正规的瑜伽教练证书

“人老脚先衰，树枯根先竭”

双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。

保养好自己的腿和脚，是预防人体衰老的第一步，而瑜伽下蹲式恰恰是个非常棒的锻炼腿脚的体式。

看到瑜伽下蹲式，很多人会想到亚洲蹲。

看起来确实很相似，其实还是有点区别。

一般人的亚洲蹲呢，脊柱会向前弯曲比较多，而瑜伽的下蹲式里，脊柱想要尽量保持它的生理曲线，向上延展。

我们就暂且先说一说亚洲蹲，亚洲蹲对于我们亚洲人来说好像没有什么难度，但是对于欧美人难度比较大，他们一下蹲就发现脚跟离的，稳定性也差一些。

 

有些人说是欧美人脚踝的问题，欧美人从小坐马桶，下蹲练得比较少，脚踝处比较紧。

我们亚洲人下蹲如厕以前比较普遍，因此，从小得到很好地锻炼。

其实不只是脚踝，简单的下蹲，全面检验我们的下肢屈曲能力，除了脚踝，还有我们的膝关节、髋关节，任一部位过紧受限，都会妨碍我们下蹲。

当下蹲时，为了抵消脚后跟的重量，膝盖的灵活性和稳定性就变得很重要，膝盖可以靠近胸部，背部靠近身体的中线，当你越靠近身体的中线，就越容易找到前身部分和后身部分间的平衡。

此外，如果髋关节弯曲受到限制，下蹲时，背部就会更靠后，远离身体中线，人就会向后倒，增加身体后部距离，这就需要将膝盖进一步向前以达到平衡，对于很多人来说，唯一方法就是抬起脚后跟。

这不是因为脚踝不够灵活，而是因为他们的膝盖和髋部不够灵活。

 

对于很多人来说，下蹲时，如果要保持身体的稳定，当你做到一半的时候，进入下蹲所需的脚踝背屈的力量是最大的，这时膝盖就需要更远一些，因为屁股会更向后。

如果膝盖进一步向前，就意味着需要在脚踝处形成更大的角度，或者脚后跟就不得不抬起。

 

除此之外，瑜伽下蹲式中两脚的距离要稍微分开一些，这强烈地考验大腿内侧肌群的拉伸能力。

因此，即使你会亚洲蹲，要做到瑜伽下蹲式也是不容易。

建议平时做一些开髋的练习，增加大腿内侧肌肉的延展性，增加髋部的灵活性。

个人建议大家练习瑜伽下蹲式的时候先练习幻椅式，随着幻椅式的深入，我们的屈髋能力会得到加强，而是保持脊柱延展的觉知，再进入下蹲式容易感知脊柱时候做到向上延展。

从某种程度来说，瑜伽下蹲式就是幻椅式的终极版。

 

因此，下蹲式中，我们的腿部也不是完全松垮只有拉伸感，它还是要保持发力，让肌肉支撑我们身体重量，而不是靠骨骼和关节支撑。