手速训练和练习

手速训练和练习

想要真正的出拳速度？如果您已经阅读了 

如何打得更快

，那么您就可以练习提高手速的训练和练习了！

  速度是致命的，这是每个人都知道的。许多伟大的战士都拥有它：穆罕默德·阿里、托马斯·赫恩斯、雷·伦纳德、迈克·泰森、罗伊·琼斯、弗洛伊德·梅威瑟、曼尼·帕奎奥，我可以永远坚持下去。 能够在对手之前出拳可能是拳击的最大优势之一。举起双手赢得胜利和将自己从画布上拉下来之间的一瞬间的差异可能会产生很大的不同。即使您不是天生就有速度，您仍然需要它。即使它不是你风格的一部分，你仍然需要改进它。因此，我恳求您将这些重要的训练纳入您的日常活动中，因为每个人都知道：

速度致命！

  我知道目标是速度，但不要急于完成这些练习。达到最大速度的最重要因素是放松。放松首先是一种精神状态，然后成为一种物质现实。保持头脑清醒，不要太专注于一件事。放松！放松！放松！ 不要用力量和准确性来补充速度，而是要注重平衡和协调。太多的初学者一开始就试图把速度和力量放在一起，但这只会减慢他们的速度，并导致他们加载他们的拳头。不要重拳出击或试图专注于击中目标。相反，放开你的手臂，试着保持身体下方的平衡，你的身体与手速协调移动。

清晰而放松的呼吸 = 清晰而放松的动作

  太极拳（原始速度训练）

太极拳就是一切！我花在这项美丽的拳击运动上的时间越多，我就越意识到太极拳有时就是您所需要的。这种基本练习可以让您练习每一种技术，并且不会磨损您的关节或给您的身体带来压力。这个被低估的练习几乎可以帮助你发展拳击、步法、平衡、力量、协调、技术、形式，在我们的例子中——速度！ 太极拳可能是最原始的速度练习形式。没有袋子可以阻止你的拳击，没有手套会压在你的手上。您只用手的重量向空中挥拳。没有什么可以减慢您的速度，这是您能够移动双手的最快速度。您可以像想象中的组合一样快地出拳。太极拳可以提高您的思维速度、出拳速度和出拳恢复速度。   太极拳训练：

开始四处走动，放松全身。不要太担心把手一直举起来。使用适当的形式，但不要达到肩膀僵硬和疲劳的程度。当您进行速度太极拳时，您希望全身放松！

这是我正在使用的打卡号码：

1 = 左刺拳 2 = 右直拳 / 右交叉拳 3 = 左勾拳 4 = 右勾拳 / 右上拳 5 = 左上勾拳 6 = 右上勾拳 *如果你是左撇子（左撇子），则将这些反转 好的，我们开始！跟随并混合它！  

基本刺拳

1, 走动, 1

1，后退一步，1

1, 介入, 1

双拳

1-1

1-1（进了两次）

三刺

1-1-1

刺拳，右交叉

1-2

1-1-2

1-2-1

1-2-1-2

1-2-1-1

现在左勾拳

1-2-3

1-2-3-2

左右左右！

1-2-3-2-1

1-2-1-2-3

2-3-2

2-3-2-1

2-3-2-1-2

棘手的连击

1-3

1-1-3

1-3-2

1-2-3-3-2

1-3-1-2

1-2-3-1-2

5-6-2

5-1-2-3-2

1-6-2-1-2

现在勾拳

1-6

1-6-3-2

3-6-3-2

1-2-5

1-2-5-2

长连击（专注于急促的呼吸！）

6-5-6-5-2-3-2

1-2-5-2-3-6-3-2

1-1-2-3-6-3-2

5-2-1-6-3-2-1-2

采取以上任何一项并将其与其他拳击组合结合起来

连续进行 3 轮。每一次出拳和每一个动作都要呼气。不要担心做上面列出的所有组合。坚持你最喜欢的，然后每次尝试一两个新的。你不应该感到疲倦。如果你是，那么你太僵硬了。进一步放松肩膀，甚至可以稍微放慢速度。如果你打气喘不过气来，想象一下在拳击场上会是什么感觉。 当您在连击中四处走动时，请采取真正的小步。你只需要走一英寸的步子，这样你的脚就能和你的手一样快。如果你迈出大步，你的脚可能仍然在空中，让你的拳头没有落地并且没有力量。 不用担心电量！一些具有双左或双右的序列会感觉很弱。同样，您只是在提高速度，而不是功率。只是让你的手流动，让一些节奏进入那里。在你的组合之间在这里和那里暂停几次，然后再次加快速度。 最后请注意，请观看下面的曼尼帕奎奥太极拳视频。他所做的是极速太极拳的完美典范。呼吸急促，步子很小，快速专注于出拳。他不专注于单拳，他专注于整个组合。第 923084723 次，放松！

    重袋快拳（速度耐力）

快速出拳并不总是与速度有关。有时是关于耐力。更快地移动重量总是需要更多的能量。因此，如果您没有足够的耐力，就很难出快拳，甚至练习快拳。 一连串的快速出拳会让任何人筋疲力尽。一开始您没有意识到，但是一旦您感到疲倦，慢的对手突然变得比您快。疲劳的更大危险是你的拳头变得太慢而无法击中你的对手。因此，让我们努力提高速度耐力，这样您就可以在整个战斗中快速出拳——而不仅仅是第一轮。   打孔间隔训练：

找一个伙伴站在袋子的两侧。一名拳击手稳稳地拿着袋子，而另一名拳击手不停地出拳 15-20 秒。然后切换。继续这样做，直到 3 分钟的回合结束，然后休息 1 分钟。进行 2 到 3 轮这样的训练是结束大重量训练的好方法。

关于这个快速冲孔练习的一些想法：

不要浪费时间让别人给你计时 15-20 秒。相反，只需在您的脑海中计算它或在您出拳时大声说出来。当你完成时，停下来，另一名拳击手应该本能地知道开始出拳。

你可以对袋子做一些变化。在第一个间隔中，定期进行高位出拳（手掌朝向地面，瞄准袋子上方 6-8 英寸的位置）。在第二个间歇中，垂直出拳瞄准肩部水平进入袋子。所谓“竖拳”，我的意思是手掌朝向侧面，就像“立拳”一样。在第三个间隔中，在身体水平处做小的快速上勾拳进入袋子。不断重复直到回合结束。

打孔间歇训练可以锻炼您的手臂和肩部耐力。这对你在后面几轮的表现非常重要。身体整体不累也没关系……

一旦你的手臂和肩膀太累了，

你的拳头就会变得太慢而无法击中你的对手。

当然，您可能在后期回合中仍然拥有力量，但如果您没有速度，那么力量将不会有任何不同！因此，请努力确保锻炼手臂和肩部的耐力。如果您没有注意到，这种快速出拳练习是拳击对 Tabata 练习的演绎（如果您想进一步了解这种训练方法背后的科学原理）。 重要的提醒是，您不要过于雄心勃勃，也不要尝试像这样连续 3 分钟击球。休息时间让您的手臂恢复能量，以最大速度出拳。您应该始终以真正的最高速度训练（当您筋疲力尽时达到 100% 并不是“真正的最高速度”）。想一想，短跑运动员不会通过一次跑完 2 英里来训练速度。相反，他们会短距离冲刺，休息一下然后重复（也称为冲刺间隔）。休息让他们的腿重新获得能量，再次全速冲刺。同样，你也想休息一下，重新获得能量，再次全速出拳。这样，您将花费更多的时间进行全速训练，而不是半速训练，这就是野心勃勃的初学者不间断地连续 30 分钟不间断训练时发生的情况！ 不跳过休息时间的另一部分是，当你不断地停下来重新开始时，你可能会有更好的锻炼。当你已经在运动中时，不停地出拳很容易做到。但是不得不停下来重新开始，就像在真正的战斗中一样，当你必须不断启动你的节奏时，就更难做到了。所以请不要跳过休息时间。每个拳击手 15-20 秒，然后切换！     强制速度训练（Speedbag & Double-End Bag）

速度包和双端包是提高速度的绝佳装备。除了提高您的准确性、时机、反应能力和协调性外，它们还非常适合“强制手速”练习。如果你只是在你喜欢的时候出拳，那么快速出拳是很容易的。不幸的是，在真正的战斗中从来都不是这样。在真正的战斗中，即使您不想，也总是被迫出拳。因为你出拳是出于恐慌反应而不是出于你自己的意图，所以这些“强行出拳”会让你更快疲惫不堪。所以回到 speedbag 和 double-end bag，即使你不喜欢，它们也会迫使你出拳。不管你有多累，你都必须向书包挥拳。 速度包和双端包也有自己独特的品质。速度袋确实可以锻炼手臂耐力和肩部耐力。双端袋有助于提高您的准确性和时间。这个包迫使你总是快速反应和快速思考。学习如何使用双头包本身就是一门艺术。所以我把那么长的解释留到改天再说。现在，请记住这些会提高你的手速。速度袋和双头袋各做2-3轮。   建立速度肌肉的阻力训练

俯卧撑（爆发式速度）

俯卧撑，当使用特定速度的技术进行时，可以帮助您提高出拳速度。因为每个人的手臂都不同，所以你必须找到完美的变化来确定你的手放在哪里以及放多低。重点是速度，而不是力量。您想快速完成这些设置！

延长俯卧撑 

由于我的手臂较长且骨架较细，我更喜欢做俯卧撑，俯卧撑只做 1/3 的距离。所以这意味着我只在俯卧撑的这个“扩展”阶段锻炼三头肌。我做了大约 10 组快速训练，每组只重复 10-15 次。同样，我只是在做俯卧撑的最高阶段，以最大限度地提高速度并尝试在每个阶段爆发。专注于快速下降和快速上升（大多数人下降缓慢并快速上升）。当你暂停时，在俯卧撑的顶部暂停，而不是在底部。

药球俯卧撑

俯卧撑，但一只手拿着药球。当你做一个俯卧撑时，迅速将你的身体推到另一侧，这样你的另一只手臂就会落在药球上。尽可能快地做这些。3 组，每组 15 次重复。您可以做的另一种变化是让 2 个实心球的间距大于您的肩宽。一只手放在药球上，另一只手放在地上。当你做俯卧撑时，你会向侧面移动你的身体，这样双手就会不断地在侧面和中间之间移动。（如果您需要更好的解释，请发表评论。）同样，重复 3 组，每组 15 次。

拍手俯卧撑

我喜欢的另一种增强式俯卧撑动作是拍手俯卧撑。您可以一次做 3 组，每组 10 到 15 个拍手俯卧撑。重要的是要在俯卧撑底部花费尽可能少的时间。你不一定要离地很高，但只要确保你的手臂在俯卧撑底部弯曲的时间不要太长即可。

  速度阻力训练

阻力带

您还可以通过阻力带和等距训练来提高出拳速度。当您出拳时，阻力带会施加恒定的力。这种持续的阻力可以让你在整个运动过程中建立速度和爆发力。常规的重量训练不能做到这一点，因为重量只是在开始时很重。一旦你推重，你的动力就会让你伸展手臂时的工作变得更容易。游泳也有利于持续的阻力训练，因为水一直在对你不利。 等距训练

等长收缩训练是一种你用力但身体完全不动的锻炼方式。可是不动怎么用力？！你可以用你的手臂进行等距训练，方法是爬到墙上，摆出一个出拳的姿势，就像你在打墙一样。现在靠墙推 10-15 秒，一次做 3 组。随意摆出不同角度的姿势，模仿不同的拳法并针对不同的肌肉（胸部、肩部、三头肌）。 速度等距训练背后的整个理论是，你在训练你的手臂，就好像它们是橡皮筋一样。你正在训练你的手臂肌肉来储存能量，这样一旦松开……啪——你的手臂就会像带电的橡皮筋一样飞出去。     恢复肌肉

拳击恢复速度是许多拳击手在速度训练中忽视的一件事。每个人都喜欢锻炼胸部和三头肌等冲击性肌肉，但很少锻炼背部、背阔肌和后肩部肌肉等恢复性肌肉。许多拳击手没有意识到，恢复阶段是出拳运动的一半，因此能够更快地拉回手臂可以让您更快地再次出拳！ 我还注意到许多初学者在训练中除了击打沉重的包之外什么都不做。沉重的袋子是实心物体，因此如果您出拳击打袋子，它总是会向您弹回您的手，这不会训练您的出拳恢复肌肉。当然，您可以在沉重的袋子上轻松进行 10 轮比赛，但是当您尝试对打时会发生什么？在擂台上只打了几拳之后，您的手臂就完全疲倦了，您也不知道为什么。这是因为你不习惯错过，也不习惯打气，所以你的恢复肌肉（你的背部、后肩和后背阔肌）得到发展，可以足够快地把你的手拉回来。   加强拳击恢复肌肉的最佳锻炼：

太极拳

当你打太极拳时，你不断地向空中挥拳，这迫使你用你的肌肉将你的手臂向后拉。戴上手套尝试以 100% 的速度打太极拳，您会发现恢复肌肉有多么虚弱。您不必增加重量或做任何花哨的事情。即使是常规的太极拳也有助于平衡你的后上身肌肉和前上身肌肉。

引体向上

引体向上是锻炼背部和背阔肌的绝佳运动。做 3 组，每组 6 次，或 8 次，或 12 次。无论你能做什么，就去做吧。现在，您的上半身不会再像往前那样驼背了。

拉动练习

我懒得去找练习名称了。任何模仿拉动作的运动都会很好。我的健身房有 TRX 悬吊带，它非常适合这个，但绳索下拉或拉动阻力带也可以。

    拉伸

松弛、放松的肌肉有可能移动得更快。不要在肩膀和身体酸痛的情况下战斗。确保你有良好的伸展运动，并花时间热身你的肌肉。即使在您不训练的日子里，也要尝试伸展。我见过的许多最快的战士也恰好是我认识的最灵活的人。（我写了一篇关于

灵活性对拳击的重要性

的文章。）作为记录，您应该在每次锻炼前至少伸展 30-45 分钟，然后在一天结束时再伸展 10-20 分钟。职业拳击手，也许还有所有精英运动员，通常至少会做两倍。     关于手速练习的最终想法

速度首先在头脑中开始，然后在身体中……

如果你不能快速思考，你将永远无法快速行动。

......毕竟，你的身体不能自动驾驶。放松头脑，集中注意力并保持专注，但要注意周围的一切。不要一拳一拳地集中注意力。尝试将注意力集中在整个组合或整个混乱中。每个拳击组合都有其目的，无论是进入内线，对身体进行一些钩击，还是只是让你的对手处于守势，为你逃跑腾出空间。 还有件事儿。不要试图在一天和每天的训练中完成每一项训练。有一些变化，每天专注于一件事，而不是每天都专注于每一件事。