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《豹式健身》第一部分 原则和理论 第三章 扭矩法则

2023-01-21 15:17 作者:星霖w  | 我要投稿

  扭矩是通过外旋(四肢朝身体外侧转动)和内旋(四肢朝身体内侧转动)表现出来的。

  扭矩使力量举运动员稳定他的姿势,并且使动作产生尽可能小的变化,也就是说他可以保持背部挺直,保持髋部和肩部的张力、避免潜在的、具有破坏性的动作错误。如果他没有产生扭矩,身体就会不自觉地做出错误的姿势来保持稳定。

  肩部和髋部发出的旋转力对四肢或者某个物体产生的转动效应就叫扭矩。

  产生扭矩的过程可以调动那些用于将关节稳定在正确位置的肌肉组织。

通过双脚“旋进”地面在髋部产生扭矩

  “双脚‘旋进’地面”的意思是,你在脚部保持不动的同时向外使出的力;不是双脚脚尖外展,而是双脚向外侧发力。

通过膝关节外展在髋部产生扭矩

  当一位教练告诫你要在深蹲时外展膝关节,他真正的意思是让你外旋髋关节,让髋关节、膝关节和踝关节位于稳定的位置。

体能训练中提示产生扭矩的说法

  做出稳定的肩部姿势的通用说法:

  •   “折断”(弯曲)杠铃杆;

  •   保持肘部向内;

  •   腋窝朝前(推举过头顶时);

  •   肘窝朝前(做俯卧撑时);

通过双手“旋进”地面在肩部产生扭矩

  就像双脚“旋进”地面可以稳定髋部一样,双手“旋进”地面可以稳定肩部。

通过“折断”杠铃杆在肩部产生扭矩

  如果你准备做卧推或肩上推举,请积极尝试通过“折断”杠铃杆来产生扭矩的方法,这可以使手腕、肘部和肩部稳定地保持正确的姿势。

扭矩=张力/稳定性

  在产生扭矩时,你是在调动自己的肌肉组织去支撑关节。而当你没能成功地产生扭矩时,从本质上讲,你是“挂”在了自己的结缔组织上,依靠肌腱和韧带支撑着自己的姿势。

  只要关节囊内部还有空隙,肩关节、髋关节以及下半身的关节就永远无法保存紧绷和稳定的姿势。结果就是——你已经猜到了——损失极大的力量以及增加受伤的风险。

  旋转动作能旋紧关节的松弛部分,从而使关节特别紧绷和稳定。

  左手握住右手缠在一起的两根手指,同时右手外宣,这会产生使两根手指缠紧的力;如果右手内旋,两根手指则会松开并分离。前者模拟的是膝关节的稳定姿势,后者模拟的则是不稳定姿势。这种不稳定的姿势会导致前交叉韧带撕裂。

  你应该通过旋转去旋紧球窝关节内关节囊的松弛部分,在肌肉系统中产生张力,以帮助关节保持一个稳定的姿势。

  中线稳定原则和扭矩法则就是这样的模板:前者告诉我们脊柱的力学机制的重要意义,还提供了调整和支撑脊柱到正确位置的模板;后者解释了产生扭矩的重要性,并提供了将髋关节、肩关节和其他关节调整到正确位置并稳定保持的模板。

  产生扭矩有两种方法:内旋或者外旋。正确地旋转可以让关节处于力学上的稳定姿势,而错误地旋转会让关节处于错误的姿势。

扭矩的两个法则

  法则一:如果髋关节或者肩关节处于弯曲状态(这时关节角度会减小),就应该产生外旋的力(朝向身体外侧)。

  法则二:如果髋关节或肩关节处于伸展状态(这时关节角度会增大),就应该产生内旋的力(朝向身体中心)。

  如果肩关节处于伸展状态,但肘关节是弯曲的,就要产生外旋的力。

产生扭矩所需的张力

  一个常见的错误是产生扭矩时用力过度,导致产生远大于需要的扭矩。扭矩过大的结果与完全没有扭矩一样:使你的姿势走形。

  如果你没有以正确的方式获得稳定性,你的身体就会不自觉地做出一个错误的姿势来寻找稳定性。

扭矩测试

  我会用俯卧撑来解释如何获得肩部的稳定性(第70页“肩部稳定性扭矩测试”),用深蹲来解释如何获得髋部的稳定性(第73页“髋部稳定性测试”)。

  你的起始姿势会影响动作的正确完成。

  手和脚身体外侧旋转的幅度越大,产生的扭矩就越小,而产生的扭矩越小,身体就会越不稳定。

肩部稳定性扭矩测试

俯卧撑臀部敏锐度测试

  接着,做一遍支撑序列:收紧臀部,胸廓位于骨盆正上方,然后绷紧腹部。关键是要确保手腕、肘部和肩部对齐,双脚并拢。很多人错误地将双脚分开,而且丝毫没有意识到他们正试图借此回避关节活动度受到的限制。这样做会使调动臀肌和稳定躯干变得困难。

  1.如果臀部放松,脊柱就很容易出现姿势错误;

  2.如果中线不稳定,身体就难以产生足够大的扭矩,从而使肩部承受额外的张力。这与中线保持稳定的情况有巨大的区别。

双手外展扭矩测试

  肘窝朝前、肱骨外旋可以让你更容易保持背部平直。

  要使肩部和胸椎(脊柱中段)保持稳定,就必须用双手产生扭矩。如果双手处于无法产生扭矩的姿势,就难以稳定躯干发力。请记住,我不仅仅是在说俯卧撑这个动作,而是说所有涉及推和拉的训练动作。

  双手“旋进”地面可以在肩部产生外旋的扭矩,然而双手外展会使你丧失产生扭矩的能力。

吊环俯卧撑扭矩测试

  这也是为什么当你处于卧推的顶部姿势时,教练会提示你要“'折断'杠铃杆”——当杠铃杆向胸部下落时,这个动作可以优化肩部姿势。

髋部稳定性扭矩测试

  平直向前或中立的脚部姿势是产生最大扭矩的理想姿势——参见第76页“对中立(平直向前)的脚部姿势的阐释”  。

  教练和运动员都没有意识到外旋产生的扭矩能在髋关节处制造空间,方法就是双脚平直向前(互相平行)并“旋进”地面,而且膝关节外展。虽然在深蹲时采用这种脚部姿势要求你具备更好的活动性,但这样可以最大限度地增大扭矩,同时不对股骨头产生挤压(通过打开你的髋关节)。

  双脚外展的站姿还有一个问题:它会使你难以产生扭矩和稳定躯体。常见的结果就是脚踝向内歪斜和膝关节内收,在关节处产生外翻的力。这不仅会导致髋部丧失力量,也是前交叉韧带撕裂的罪魁祸首。

  但是,只有当脚部采取平直向前和中立的姿势时,才会呈现理想的拱形。双脚外展的角度越大,形成的拱形就越可能塌陷。

双脚外展扭矩测试

  双脚越趋于平行,你的姿势就越稳定。双脚稍稍外展,你仍然可以产生扭矩,但外展角度不能过大。

校准髌骨

  要产生最大的力量并且避免膝盖受伤,股四头肌肌腱延伸至胫骨内的部分要尽可能与髌骨平行(左图2)。

无扭矩深蹲测试(脚裸歪斜测试)

  换句话说,在身体降至深蹲动作的底部时,相对于双脚外展的姿势,双脚平直向前的姿势可以更有效地防止膝关节向内收。

本章重点.

   法则一:如果髋关节或者肩关节处于弯曲状态(这时关节角度会减小),就应该产生外旋的力(朝向身体外侧)。

   法则二:如果髋关节或肩关节处于伸展状态(这时关节角度会增大),就应该产生内旋的力(朝向身体中心)。


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