
觉得新手友好的视频太难，想找替代的话，指路：CV19720510。
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2023/第13周新手友好
周一 150-245 kcal
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
周二 140-220 kcal
1. 二选一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分钟腿部训练 或 10分钟无敌欢乐初级全身）
2. 二选一
3. 二选一
周三 185-295 kcal
1. 新视频（燃脂）
2.
3. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 140-240 kcal
1.
2. 二选一
3.
周六 175-285 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一（周三的新视频 或 BV1X5411d71V）
周日 休息日！
2023/第13周30分钟全身（进阶）
周一 120-195 kcal
1.
2.
3. BV1A84y137pK（12分钟踢走卡路里）
周二 140-230 kcal
1. 二选一（BV12M4y1Q7Gy或BV1dc411h7Qz）（8分钟腿部训练 或 10分钟臀部激活）
2. 二选一
周三 190-310 kcal
1. 新视频（燃脂）
2.
3. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 170-270 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1A84y137pK）（10分钟枕头腹部训练 或 12分钟踢走卡路里）
3.
周六 175-285 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一（周三的新视频 或BV1X5411d71V）
周日 休息日！
2023/第13周45分钟中转高阶（全身暴汗）
周一 230-375 kcal
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Xt4y197kb
3. BV1A84y137pK（12分钟踢走卡路里）
4. 二选一（BV1v5411a7c1或BV15B4y1D7MN）
5. 二选一（BV1qD4y1E7mj或BV18t4y1w7Ef）
周二 180-300 kcal
1. 二选一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分钟腿部训练 或 10分钟无敌欢乐初级全身）
2. 二选一（BV1uT411r7dc或BV1YT411g7nd）
3. 二选一（BV16Z4y1N7mE或BV1Er4y1N7HM）
周三 290-440 kcal
1. 新视频（燃脂）
2. BV17d4y1Q7BL
3. 二选一（BV14L41197nX或BV12z4y1S7DT）
4. 二选一（BV1K34y1X7dw或BV1bt4y1L7SC）
周四 30-60 kcal
1. 二选一（BV1Pv411n7fc或BV1Wi4y117uc）
2. 二选一（BV1Pz4y1C73U或BV1SY4y1t7WW）
周五 220-360 kcal
1. 二选一（BV1RV411r7DS或BV1Eo4y1z7SF）
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1rt4y1k7Wq）（10分钟枕头腹部训练 或 10分钟下腹部）
3. BV1Ag411d7VR
4. 二选一（BV1A84y137pK或BV1xW4y1g7ud）（12分钟踢走卡路里 或 10分钟办公室久坐拉伸）
周六 225-360 kcal
1. 二选一（BV1y64y1Y7sR或BV1xd4y127Z8）
2. 二选一（BV1UM4y1r7LP或BV17Z4y1S7dL）
3. 二选一（BV1Ck4y127oC或BV1X5411d71V）
4. 二选一（周三的新视频 或 BV1SY4y1t7WW）
周日 休息日！
2023/第13周燃脂减重（偏典型HIIT）
周一 230-385 kcal
1.
2.
3. BV1A84y137pK（12分钟踢走卡路里）
4. 二选一
5. 二选一
周二 200-320 kcal
1. 二选一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分钟腿部训练 或 10分钟无敌欢乐初级全身）
2. 二选一
3. 二选一
周三 275-425 kcal
1. 新视频（燃脂）
2.
3. 二选一
4. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 240-380 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1Eo4y1z7SF）（10分钟枕头腹部训练 或 15分钟普拉提腹部）
3.
4. 二选一（BV1A84y137pK或BV1xW4y1g7ud）（12分钟踢走卡路里 或 10分钟办公室久坐拉伸）
周六 190-310 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4. 二选一（BV17Z4y1S7dL或 周三的新视频）
周日 休息日！
2023/第13周燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）
周一 235-400 kcal
1.
2.
3. BV1A84y137pK（12分钟踢走卡路里）
4. 二选一
5. 二选一
周二 200-320 kcal
1. 二选一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分钟腿部训练 或 10分钟无敌欢乐初级全身）
2. 二选一
3. 二选一
周三 310-470 kcal
1. 新视频（燃脂）
2.
3. 二选一
4. 二选一（BV1A84y137pK或BV1bt4y1L7SC）（12分钟踢走卡路里 或 麦当娜动感手臂）
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周五 250-390 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1Eo4y1z7SF）（10分钟枕头腹部训练 或 15分钟普拉提腹部）
3.
4. 二选一
周六 190-310 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一（BV17Z4y1S7dL或 周三的新视频）
周日 休息日！
2023/第13周蜜桃臀
周一 180-285 kcal
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Xt4y197kb
3. 二选一（BV1D5411t7sr或BV1GZ4y1U74M）
4. 二选一（BV1A84y137pK或BV15B4y1D7MN）（12分钟踢走卡路里 或 热辣女王）
周二 250-410 kcal
1. 二选一（BV12M4y1Q7Gy或BV1iB4y1U78j）（8分钟腿部训练 或 10分钟无敌欢乐初级全身）
2. BV1uT411r7dc
3. 二选一（BV1YT411g7nd或BV1Er4y1N7HM）
周三 275-425 kcal
1. 新视频（燃脂）
2. BV17d4y1Q7BL
3. 二选一（BV14L41197nX或BV12z4y1S7DT）
4. 二选一（BV1Ey4y1Y7zj或BV1bt4y1L7SC）
周四 30-60 kcal
1. 二选一（BV1Pv411n7fc或BV1Wi4y117uc）
2. 二选一（BV1Pz4y1C73U或BV1SY4y1t7WW）
周五 240-380 kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah或BV1eT411L7yA）
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1Eo4y1z7SF）（10分钟枕头腹部训练 或 15分钟普拉提腹部）
3. BV1Ag411d7VR
4. 二选一（BV1A84y137pK或BV1xW4y1g7ud）（12分钟踢走卡路里 或 10分钟办公室久坐拉伸）
周六 225-360 kcal
1. 二选一（BV1y64y1Y7sR或BV1xd4y127Z8）
2. 二选一（BV1UM4y1r7LP或BV17Z4y1S7dL）
3. 二选一（BV1Ck4y127oC或BV1X5411d71V）
4. 二选一（BV1Qq4y1z7jc或 周三的新视频）
周日 休息日！
