走出失恋（好书 与世界共享）

 九、他为什么要出轨

  巨大背叛带来的痛苦、打击和伤害几乎只有亲身经历过的人才会懂，这在一段感情中、在一个人的人生中，都是十分凶险的异常情况。如果可以，我希望你永远不要经历这样的痛苦

  出轨有三个关键词：什么是出轨？

  第一个关键词，违背伴侣意志：明知道伴侣接受不了，但还是去做了；第二个关键词，身体亲密：和别人发生了原本只会和伴侣发生的亲密行为，比如性行为、亲吻、同床共枕等；第三个关键词，情感依恋：想在心灵上不断地靠近对方，遇到任何小事都想和对方分享，想知道对方正在做什么，想关心对方。这种感觉，很像我们和恋人相爱前后的那些心动和思念。

  无论如何，对方出轨都不是你的错。或许你在这段感情中有做得不完美的地方，但所有人、所有关系都不完美，不完美不代表对方可以出轨，这不是你的错，是他的错。

  出轨者无法在专一的忠诚关系里得到满足感，这既可能是因为他的需求没有得到满足，有些时候也可能是因为他的需求本来就没有办法通过专一的亲密关系得到满足。

  比如，有些人就是想要拥有不同的伴侣，也有些人希望伴侣是完美的、全能的，这样的期待必然无法得到满足。再比如，有些人希望伴侣始终无条件地关注和包容自己，这是把对父母之爱的期待转移到了伴侣身上，伴侣做不到也是正常的。

  还有很多类似的情况，也就是这个人的需求与专一的感情关系能提供的东西并不匹配。很多人要想清楚，自己和对方想从爱情中得到的是什么？一段专一的感情关系能不能提供这些？如果不能，那这个人就会有比较强的出轨的个体倾向。

  我们周围的环境，比如公司、朋友、原生家庭、伴侣关系等，如果出现美化出轨、包容出轨者、为出轨提供机会的氛围，那么出轨发生的概率就会大大提高。

  在这样的情况下，一个人即使在道德上是排斥出轨的，但当他处于对伴侣极端失望和愤怒中，又或在喝醉了神志不清等不够清醒的情况下，也可能一时失控发生出轨。这样的出轨大多是单纯的肉体出轨。如果有情感依恋，那失控本身应该是有“预谋”的，因为一个人意识到自己对自身亲密关系之外的其他人产生了感情，在理智的控制下应该主动与其保持距离，距离没有保持住，其实是潜意识想为身体亲密创造机会。

  但有一点是肯定的，就是出轨也好，分手也好，这都意味着两个人已经不再亲密。

·从质问走向疑问，是探寻感情中的背叛真相和改变自我的重要一步。

·与第三者产生情感依恋的出轨是最难切断的，这种类型的出轨在重建关系时也会受到很大阻碍。

·当出轨者选择出轨时，他并不是在比较伴侣和出轨对象哪个更优秀，而是在比较出轨与分手哪个是更好的选择，他是在原来的关系中寻求改变。

·有三个关键因素会使人产生出轨行为：个体倾向、环境和失控点。

行动指南

1 如果你经历了出轨，观察一下这段出轨中是否包含出轨者对第三者的情感依恋。

2 如果你经历了出轨，试着找到这个出轨行为背后的原因，可以从个体倾向、环境和失控点这三个关键因素入手。

3 如果你没经历过出轨，那你也可以换位思考，试着觉察一下自己的需求能否在一段专一的感情关系中得到满足，及时检查彼此的状态。

一、从崩溃中爬起来

 精神上的痛虽然如此煎熬又如此复杂，它明明是强烈的、极致的痛，但是因为语言本身的限制，即使你把正在承受的痛苦说了出来，你能表达的痛苦往往不及真实承受痛苦的十分之一甚至百分之一。于是，这份痛苦变得十分孤独。你正在体会这份痛苦，却无法让别人理解和懂得，而且很有可能你只是体会到了痛苦，精神上的痛苦，无形、孤独，却十分剧烈。这种无形和孤独让人十分恐慌，因为你不知道它会不会变得更加激烈，也不知道它会持续多久，什么时候能停止，停止了以后又会不会卷土重来？这会引发你对失控的恐惧。

  而愤怒之所以会导致人们伤害自己，是因为愤怒本质上就是一种引发警告和回击的力量。这份攻击如果不对外发生，就会转而对内发生。而且，所有的愤怒本质上都是对事情已经发生，而自己无能为力的愤怒。当对反抗感到无能为力时，攻击也无法对外发生，人就会对自己感到愤怒。于是，在这双重愤怒之下，对内发生的攻击会更加激烈。这就是为什么人在愤怒之下很可能会出现自我伤害的行为。

 归根究底分手带来的愤怒都是因为爱曾存在过，正因为爱得又深又激烈，才会在分手时遭遇同样激烈的痛苦和愤怒。虽然分手伤害了你，但只要你爱过，当愤怒的心情平复下来，你一定希望自己不曾伤害过爱你或你爱过的人。当然，有些分手带来的愤怒是因为分手包含了背叛，人会天然地对背叛感到愤怒，会想反击。我想要告诉你的是，你始终有机会反击，而且等到你更强大以后，你的反击可能会更有力，所以不要着急。

  在你完成自我重建之前，先放下对外的攻击，把所有时间与精力都留给自己——因为现在是你重建自我的最好时机，强烈和复杂的情绪背后是你和最深处的自我进行联结和交流的机会。

  行动指南:

 1不要压抑自己的愤怒与情绪，也不要盲目地宣泄它们，试着换一种方式表达你的愤怒与情绪，好的表达会让你的情绪平稳下来。

 2 用“空椅子疗法”或“日记疗法”把你的愤怒和想说的话都表达出来，并且留下记录。

 二、分手带来的羞耻感如何释怀

  低自尊会反映在很多地方上，从自我批评到自我贬低，从不敢提要求到讨好型的行为模式（毫无选择地近乎强迫性地委屈自己去满足他人），从缺乏社交到离不开对自己很糟糕的人等，这一切都让人难受又强迫性地无法停止。

  ·分手和你是否有价值或是否足够优秀没有关系。

 ·你的自我价值感始终在你的手中，和是不是有人爱你、是不是有人离开了你没有关系。

·羞耻感和羞愧感的背后还有我们对自我的消极评价，也就是人们通常所说的“低自尊”，而努力让自己变得更好并不能提高自尊。

·想要真正地提高自尊，就要直接行动。更有效的方法是找到事情的真相并重新选择合适的环境。

行动指南:

1 用“奇迹提问法”问自己：假如有一天你醒来发生了一个奇迹，你变成了一个高自尊的人，这样的情况下，你会做什么？——这个问题的答案是什么，现在就问问你自己吧。

2 找到羞耻感和羞愧感的外部观众，改变他们的行为或努力离开他们。

三、如何停止怨恨与悔恨

  每个人的焦虑、害怕和担忧常常以伪装的形式表现出来，例如指责、埋怨和冷战等，这时如果对方没能觉察到这些表面行为背后更深层的原因，便感受不到你脆弱的、正在寻求帮助的内在，只看得到那正在飞舞的刀光剑影。

·感情关系越是深刻，彼此越是敞开，伤害也越难以避免，而这些伤害带来了怨恨和悔恨。

·我们要用建设性和成长性的方式重新应对怨恨和悔恨。对事情的客观理解本身能带来宽恕或死心，它们之中的任何一个，都能让你放下。

·判断怨恨和悔恨的对象是伤害行为本身还是伤害行为的结果，行为是一个人的行为，而结果是两个人共同造成的结果。如果你所怨恨的、悔恨的是结果部分，你依然拥有主动性。

行动指南

1 用这节中的问题或发挥你的智慧去提问，找到那些伤害行为背后的原因。

2 对于怨恨，发挥主动性去改变结果。

3 对于悔恨，道歉并尽力弥补，记得一定要尊重对方的意愿。

三、朋友的帮助

刚分手时，我们有两个重要的任务。第一个任务是，包扎自己的伤口，尽量平复自己的难过、痛苦和无助等情绪，不扩大这个伤口，不让自己有更糟糕的感受；另一个任务是，调整与这段关系相关的所有的生活上的打算和对未来的打算。

·朋友可以帮我们找回一部分的自己。

·但如果求助的朋友不适合，便会造成二次伤害。

·你的朋友无论在思维习惯上是感性还是理性的朋友，无论在思考角度上是照片式或全息式，都能在分手后为你提供帮助，你要有意识地选择不同的朋友。

行动指南

1 回顾身边的朋友，看看他们分别属于哪种类型。

2 写下你目前想要获得的帮助，向对应的、适合的朋友求助。

四、缓解身体上的痛苦

人在极度悲伤、难过时，会影响大脑和迷走神经的运作，迷走神经是身体内最长、分布最广的一根脑神经，它支配呼吸系统和消化系统。人在难过时迷走神经会失调，心脏就会受影响，心肌会缺血，你就会心痛。

·心灵的痛会带来真实的身体上的痛。

·烟酒可以暂时转移和麻痹痛苦，但长久来看，它们会给大脑和身体造成二次伤害。

·主动制造陌生感可以抵御分手后的触景生情。

·晒太阳、运动和健康的饮食对心灵和身体的恢复都很重要。

·好的故事能让你看向外部的世界，还能让你与你的内在小孩联结。

行动指南

1 主动在熟悉的环境中制造陌生感，例如卧室、办公桌等，无论是贴海报还是增加新的物件，期待你的创意。

2 在晴朗的日子里出门散散步，晒点太阳。如果怕晒黑，可以把手心放在阳光底下晒。

3 每周尽量挑几天进行30分钟以上的有氧运动。

4 注意饮食，吃你觉得好吃的东西。

5 挑选你喜欢的、能触动你的影视剧，一边看一边感受和思考。

四、如何维持效率

想要在低迷的时候维持效率，有三个关键词：坦白、舍弃和启动。

·状态低迷的时候，效率变化是自然而然的事，不必苛求自己。

·环境友好的情况下，适当地向周围人坦白自己的状态可以为自己减少人际摩擦。如果有孩子，向孩子坦白可以增加他的安全感。

·正是因为状态低迷，所以要舍弃不必要的任务，集中精力去做重要且必要的事。

·最小启动可以让你毫无心理压力地迈出第一步。

行动指南

1 写下属于你的向周围人坦白你正处于低迷状态的话语，并且提前写下你可能会用到的婉拒他人好奇心或关心的话语。

2 将目前生活和工作中正在做或要做的事项列一个清单，舍弃和简化清单事项。

3 为上述清单留下的必做事项设计“最小启动”，将事项拆解为若干个小任务，每个小任务都需要有十分简单又明确的行动指令。

五、应对“一个人”时的不安全感与恐惧感

没有安全感的人的依恋类型，其实都属于焦虑型或回避型。这两种类型在本质上都是不相信自己、对方和这段关系可以长久，因为不相信所以不断确认——焦虑型，因为不相信所以干脆放弃——回避型，他们背后都充满了恐惧和失控。

焦虑型和回避型的人为了在感情关系中争取安全感会采取以下行为。

当感情关系遇到压力时，

·焦虑型：感到心烦，通过短信、电话等方式不断联系对方，会生气并指责对方。

·回避型：会躲避压力，直接去做别的事，但内心会对对方感到失望。

与伴侣分开时（不是分手，是物理距离上的分开），

·焦虑型：因为担心对方会忘记自己而经常联系对方，也会十分在意对方有没有快速回应自己。

·回避型：会想念对方，但是什么都不说。

分手后，

·焦虑型：会念念不忘，甚至自责，要很久才能恢复正常。

·回避型：看起来很快就放下并忘记这段感情，会继续前行，或是投入新恋情和其他生活。

虽然以上行动很多人都在做，但为什么这些行动对增强安全感无效呢？

因为这些行动既没有增强自己独处或应对亲密关系的能力，也没有增进自己对对方的了解，互动方式本身没有增进亲密程度和信任。即使你当下收到了对方的回应并确认了关系的安全，也依旧会在看向未来时，充满不确定性和不安感。

所以真正要做的是增强与改善以下各项。

·独处的能力

·应对亲密关系中各种情况的能力

·对对方的了解

·彼此的互动方式

无论你是不是被爱，你本身的价值并没有发生变化，如果被爱的你是有价值的，那么暂时没有被爱的你也同样有价值。

·依恋类型分为三种：安全型、焦虑型和回避型。不同类型的形成和童年的亲密关系有关，其中安全型的人安全感最强，焦虑型和回避型的人都容易缺失安全感。一个人身上可能呈现混杂的依恋类型，或在不同亲密关系中呈现不同的依恋类型。

·焦虑型和回避型的行为表现，本质上都是为了获得掌控感。

·要增强亲密关系中的安全感，就要增强独处的能力、应对亲密关系中的各种情况的能力，以及对于自我和对方的了解。

·单身歧视正在阻碍人们以追求幸福为动机进入一段亲密关系。

·无论你是否正在被爱，你的价值不会发生丝毫变化。

行动指南:

5个步骤

1.记忆

2.那时我是怎样的

3.那时令我害怕的原因是什么

4.现在的我是怎样的

5.现在的我具备哪些能力

    6.如果想令自己不害怕，我仍需具备哪些能力

六、总是忍不住关注前任或前任的现任怎么办

很多人对心理学有个误区，认为心理学可以判定什么样的人、怎样的行为是有问题的，事实不是这样的。对于病态的人和行为，心理学会给出判断标准，因为这是在帮助人们解决问题。但对于生活中的各人和各种行为，心理学同样包容多样性，只要这个行为不对自己、他人和社会造成困扰和伤害，不违反基本的道德伦理和法律规则，那一个人是怎样的、有什么样的行为，完全是每个人的自由和个性。

·分手后对前任的关注是感情关系结束后十分自然的反应，当这种关注对你而言确实成为了困扰时，你才需要改变。

·分手会让过去的美好重新变得瞩目，这是因为那些真实存在的煎熬随着分手“消失”了。

·我们会在过去的恋情中寻找自己，寻找自己存在过的印记和自己对对方的影响力。

·意志力的确可以影响行为，但是，在感情强烈的人和事上，意志力很容易失效。

·在改变行为的时候，我们要利用大脑对刺激的偏好和对无聊的排斥本能，在顺应本能的基础上让行为自然地发生改变。

行动指南

1 给自己设计一套接近放任的主动关注的任务，并且认真实行。

2 给自己设计一套增加关注阻碍难度的任务，并且尝试实行，如果实行不太成功，就转用主动关注的方法。

3  一直看，给自己布置任务，一下看15分钟，或者干脆把APP删掉

心理学中的心血辩护效应（Effort Justification[3]）会在复合过程同时对两个人发生作用，这个效应是指：“在一件事情上付出得越多，就会越喜欢它”。

七、一直放不下怎么办

·过去是我们的一部分，不是必须要放下。我们要做的是，让过去对现在产生积极的影响。

·人们之所以放不下，有时是因为想要改变过去，有时是因为想要逃避现在。

·如果他总是怀念过往，那他很可能是对当下感到失落，并且相比现在和未来，过去更能给他积极的自我感受和评价。

·只要相爱过，留下印记几乎是必然的，我们可以带着这些印记继续生活。但如果留下的是疤痕，就要直面并且检查和处理伤口。

行动指南

1 你如果放不下过去这段感情，就试着找到自己是出于哪种情绪放不下以及放不下的原因。

2 如果你不仅放不下这段感情，还越抓越紧，例如总是无法自控地回想，这可能是心理学中所说的“反刍”。你可以通过搜索“心理学+反刍”来获得更多启发，心理咨询也是你可以尝试的方式。

八、他为什么离开我

可能你们彼此相爱，但是缺少满足需求的技能。彼此的需求得不到满足，你们便渐渐失去了幸福，变得不再亲密，并且也没有可以改变现状的信心，于是选择了放弃；也可能分手本身就是为了满足需求

·完整的爱是激情、亲密和承诺。

·如果双方不够了解彼此，即使在一起，也可能是“假性亲密”。

·分手不一定是因为一点爱都没有了，但分手一定和需求有关。

·需求满足有四个过程：产生需求、表达需求、识别需求和回应需求。其中，表达需求是最关键的，而回应需求是最容易出错的。

行动指南

1 回顾你在上一段感情中的主要需求，以及需求得到满足和没有得到满足的过程。

2 找到你表达需求的主要方式，是“不表达”还是“间接表达”，或是“直接表达”？另外，观察自己在需求满足的过程中，有没有表达感受？

3 试着分析你或对方在通过分手满足哪些需求。

十、是什么造成了裂痕和疏远

  人不完美，也不全能，只要生活有变化，就会带来新的挑战，人也会在变化和挑战中产生新的需求。

  即使是因为没有感情了，感情消失的背后也有一个需求不被满足和逐渐冷淡、失望的过程。

当一个人明明知道自己做的事会让两个人变得疏远甚至有裂痕，但他还是做了，这就是背叛。比如：

·假装看不到对方正在难过

·拒绝表达和沟通

·忽视对方的付出和努力

……

  在亲密关系中，我们的确需要包容和体谅我们的恋人，但是对于背叛这样的行为，我们不应该包容，应该积极应对。

本节要点

·感情关系中的“变化盲视”和“背叛盲视”（小的摩擦带来的伤害）会造成裂痕和疏远，甚至带来更严重的结果。

·人在变化的过程中会产生新的需求，这会对彼此的需求满足带来挑战。一段关系中的“熟悉”常常会带来“变化盲视”。

·背叛是一个日积月累的过程，每一次细小的背叛都要及时用合作式的方法处理。

行动指南

1 找到关系破裂之前，彼此正在经历哪些变化？分析这些变化产生了哪些新的挑战和需求？

2 找到关系破裂之前，彼此之间发生过的“背叛盲视”，分析当时的处理方式有哪些可以改进的地方？

十一、因为家长反对而分手意味着什么

  他们的爱情被父母反对，但他们从来没有把力气花在反抗上，以柔克刚般地获得了自己想要的爱情。

本节要点

·因家长反对导致的分手，背后通常有着更复杂的问题，例如沟通问题、独立生活的问题等，只有这些问题真正得到突破时，两个人在一起才能收获幸福。

·试着以开放的态度倾听父母的想法，他们确实可能是错的，但他们也有可能是对的。

·一个在原生家庭中平等又独立的人才有可能组建一个平等又独立的小家庭。

行动指南

1 如果你的感情是因为彼此的家长反对而破裂，试着找到这种反对背后的其他问题、平静地听一听他们的想法，并让自己从中获得成长。

2 如果你没经历过，也可以找机会听一听父母对爱情和生活，以及对你适合哪种伴侣的想法。

十二、哪种感情从一开始就有危机

  他是否拥有满足感取决于两点：

第一点，满足的方式是不是和他的期待一致。

第二点，他的期待是不是合理，当期待不合理时，无论别人怎么全力去做，他都不会有满足感。

  第一点可以通过沟通调整，只要一开始有意识地多沟通，就可以解决问题。但是第二种很难解决，这个很难有满足感的群体在心理学上被称为最大化者。

  什么是最大化者？社会心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）根据人们做选择的特征和选择后的表现，把人分为最大化者和满足者。

  最大化者永远不会对任何一个选择真正感到满意。也就是说，当这个选择和感情有关时，他永远不会对任何一段感情或任何一个伴侣感到真正的满足。无论伴侣如何努力去满足他的需求，他都会有更高标准的期待，也会不断产生新的需求，他希望伴侣是完美的或全能的。当伴侣做不到时，他会失望和抱怨；当伴侣做到时，他会觉得这是应该的，还会觉得伴侣依然做得不够好。

  与最大化者对应的是满足者。满足者的特征是知足常乐，遇到让他满意的选择后就会做出选择，他们满足于足够好的选择，不会去想后面还有更好的选择。满足者也有自己的标准，他们会苦苦寻觅符合自己标准的人，一旦找到就立刻收手。在生活中也是，只要伴侣做得符合他的标准，他就会感到满足。

  两者其实都有各自的期待和挑剔，他们之间唯一的差别是，满足者最终会对很不错的对象与很不错的需求满足的方式感到满意，而最大化者追求的是他选到了一个最好的对象、得到了最好的满足方式。

本节要点

·有些感情关系破裂的可能性很高，例如在关系里有强烈的征服欲、其中一方是最大化者以及有强烈的英雄主义倾向等。

·感情关系中的征服欲意味着忽视了“幸福”这一共同目标，而把目光和精力牢牢地锁定在输赢上。

·最大化者永远不会对任何一个人或事真正感到满意，因为他的预期和标准本身就不合理。

·故意胡闹和英雄主义倾向的本质都是渴求得到他人的关注，因为这会带来安全感和重要感，但如果倾向很强烈，便会影响一段感情的安稳感。

·正义感是为了心中的正义，而英雄主义是为了成为英雄。

行动指南

1 觉察一下自己在之前的感情关系中，彼此是否属于征服欲强烈、最大化者、英雄主义类型的人。

2 如果自己属于上述某一种类型，试着先对自己做到无条件的关注和接纳。

十三、警惕和远离这几类人

在感情关系里有四类人群要特别留意：

1.在感情关系中使用PUA手段的人

2.暴力行为失控的人

3.成瘾行为失控的人

    4.有人格障碍的人

多巴胺本身不会让人快乐，但多巴胺的分泌会增强人们对获得快乐的预期，也就是说成瘾人群大脑分泌的多巴胺会不断促使他们去做成瘾行为，而外界刺激的效果却在不断递减。这也是为什么如果他们的渴望得不到满足，他们在生理上会感受到真实的痛苦。

·在感情关系中使用PUA手段的人会用“打压”和“隔绝”两种手段。

·暴力行为不只是身体暴力，也包括精神暴力，并且通常意义上的精英群体也可能存在暴力行为。

·成瘾行为是一种从心理到生理都患有疾病的结果。

·人格障碍并不少见，如果身边的人有人格障碍，我们需要换一种视角去理解他们，也需要换一种方式去互动。

行动指南

1 观察一下在自己之前的感情关系中，彼此是否存在“使用PUA手段、暴力行为失控、成瘾行为失控和人格障碍”的表现？如果自己很难判断，可以求助专业人士，比如医院的精神科医生。

2 如果你或你深爱的人是这四类人中的一种，去寻求或嘱咐他去寻求科学和医学上的帮助。

十三、看见受伤的自己

该怎么接纳自己的感受呢？你需要以下6个步骤。

1.关注自己身体和心理的感觉，各个部位、各个器官的感觉，以及心理的感觉。

2.试着用词汇描述自己的感觉，有时候无法准确表达自己的感受是因为缺乏词汇，这时你可以借助情绪词汇表和感受词汇表。

3.把自己想象成孩子或一个你深爱的人，和自己进行对话，关怀自己。

4.不要压抑和否认自己的感受，试着和感受静静地待一会儿，问自己：如果这个感受会说话，它正在和你说些什么？

5.找到感受对你和生活的启示，如果是提示你行动，那什么样的行动对你来说既是关怀也是成长？

    6.带着感受开始行动。

  要获得的现实性视角是：尽可能让自己面对真实的自己和真实的世界，不断地更新对自己和自己所处的环境的认识，尤其要关注自己和环境之间的关系。

  要做到下面这些事来完成自我关注和自我关怀。

第一件事，保持对自我的意识和认识。去拥有和了解自己的感受与想法，去理解自己的感受和想法，即使它们让你觉得不舒服也要深入了解，因为这很可能是个重要的提示。

第二件事，照顾好自己，为自己留下充分的时间睡觉、休息、锻炼、吃饭和培养兴趣。无论何时，你首先是你自己，其次才是其他人的儿女、伴侣或父母。

第三件事，知道自己和对方的相同点与不同点，理解相同与不同背后的原因，不盲目地改变自己或对方。

第四件事，尊重自己的需求和利益。如果你觉得某件事值得去做，那这件事就是值得的，你就可以去尝试（当然，这件事不应该是有伤害性的）。

第五件事，始终坚持表达的权利，把握改变的机会。如果一件事让你觉得不快乐甚至生气，你要说出来，也可以要求改变。最终结果或许是改变发生了，或许是你让步了，但不管怎样，你都要表达和争取，而不是选择压抑和委屈自己。

第六件事，始终保持对自我的关怀和同情。告诉自己所有人都会犯错，犯错时不要指责自己，而是试着从错误中了解自己并获得学习成长的机会。

本节要点

·在成长过程中，如果周围人总是忽视我们甚至嫌弃我们，那我们就有可能形成发展性创伤，这是与自我价值感有关的非常隐秘的伤口。

·想要应对发展性创伤，第一步应该试着无条件接纳自己，第二步应该试着形成现实性的视角。

·无条件接纳的对象不是行为，是感受。现实性的视角是指不断更新对自我和对环境的认识。

·在任何一段关系中，你都始终要注意自我关注和自我关怀。

行动指南

1 试着通过本节的两个问题检查自己是否存在发展性创伤。

2 如果有，试着练习无条件接纳自己感受的六个步骤，记住提前准备好情绪词汇表和感受词汇表。

3 试着在你感到无助的地方重新认识你和环境的关系，练习使用现实性视角。你可能需要相信你并鼓励你的朋友来帮助你完成视角的转换。

4 回顾上一段感情关系，试着觉察一下你当时有没有尽可能地做到自我关注和自我关怀，如果没有，设想如果回到过去，你会怎么提醒自己做出改变？

十四、总是自卑怎么办

本节要点

·自卑意味着一个人拥有敏感和觉察的能力，这本身是一种优势，我们可以运用这份优势追求心灵上的卓越。

·自卑是一种感觉，这种感觉很可能来自对你很重要的人的眼光和评价。

·自卑不意味着你不行，自卑意味着你觉得你不行——这也是胜任感的反面。

·想要克服自卑，你需要试着重建自己的胜任感、连接感和自主感。

行动指南

1 试着找到你最有可能建立自主感和胜任感的行动计划，然后坚持实行。

2 观察在周围亲朋中，有哪些人让你获得了连接感？有哪些人其实正在破坏你的连接感？多和前者建立联系。

十五、如何接纳不完美的自己

本节要点

·当我们想要得到关注和喜欢时，如果敏锐地察觉对方希望我们是完美的，我们便有可能拼命遮掩自己的缺陷，假装自己很完美；而当环境是安全的、友好的、温暖的，不完美便也能自然地展现。

·童年无法改变，但我们可以改变自己现在的环境和关注点，尝试自我鼓励和自我肯定。

·想象是大脑对现实生活做出的补充，阴暗的想象有时是在排解压抑的、激烈的情绪。

·如果我们错把理想自我当作应该自我，我们便可能始终对自我怀有焦虑的感觉。

·留意每一个选择背后的得与失，会帮助我们更从容地应对人生本身的不完美。

行动指南

1 觉察自己对完美自我的期待来自哪里？是环境还是重要的他人，或是自己？

2 准备一本专属的日记本，每天记录1个自己的优点或对今天的自我的肯定，也可以是一句鼓励自己的话（强烈建议用纸质的本子手写）。即使间断也没关系，坚持记录100条。这样做本质上是为了形成一个新的看待自我的视角和习惯。

3 留意自己最近的想象，觉察你的想象反映了你的哪些情绪和需求？

4 在某一个当下你的具体目标上，写下现实自我、应该自我和理想自我的具体表现。

5 觉察自己最近的一个选择背后的得与失。

十六、建立属于你的心理支持系统

每个人活着的目标都具有这三个元素：生存、繁衍和意义。

那么什么样的心理支持系统，既能让你不断地逼近幸福，也能让你在遇到伤害后不仅会康复，还会更加强大？你要关注外部和内部这两个模块，并留意这两个模块有没有协助你达成以下这四个目标：

1.自我认知：例如你是谁、你有怎样的特质等。

2.自我发展：例如获得更多的技能、做出更多的尝试等。

3.亲密关系的认知：例如什么是真正的爱、亲密关系的相处是怎样的等。

4.亲密关系的发展：例如如何增进亲密关系沟通的技能、家庭运作的技能等。

  在自我脆弱的时期，也就是内部相对混乱和低迷的时期，外部模块就显得尤为重要。

除了你自己，剩下的都可以归到外部模块，比如你的父母、朋友和同事等，你的学校、公司、家乡等，你的信息来源，例如书籍、社交媒体、讲座等。如果你此刻正在关系破裂的纠缠期，那对方也是外部模块的一部分。你要找到你的外部模块由哪些部分构成，以及其中哪些部分对你的影响更大，积极影响和消极影响分别是怎样的？当你在亲密关系中遭遇困难和挫折时，能从哪些部分获得提示和帮助？具体来说，比如哪些部分可以帮助你认识和管理自己的情绪，帮助你获得应对吵架和冲突的沟通技能，帮助你在自我怀疑和自我否定时保持信心，等等。

本节要点

·我们需要建设弹性自我，拥有心理弹性，简单来说就是“始终成长，不惧伤害”，这决定了我们能否始终拥有幸福的实力。

十六、做自由的自己

类型一加工有以下特征：

1.执行迅速。只要你不是有意识地管理这个加工过程，你就会快速做出反应。

2.只要触发性刺激出现，就会强制性执行。只要类似的线索出现，你就会自动进入某种情绪和想象。

3.不会加重中枢处理能力，不需要有意识的注意。

4.不依赖高层次控制系统的信息输入，不会主动收集更多信息。

怎么消除类型一加工带来的自动化反应呢？这需要我们有意识地运用类型二加工。

类型二加工是什么呢？

  类型二加工的特点和类型一截然相反，它加工信息线索的速度比较慢，会运用观察获取信息，会理性思考，这也是人有意识地聚焦的一个反应过程，也就是说你知道自己在观察什么、在找什么、现在的反应又是因为什么。

  对我们来说，类型一加工由于是自动反应，所以可以多任务同时进行。但类型二加工在同一时间只能处理一个或少量几个任务。这个加工过程基于语言和逻辑规则，心理学家称之为控制加工。当我们说到“有意识地解决问题”时，指的就是类型二加工。

在类型二加工的过程中，我们会思考更多，更侧重理性的逻辑分析。在生活中，很多类型一加工无法完成的事都会分给类型二加工。类型二加工的一个重要功能是压制类型一加工，因为类型一加工常常导致非理性行为反应。

  但是，由于人类的大脑每天要处理太多信息，所以类型二加工有时候会偷懒，直接采纳类型一加工的判断结果。而在这个过程中类型二加工会做些什么呢？它会为自己的偷懒找理由和借口——人们有时会成为认知吝啬鬼，以牺牲准确率为代价做出简单直接的评估和判断。比如，用“我和他认识很多年了”代替“具体观察”这个人的信用体系判断一个人是否可靠，用“贵”代替“实际考察质量本身”判断一个商品是不是足够好，用“花了多少时间”代替“取得多少成果”判断自己是不是在进步。所以我们也不能完全依赖类型二加工。

  那怎么办呢？我们要用心智模型。

基于类型一加工和类型二加工，斯坦诺维奇又提出了人类心智的“三重心智模型”。

自主心智就是类型一加工，我们是怎么拥有自主心智的呢？一个是人类的进化过程，也就是说全人类都会有类似的反应，另一个是过往经验的积累和内化学习。

  除了找到限制自己的规则和自动反应之外，还可以通过重新发现自己一直在追求的价值设定目标和计划，下面是做到价值人生的4个步骤：

第1步：找到你想要追求的价值，例如在工作、生活和亲密关系中，你分别想要追求的价值。比如，在工作领域，我希望自己很杰出，可以成为行业的表率并带来贡献。在生活领域，我想过重视健康、充实和有意义的生活；在亲密关系中，我希望自己获得支持和爱。你可以从正在进行中的领域开始思考，例如即将完成的某项工作、和前任要做的某次沟通等，问自己在这些过程中想得到什么、重视什么、追求什么。

第2步：设定一个立刻就能做的小目标。比如，同样是追求充实且有意义的生活，问自己当下就可以进行的行动是什么？比如睡前看5页书、和朋友分享一个最近的收获等。这一步的关键是，要立刻在当下的生活中用行动实现自己的价值。这个行动即使很小，也会增强你的信心和价值感。

第3步：设立一个中短期目标。比如，第2步中的小目标你计划坚持多久，或还有哪些计划是你最近这段时间想要每天或定期坚持的。

第4步：设立长期目标。问自己，希望5年后的自己是怎样的，或10年后的自己是怎样的，甚至希望自己临近死亡时可以怎样描述自己的一生。根据这些问题的答案，反推时间，建立自己的5年计划或更长期的计划。

当你能以你自己的价值导向度过人生时，你就获得了真正的自由。

本节要点

·很多人常常混淆做自己和模仿自己，前者是自由的、追求价值导向的，后者是限制的、盲从规则的。

·亲密关系中存在的“自动反应”正在阻碍我们了解真正的彼此，也在阻碍我们获得亲密和幸福。

·如果想要追求思想和行为上的自由与自主，要关注心智模型的三个模块：自主心智、算法心智和反省心智，尤其要关注反省心智。

行动指南

1 觉察自己在生活中追求的价值，以及目前正在遵从的各种规则，然后试着依据自己还在追求的价值重新调整规则。

2 按照本节内容结尾的4个步骤，为自己制订价值人生计划，并且去坚持。

十七、超越原生家庭

十七、超越原生家庭

本节要点

·在亲密关系中，伴侣身上的特质、你和他之间的互动模式，都可能与你的父母高度相似。这种相似既有内心对归属感和认可的渴望，也有本能带来的模仿。

·我们成长为现在的自己，原生家庭确实有影响，但同样不能忽略同辈、学校，以及整个社会的影响。

·改变是一个需要不断练习和积累的长期过程，身心的改变也需要时间。

·自由同样意味着自我负责和自我承担，所以自由不一定是轻松的。

行动指南

1 丰富自我的精神世界很大程度依靠阅读，还有欣赏艺术、旅行等生活体验。小时候，当学会广泛阅读、学会通过互联网接触外界信息时，我们其实会拥有更多的榜样和更理解这个世界的方法。

2 完成“修正模仿”的练习。

3 询问自己你“改变”的动力是什么？是逃避痛苦还是憧憬未来？觉察自己在多大程度上准备好了承担与自由相伴而生的自我负责和自我承担？

十八、“无条件的爱”真的存在吗

“无条件”的爱只存在在一个地方，就是你对自己的爱。

加拿大社会学家约翰·李（John Alan Lee）把爱情分为以下6种风格[1]。

1.激情型：你的爱人在外表上酷似你心中的偶像与理想类型的爱人。

2.游戏型：这种爱情更像是逢场作戏或一种短期内的互相愉悦，彼此都不考虑太多责任和未来。

3.友谊型：这是一种缓慢发展起来的、平淡如水又紧密相连的情感和伴侣关系。

4.占有型：在这样的爱里，彼此会认为对方“从属于”自己，对方的整个生命和生活都属于自己，会出现嫉妒等强烈的情绪。

5.利他型：这样的爱接近我们认为的无私的爱，在这样的爱情中，付出爱的这一方不求回报。

6.实用性：这是一种务实的或功利的爱，两个人在一起有实际的诉求，比如金钱、名誉或地位、生活中的互相照顾等。

在同一段感情关系中可能存在很多种风格，而且随着时间的推移，风格会发生转变，比如从激情型转向友谊型，甚至占有型。即使是同一个人，在不同的关系里也会表现出不一样的风格。对他来说你是利他型的，对别人而言你可能是实用型的。对你来说他是游戏型的，对别人而言他也可能是占有型的。

本节要点

·如果你期待无条件的爱，那要记得：你始终可以无条件地爱自己。

·我们在关注别人是否爱我们时，要关注三层意思：爱还是不爱、爱的程度以及爱的表达方式。有时候问题不是出在爱不受或爱的程度上，而是出在爱的表达方式上。

·父母之爱和伴侣之爱是不同角色的爱。对父母而言，你是房门外的孩子；对伴侣而言，你是房门里的那个成年人。

·每个人期待的爱情风格都不一样，要关注自己和对方所期待的爱情风格。

行动指南

1 回顾一下你的上一段感情，试着找到自己和对方追求的爱情风格是否一致。然后观察一下，感情的破裂是否和彼此的爱情风格有关？

2 从“感受”的角度，试着重新思考最近生活中要做的选择并执行它。

十久、相爱与爱的舒服

在日益平稳的相处中，琐碎才是爱的日常，忽视琐碎就是忽视爱和爱的人。

本节要点

·相爱常常是自发的，而相爱后的彼此能不能相处得舒服，是需要学习和努力的。

·想相处得舒服，就要珍视生活里琐碎的事情，因为爱在生活里成长，也在琐碎中成长。

·有的人排斥感情关系中的要求，不一定是因为不够爱，还可能是他对爱中的要求怀有恐慌。

·当两个人对一段感情关系的密度、强度和方向的期待一致时，相处会更舒服；如果不一致，就要及时沟通和调整。

行动指南

1 试着回顾在上一段感情中，自己和对方对生活中琐碎事情的态度和行为。

2 从感情的密度、强度和方向角度，觉察自己对爱情和亲密关系的期待。

二十、变革中的亲密关系：建立你自己的亲密规则

本节要点

·对浪漫之爱和性别分工的推崇正在影响我们对亲密关系的理解和建立。

·相爱时，爱的行动比爱的感觉更重要。爱自己也是，要用行动来爱自己。

·比起浪漫之爱和性别分工带来的模板，我们需要找到属于自己的人生意义和人生价值。

行动指南

1 试着觉察自己在多大程度上受到浪漫之爱的影响？

2 试着回答：对你来说，爱的行动有哪些？哪些行动是可以用来自己爱自己的？

3 试着回顾过去，找一找什么样的人生和生活对你来说是有意义的？

二十一、什么时候可以开始一段感情

本节要点

·什么时候是开始一段感情的好时机呢？要关注两个方面：首先是自我分化的程度，其次是两个人在感情关系上的匹配程度。

·好的自我分化意味着：第一，能区分情绪与思维，并且用情绪与思维指导自己的行动；第二，能保持自我独立，同时也能以真实的自我和他人建立联系。

·有时候，是各自的依恋类型决定一对伴侣如何评价对方。

·除了彼此的爱之外，一段感情关系是否能成功、幸福，很大程度上还取决于彼此对爱情和生活本身的爱。

行动指南

1 觉察自己自我分化的情况，如果自我分化还需要努力，试着为自己制订行动计划。

2 借助爱情三角理论，觉察自己对爱情和生活本身的爱，其中爱情不一定是必需的，试着增进自己对生活的激情、亲密和承诺，在明确自己的人生价值以后，用行动去坚持。