跑步时心率漂移是怎么回事？

心率漂移是指长时间有氧耐力区间强度跑步时，维持相同的配速，但心率却会缓慢上升的现象。心率漂移是跑步中一种正常的现象，那么什么原因可能导致心率漂移呢？

01 心率漂移的原因

1．随着运动的持续，部分肌肉承担较多的运动负荷更易发生疲劳，要维持相同的配速表现就需要动用更多肌肉工作，以保持配速水平，进而使身体需氧量增加，心率上升。

2．随着有氧运动的持续进行，体内脂肪的供能比例会缓慢增加，又由于产生相同能量，脂肪需要更多的氧气参与，因此人体的需氧量增加，需要心率升高来加快氧气输送。

3．长时间运动人体的水分随汗液蒸发，血容量降低，血液粘稠度上升，增加了对心脏运输血液的负担。

4．随着运动地持续，人体不断产热使体温升高，体表血管扩张血液向皮肤处更多分布，以起到散热的作用，该过程会增加心脏负担，使心率上升。

配速基本保持不变，心率缓慢上升

大家可以发现，在相同的配速下，不同时间或情况下心率是不同的，即我们相同配速跑步时主观上的努力程度或疲劳感会有差异。这就是以心率和配速进行跑步指导间，最大的区别。用相同水平的心率来跑步时，身体的承担的负荷及付出的努力程度是相对稳定的；而用相同配速跑步时，受个人状态、外部环境等因素的影响，虽然速度没有发生变化，但实际身体承受的负荷一直在变，如果坡度、温度、风速等外部环境加之影响，还会产生更大的变化。

因此，对于跑步能力水平较弱，并且对不同配速与自身状况不太了解的跑者，更应用心率来指导平时的跑步训练。

02 想要跑快前，要先学会跑慢

往往有氧能力越强，有训练基础的跑者，心率漂移随时间上升的幅度越小。我们可以来利用心率漂移的这个特征，通过心率漂移幅度来测试评估有氧耐力水平。

经典的一项测试方法为：选择气温25℃以下，平缓无坡度的场地，用轻松跑区间配速（可在运动健康app配速设置中查到）完成90分钟的长距离跑，按照以下方式计算心率漂移数值：选取开跑后第10分钟的心率A，以及90分钟后结束即刻的心率B，用(B-A)/A*100%计算即可得到心率漂移的幅度。例如：A心率为158，B心率为167，那么得到的心率漂移幅度为5.7%。根据以下的评价标准，有氧能力较好的水平。

当然我们也可以在平时同类型的训练后关注心率漂移量，观察两次训练中心率漂移的差异，来判断有氧能力的变化或身体状态的好坏。如果心率抬升量明显增高，可能需要关注下最近是否过度疲劳、当天训练天气是否过热或有较多上坡等因素，及时调整训练负荷及强度。

另外，通过心率漂移幅度的评价，可以知道自身有氧能力是否薄弱，如果处于10%以上的较弱水平，就要在日常的训练中，增加以LSD及有氧耐力跑为主的训练内容，打好有氧基础。