帕梅拉2022•17周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
手臂核心BV1QV411E7iH
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
全身初级BV11T4y1c78p
（燃脂二选一）
①全身增强BV1yo4y1X79F
②拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY6：
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
⏩DAY2：
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①经典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①经典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二选一）
①全身增强BV1yo4y1X79F
②拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①经典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二选一）
①全身增强BV1yo4y1X79F
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
⏩DAY6：
慢速力量BV15b4y1D7XJ
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
BED歌曲热身BV1wZ4y1P7xA
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
Cardio歌曲热身BV1E44y1x7oT
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY6：
Lonely歌曲热身BV1764y1X7SV
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
（燃脂二选一）
①流动瑜伽BV1Wi4y117uc
②劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②全身有氧BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①经典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二选一）
①全身增强BV1yo4y1X79F
②拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（上肢二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部负重BV1eF4118758
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①经典HIITBV1V3411r7C4
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二选一）
①全身增强BV1yo4y1X79F
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
⏩DAY6：
慢速力量BV15b4y1D7XJ
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
上肢训练1BV1vK411K7ze
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古舞蹈BV1dw411R7bj
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①无敌欢乐全身有氧BV1iB4y1U78j
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
大腿内侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
大腿内侧BV1i34y1e7q6
⏩DAY3：
地狱腹肌训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
颈背拉伸BV1uf4y187x1
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY5：
臀腹直播BV1tA411L7s8
（燃脂二选一）
①全身增强BV1yo4y1X79F
②拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
大腿内侧BV1i34y1e7q6
（燃脂二选一）
①流动腹肌BV1ba411874w
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②劈叉拉伸2.0版BV1XY4y1a7xj
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
