省时高效！这将是你见过的最有效的肩部训练【杰夫大叔】

省时高效，这将是你见过最有效的肩部训练

有效动作次数是指在一组中最后几次动作，那些需要你付出额外努力才能完成的动作。在一组十次动作中，通常只有最后几个动作对你来说是具有挑战性的，而前面的8次左右动作只是为了帮助你进入有效动作次数的阶段。

想象一下，如果有一种方法能够让你更快地进入有效动作次数，并加速肌肉增长的速度，那将是多么理想！在这篇文章中，我们将确保你使用正确的方法，让你迅速进入有效动作次数。

第一个动作：哑铃或杠铃过顶推举

你的目标是能够完成至少20次动作，使用重量接近极限。请记住，我们所说的极限是指动作力竭，也就是你无法再以正确的姿势完成一次向心动作。也就是说，我们需要确保你在进行过顶推举时依然保持良好的动作形态。

首先的一组被称为点火组，这组动作的次数不计入你的总体有效动作次数中。这样做是为了预疲劳肌肉，为后面的有效动作做准备。

一旦你达到疲劳点，正式训练就开始了。在此之后，你需要休息15秒钟，然后继续训练。接下来，你可以利用下身的惯性稍微用力推举，每一次动作都将计入你的20个有效动作中。当你达到力竭时，再次休息15秒钟，然后继续训练。

在点火组之后的第一组，只能完成五六次动作是很正常的。

每次休息完之后，动作次数可能会逐渐减少。完成五次、四次、三次，甚至两次都是正常现象。我们的目标是尽可能多地完成高收益的高强度动作，以获得更好的肌肉增长效果。

完成20次有效动作后，我们将转移到中束的训练。

第二个动作：侧平举

在这个动作中，我们采用了另一种策略，以帮助我们更快地达到有效动作次数。再次选择一个重量，让你在完成20次动作时感到力竭。请注意，这个重量可能会比你平常使用的要小。

由于在这个训练过程中，你的肌肉会积累疲劳感，所以一旦你完成了点火组，训练就正式开始了。和之前一样，在开始正式训练之前，你要选择的哑铃重量只能是点火组时的一半重量。如果你刚才用的是20磅的哑铃，接下来你应该选择10磅的哑铃。

然而，我们要引入一个新的技巧，以增加训练强度并快速进入有效次数。

这个技巧就是静态停顿的侧平举。在每次举起哑铃后，保持顶端位置静止5秒钟。这不仅可以增加肌肉持续发力的时间，还会让你感觉手中的重量更重。

由于难度大大增加，这个动作可能相当具有挑战性。但更重要的是，在每次需要休息时，休息15秒钟，然后继续训练。尽可能多地完成几次动作，直到完成20次有效动作。

第三个动作：双手提哑铃

和我们一开始的过顶推举一样，这个动作不仅针对三角肌的某一块肌肉，而是同时锻炼了中束和后束。

通常情况下，我们不会使用太大的重量来练后束，但是这个动作可以。你需要让肘部外展，使肩部进行外展动作，同时双手要靠近身体。最重要的是，要让手部向身体后方移动，以拉伸肩部，这样我们才能够锻炼到重要的三角肌后束。

现在是休息时间，休息15秒钟后，继续训练。

如果你在这里选择了正确的重量，点火组之后的第一组，你应该能够完成5到7次动作，之后每一组都会逐渐减少。即使在最后一组只能完成一次动作，也没有关系，只要累积完成20次有效动作就可以了。

我们重点关注的是三角肌前束，这通常是三角肌中最发达和强壮的部分。所以即使你已经感到疲劳，仍然可以继续训练。

第四个动作：绳索拉伸前举

这个动作可以让前束肌肉进入伸展状态，这是我们平时训练传统站姿哑铃前平举无法实现的。这个动作对前束肌肉来说是一种全新的增肌刺激。和其他训练部分一样，选择一个让你在完成20次动作力竭时感到挑战的重量。

让我们开始点火组，注意这里我所做的是绳索拉伸前举。和之前一样，当你感到疲劳时，休息15秒钟，然后重新开始训练。和本次训练的其他动作一样，你需要坚持，断断续续地努力完成有效次数，直到达到20次有效动作，然后进入下一个动作。

第五个动作：面拉

最后，我们来练练后束的面拉，但是这次有一点不同，我们要快速进入有效次数。

首先，在第一组面拉中，加上过顶推举。这里的过顶推举并不是为了拉伸肩部产生抗力，而是为了锻炼下斜方肌。但更重要的是，你要在这种情况下延长肌肉的持续发力时间。完成推起后，再放下哑铃。选择一个让你在完成20次动作力竭的重量。

挑战自我，直到力竭，休息15秒钟之后，接下来开始传统的面拉。不用再加上过顶推举，尽管你已经累积了一些疲劳值，但仍要专注于有效动作。高强度不仅仅意味着完成动作，还要确保每一次动作的质量都很高。

面拉+过顶推举：

传统面拉：

如果你想要高效增肌，只是利用惯性完成动作并把重点转移到其他肌肉上是没有帮助的。只有当你做到这一点时，你才会感到肌肉紧张处于你想要的位置。同时，将训练强度提升到顶峰，迎接前所未有的挑战是一件好事。所以请确保累积完成20次有效动作。

记住，将一开始的点火组排除在外，这样我们才能真正完成20次高效动作。

在今天的训练中，总共完成了100次有效动作。如果你想尝试这个训练方法，请记住以下内容：

如果你想要增肌，实现目标，你必须愿意做一些你不愿意做的事情。在这种情况下，我们必