苹果型身材怎么减肥?有什么危害?
1. 什么是苹果型身材?
苹果型身材的人臀小腿细,腰腹胖,又称内脏型肥胖(脂肪过剩,内脏存储)、男性型肥胖,较为容易减肥。具体参照指标为:男性腰围大于90cm(2尺7寸);女性腰围大于80cm(2尺4寸)。

2. 苹果型身材有什么危害?
①苹果型身材的人腹部脂肪较多,腹肌松弛,腰背部负荷增大,脊柱受力不均衡,导致脊柱关节错位,而发生腰腿痛。
②科学研究发现,粗腰细腿的苹果型身材人群在心脏病和脑中风等病症上,具有更高的发病率,患痴呆的风险也更高,患高血压风险最高。
③苹果型身材的脂肪堆积在腹部,是内脏脂肪,容易向血液释放脂肪酸,会引起高胆固醇、胰岛素抵抗等病,也会加剧动脉硬化进程。
④中心性肥胖(腹部周围储存较多脂肪)与任何原因引起的早期死亡风险相关性均较高,而整体脂肪与其无关;相反,臀部和大腿脂肪(梨形身材)偏多会降低全因死亡风险。
3. 苹果型身材怎么运动?
①以瘦腰腹部为主,同时也要结合上半身力量训练,而全身上下赘肉都很多的人需要先全身减脂。运动的活动量应缓慢增加,逐步适应。
②关于上半身的锻炼,运动形式可以多采取引体向上、推举哑铃等形式(这样的力量训练可以在一定程度上减少下半身的脂肪囤积和水肿),也可以跟练一些健身视频,还有仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动。或者体操、游泳、跑步等。
③正确的仰卧起坐姿势:仰卧地上,曲起双膝,双脚平放地上,两手轻轻地托在颈后耳侧,运用腹部肌肉,将上身抬离地面呈 30 度角,通过抬起上身锻炼上腹肌,抬腿锻炼下腹肌,挤压肚脐锻炼中腹肌。
④每天快走 40 分钟以上,实验证明:快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了 5 倍,燃烧臀腿脂肪也多了 3 倍多(因为快走能提高体内燃烧脂肪的荷尔蒙含量,从而消耗掉大量的内膜脂肪,这些内膜脂肪通常是包附在肝脏、肾脏等内脏器官外的,过多的内脏脂肪会引发脂肪肝、糖尿病、高血压等心血管疾病),此外快走燃烧脂肪的作用在运动后会持续。
4. 饮食上需要注意什么?
苹果型身材的早餐要注意搭配均衡,午餐多吃主食,晚餐可适量吃些豆类和蔬菜。
①晚餐至关重要,晚上血液中的胰岛素含量上升到了高峰,而胰岛素可使血脂转化为脂肪,太油腻的晚餐会使人日益肥胖。晚餐油腻还会造成血脂量升高,因为人在睡眠时血流速度缓慢,大量血脂沉积在血管壁上,势必会造成动脉粥样硬化,引起高血脂、高血压、冠心病等。
所以晚餐要尽量在家吃,保证饮食的清淡,同时不宜过晚,临睡前4小时不要吃含有油脂和糖分的食物:蛋糕、小点心、饼干、坚果、冰淇淋、巧克力、甜饮料、果干、蜜饯等,也不要喝酒。
晚餐选择容易消化的并含膳食纤维、碳水化合物多的食物,如煮得很软的杂粮粥、玉米发糕、荞麦面条等,适当地选择些粗粮不仅对减肥有利,还有助于帮你控制食欲,减少饥饿感,另外也可帮助降血脂,降血压。菜式上建议选择无油或者少油的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、菌藻类,这三种食物不仅有利减肥,更利于我们预防疾病、延缓衰老、美丽肌肤。
②每天一碗“超级瘦腹粥”,材料是:山药、红小豆、薏米、白扁豆、3颗红枣,前四种食物煮到入口即化的程度,喜欢甜味的可以加一点糖桂花或蜂蜜。
红豆和薏米可以帮助消除脂肪,排除体内多余的水分,还可抑制脂肪的吸收;而山药、白扁豆和红枣则可帮助健脾胃,增加运化功能,调理气血,让体内有足够的能量去分解脂肪,消耗脂肪,而非在体内堆积。
③饮食要多元化,每天吃不少于 3 种的绿叶蔬菜,还可以每周添加三次菌藻类,如木耳、蘑菇、海带等。此类食物不仅热量低,还含有人体必须补充的维生素和矿物质,菌藻类还含有帮助消除血脂、排除毒素、预防疾病的多糖物质,还保证人体营养素的平衡。
④合理补充肉类(吸收利用铁)。女性肌肤的健康很大程度上取决于血气的充足与否,而血红蛋白是其中最关键的因素,也就是铁。铁承担了为人体细胞供氧的重要责任,如果没有足够的氧供应,细胞功能低下,皮肤自然不可能红润动人。贫血者的皮肤憔悴,弹性变差,黯淡无光,正是这个原因。
如何选择?怎么吃?首先选择在中午吃,其次肉类首选鱼虾类,之后是去皮的鸡鸭,最后才是牛肉、猪肉,这些可以交替食用。烹调要注意少油少盐,如果实在担心热量较高,可采用炖煮的方法,这样不仅味道更好,而且长时间的炖煮已经去除了大部分的脂肪,同时胆固醇的含量也降到了最低。
⑤甩掉让你发胖的讨厌食物:
1.饮品类:果汁饮品、碳酸饮料、乳酸菌饮料(非奶制品,除非配料表第一项写着牛奶)、奶茶、含有咖啡伴侣的咖啡、茶类饮料(瓶装,不包括自泡茶)。
2.甜点类:蛋糕、饼干、面包(不含纯全麦面包和麦胚面包、杂粮面包)、沙琪玛、各种派、奶油爆米花、蛋挞、冰淇淋、蜜饯果脯、巧克力(如果选择可以是可可粉含量在 65% 以上的纯黑巧克力)。
3.膨化食品:任何吃起来口感薄、脆、香、酥的都不要选择。
4.高热量食品:奶酪、沙拉酱、果酱、坚果等,这些食物对健康还是有利的,但需要限制食用,也就是说控制好量。