【自译】克服重力第三部分（第十九章）：后水平，神奇的推拉结合神技
后水平
在基于体操的力量训练中，后水平是您将学习的第一个基于静态力量的运动之一。 朝着坚固的后水平方向努力，将为您的身体做好许多高级动作（例如铁十字）的准备。您可以在单杠或者吊环上执行后水平。 难度级别大致相同，因此您的选择是基于个人喜好和设备的可用性。 使用单杠时，请记住从一开始就正确设置握法，因为它们是固定的。
德国悬挂是体操中的基本动作之一。 它主要用于广泛伸展肩膀，以获得更高级的技能，例如曼纳。 它是用于调节肘部和肩膀结缔组织的主要起始位置之一，如果您可以习惯于使用套管的握把，那么从长远来看，您将受益匪浅。 如果您的肩膀不灵活，这也是一个很好的伸展。
有时，对于初学者的肩膀或肘部而言，德国人的悬挂可能太难了。 如果是这种情况，请尝试使用垫子把脚垫高。 另外，如果您使用的是吊环，则可以将它们放下，以便脚在地板上。 这两种选择都可以通过协助下半身来有效减轻上身的体重。 慢慢地进入完整的悬挂位置。
Skin the cat是一个通俗的术语，用于体操，用于动态的德式悬挂。 它在后水平和其他高级动作的肩膀上建立了灵活性和力量。 将其添加到后水平的进度中，使其更加友好。 这种运动将使您能够在肩膀和肘部建立柔韧性和力量，并增强你的结缔组织。
团身后水平是后水平训练中最简单的。 这种等距保持也可以变成运动，以使您的肌肉运动范围延伸。 您可以从倒置的悬挂位置慢慢降低到团身位置。 这应该使您可以控制身体，因为您可以慢慢向后逐渐下降。应使用腹部和臀部屈肌将膝盖塞在胸部。 臀部完全达到肩膀后，保持位置。 有两个常见的误区：
1. 通过将手臂拉向身体并挤压腹腔来使运动更轻松。 如果您刚开始且不能很好地保持姿势，这可能会有所帮助。 但是，您将需要随着改善消除这种习惯，因为它使您的背部拱起来。
2. 让您的胸部向前弯曲。 这有助于以后卷曲躯干，并提供了一种机械优势，该机械优势首先忽略了强度。 此外，这种穴居人般的姿势在美学上并不令人愉悦。
如果您遇到任何的问题，则可以从倒置到德国悬挂，以及从德国悬挂回到倒置的悬挂位置。 工作引体向上和划船的进度也可能会减轻后杆等距的发展。 从本质上讲，如果您在保持静态位置时遇到困难，请用动态训练补充它。
高级版团身后水平， 由于您要弄清躯干，因此您将通过将质量中心推到远离肩膀的情况下，从而增加困难，从而增加关节的扭矩。 如果这种进展变得容易，请通过将膝盖移离胸部，从而打开臀部角度。 锻炼九十度的臀部和膝盖角度。 执行此技能的技术与上一步相同。 请记住要保持握力，挺起胸部，不要将双手彼此紧贴。 肩膀上增加的扭矩会在您的肘部增加更多的扭矩。 这种增加的压力可能导致酸痛。 为了使技能变得更轻松或更难，您可以负重绑腿或负重背心，或者直接向后改变大腿定位。 这将帮助您进步，以达到下一个进步的水平。
分腿后水平，要执行这项技能，您将在倒置的位置时跨越，然后将其降低到后水平。 另外，您可以将其降低到其中一个团身位置，然后将身体延伸到跨位置。 虽然您以前的目标是将臀部与肩膀保持一致，但您现在想促进整个身体的对齐，从臀部，膝盖到脚趾。
如果您没有像这样的压力下练习分腿，那么您的髋关节区域可能会抽筋（有关肌肉抽筋的更多信息，请参见第7章。）
技术与您仅仅将身体重心移动到更远的地方相同。 这将增加肩膀的扭矩，从而使运动变得更加艰难，并且还会增加肘部的扭矩，这会给您的关节带来更大的压力。 解决此问题与以前相同，尽管适应压力可能需要更长的时间。
Half layout,单腿后水平，half layout所有关节都平行地面 - 除了膝盖，它们的膝盖弯曲了九十度。 与跨姿势相反，您的腿被吸引并互相接触。 对于单腿的位置，您将有一条腿从臀部到脚趾完全直接，而另一只腿则被塞在不损害躯干位置的情况下紧紧地塞入。 弯曲的腿的脚趾应触及直腿的膝盖。根据您的身体意识，您可以使用其中一个位置，以增加难度，然后再过渡到完美的后水平。 只要您可以保持良好的身体定位，就首选half layout位置。 将两个膝盖与臀部保持一致，对于保持良好的身体意识很重要，这将在其他技术中派上用场。 但是，这个位置很难维持。
请记住，肩膀上的扭矩增加会使运动变得更加困难，并且肘部的扭矩增加会给您的关节带来更大的压力。
标准后水平，保持身体的伸直，挤压所有肌肉以产生张力，尤其是您的核心，臀部。 将肩胛骨锁定在适当的位置，并将手向臀部拉向臀部，同时保持头部处于中立位置。 您可能会发现，如果您用力挤压臀部，它们可能会略微拱起（就像上面的一张图片中）。 尝试避免这种情况。在这一点上，最常见的技术缺陷是使您的背部弯曲并弯腰肩膀。 理想情况下，你可以让你的伙伴帮你看着，以便您可以自我校正。 如果可以的话，镜子也可以。
现在，您已经取得了足够的进步，可以保持静态位置，以促进健康的肩部灵活性和身体意识，另外，您已经获得了强大的拉力和关节强度。 恭喜！
吊环后水平转倒拉您现在正在从持有到动作的过渡。 您的肌肉在离心运动中最强，在执行后水平拉动时，请尽量不要将所有背部肌肉紧张，因为这样做可能会导致您的脊椎拱起。 您想避免这种拉动，并仅依靠胸部，纬度和前肩部的力量来移动身体。 考虑将身体中心（臀部周围）移到头顶上方可能有助于。 考虑将脚趾移到头顶上，通常会导致您的背部向后，因此请记住从身体中心移动。
德国悬挂式拉动通过增加运动范围将后水平延展到另一个更高水平。 这项技能从一个完整的德国悬挂开始，您的肩膀放松了。 从这一点开始，您的身体伸直，然后开始技能的力量部分。 在您的身体直接而僵硬之后，请使用那条处于弱势的肩部角度将其拉动 - 左右和控制 - 全部回到倒置的悬挂式悬挂。从最初拉直身体来帮助加速实现后水平，从而使其更容易并失去力量增长是非常普遍的。 要避免这种情况。
吊环双力臂转后水平，首先，対握引体拉到胸部， 开始向前倾斜肌肉过渡。 此时，将手向后旋转，使您的手掌直接在您身后。 当您旋转手时，让脚向后移动，使身体移动到与地面平行的接近。 从那里，随着身体的伸直并延伸到后水平。该技能并不是特别困难地理解或执行。 该技能带来的主要问题是它放在肩膀和肘部上的力量，尤其是在向外旋转的过程中，并将手臂伸直到后杆位置。 如果您遇到严重的不适或疼痛，则应避免这种技能，直到提高力量水平或调节关节和结缔组织。
吊环倒立压俄挺转后水平，动作始于倒立。 降低时，将肩膀向前推。 然后，您将在环上达到俄挺。 从那里，您的身体与地面高度平行于地面。 当您这样做时，您的手臂应该弯曲。 慢慢伸出手臂直至直伸，然后到后水平位置。 本质上，该技能涉及降低肘部，然后直穿弯曲的马耳他姿势向下延伸到后水平。
这是一个推力与拉力结合的动作，像以前的技能一样， 如果您的强度不足以缓慢控制，那么当您到达后水平位置时，您的身体会震动一下。 这种运动在您的肩膀和肘部上可能很难。 如果是这种情况，最好退缩并专注于力量工作，并使用辅助设备。
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