帕梅拉2022•28周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①从头到脚拉伸BV1va411s7YD
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY2：
普拉提臀部BV1GZ4y1U74M
臀部中级BV1rA411e7Yx
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
上肢训练1BV1vK411K7ze
趣味全身BV17Z4y1S7dL
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY5：
一首歌练腿BV1LM4y1M7X6
生日特辑BV1aw411R7Zz
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
⏩DAY3：
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①生日特辑BV1aw411R7Zz
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
（燃脂二选一）
①腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①负重上肢BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
上肢训练1BV1vK411K7ze
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①普拉提臀部BV1GZ4y1U74M
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
腹部负重BV1Uv4y1w72K
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①负重上肢BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
上肢训练1BV1vK411K7ze
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
日常拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
一首歌练腿BV1LM4y1M7X6
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①臀部器械BV1uS4y1H7bc
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
从头到脚拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
light switch热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
（热身二选一）
①拳击热身BV1wZ4y1P7xA
②cardio热身BV1E44y1x7oT
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①负重上肢BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
日常拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②从头到脚拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
（燃脂二选一）
①腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
②复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①负重上肢BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②上肢训练1BV1vK411K7ze
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②拳击有氧BV1M64y117Mw
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②从头到脚拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①负重上肢BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
上肢训练1BV1vK411K7ze
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
臀部器械BV1uS4y1H7bc
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
腹肌训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①站立腹部HIITBV1LF411n7jw
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀部器械BV1uS4y1H7bc
腹肌燃脂BV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②臀腹训练BV1oy4y167Ui
⏩DAY3：
地狱腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①负重上肢BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②腹部负重BV1hz4y1y7Uq
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY4：
劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
⏩DAY5：
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②从头到脚拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY6：
Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②腹部直播BV1kU4y137nY
啦啦啦热身BV1kf4y117cW
腹部碎脂机BV1gB4y1a7WJ
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
